Hyrox · Preparação Completa

Doze semanas para chegares pronto à linha de partida: os oito quilómetros, as oito estações e sobretudo a passagem de uma para a outra. Quatro sessões por semana, quatro fases de três semanas: base aeróbia e técnica, força específica no trenó e nos transportes, compromisso ao ritmo de prova, e por fim afinamento com uma última semana aliviada antes da prova.

O que inclui o programa

• 12 semanas · 4 sessões / semana · Intermédio
• Material : ginásio · corrida
• 16 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Base e técnica (semanas 1 a 3) : Assentar a base aeróbia e aprender os oito gestos com carga moderada. Procuras a posição certa no trenó, no ski e no remo antes do crono: a técnica criada aqui sustenta as nove semanas seguintes.
• Fase 2 · Força específica (semanas 4 a 6) : As mesmas famílias, mas pesadas: trenó carregado, afundos com saco, transportes no limite da pega, subidas a correr. É a fase que constrói a reserva de força de que vais precisar no fim da prova.
• Fase 3 · Compromisso (semanas 7 a 9) : Tudo passa às distâncias e ao ritmo de prova. As estações encadeiam-se depois de um quilómetro corrido: é nessa passagem, com as pernas já cansadas, que se ganha ou se perde um Hyrox.
• Fase 4 · Afinamento (semanas 10 a 12) : As cargas e os ritmos deixam de mudar, o volume cai. Semana 10 a 100 %, semana 11 a 70 %, semana 12 a 40 % com uma última sessão leve a D-4: chegas fresco, não treinado na véspera.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.