Express 20

20 minutos certos, 3 vezes por semana: a dose mínima que ainda produz resultados, desde que cada minuto esteja programado. É exatamente o que este programa faz.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 x 20 min / semana · Todos os níveis
• Material : nenhum · cronómetro obrigatório
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Domínio (semanas 1 a 3) : Instalar a técnica, o tempo e o reflexo do superset nas variantes bilaterais, as mais estáveis. Aprendes duas coisas ao mesmo tempo: tornar dura cada rep e encadear dois exercícios sem degradar o segundo.
• Fase 2 · Alavanca (semanas 4 a 6) : Mesmos padrões, alavancas reduzidas: reps 1,5, pés elevados, apoios divididos menos estáveis. Cada exercício fica mais duro sem que apareça qualquer carga, e a janela não se mexe: descem as reps, não o relógio.
• Fase 3 · Unilateral (semanas 7 a 9) : O culminar do bloco: um apoio, um lado e a densidade no máximo. É a fase mais dura e foi feita para o ser. O relógio, esse, não muda um segundo.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.