Peso Corporal

9 semanas para ganhar músculo sem ginásio nem material. Não há cargas a somar: aqui a progressão passa pela alavanca, pelo tempo e pela amplitude, e está tudo planeado para ti.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Todos os níveis
• Material : nenhum · barra de elevações útil
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Domínio (semanas 1 a 3) : Instalar a técnica e o tempo nas variantes bilaterais, as mais estáveis. É a fase em que aprendes a tornar dura cada rep: amplitude total, pausas mantidas, zero balanço.
• Fase 2 · Alavanca (semanas 4 a 6) : Mesmos padrões, alavancas reduzidas: apoios divididos, pés elevados, pausas e reps 1,5. Cada exercício fica mais duro sem que apareça carga. O RIR aperta.
• Fase 3 · Unilateral (semanas 7 a 9) : O culminar do bloco: um apoio, um braço e técnicas de densidade para buscar as últimas adaptações. É a fase mais dura, e é feita para o ser.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.