Pós-parto

Este programa começa exatamente onde a reabilitação acaba. É para ti se a tua reabilitação do pavimento pélvico estiver concluída e se um profissional de saúde te tiver dado luz verde para voltar ao desporto. Não vais encontrar aqui nenhum exercício de reabilitação: oito semanas de retoma progressiva, construídas à volta do core antimovimento, dos glúteos, da parte alta das costas e da respiração colocada em cada repetição. Sem impacto, sem saltos, sem crunches. Ninguém aqui te pede para recuperar o corpo de antes: constrói-se a partir de hoje.

O que inclui o programa

• 8 semanas · 3 sessões / semana · Retoma
• Material : elásticos · halteres leves
• 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Retomar contacto (semanas 1 a 4) : Reinstalar os padrões de base sobre apoios estáveis, em amplitude moderada e sem nunca procurar a carga. Estas quatro semanas servem para recolocar a respiração em cada repetição e acordar glúteos e costas altas.
• Fase 2 · Reconstruir (semanas 5 a 8) : Mesmas famílias de exercícios, mais exigência: menos apoios, pausas mantidas, amplitude completa e alguma carga nos movimentos mais estáveis. A postura passa a ser o critério de sucesso.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.