Ganho de Massa

Doze semanas para construir músculo no ginásio, com o material que o permite mesmo: barra, halteres, máquinas guiadas e polias. Quatro sessões por semana em split de parte superior e inferior, quatro fases de três semanas, e um volume calibrado músculo a músculo para ficares na zona que faz crescer sem te enterrar debaixo da fadiga.

O que inclui o programa

• 12 semanas · 4 sessões / semana · Iniciante a intermédio
• Material : ginásio
• 16 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 3) : Instalar os padrões e encontrar as tuas cargas de referência. Amplitude completa, tempo mantido, três reps em reserva: a técnica daqui aguenta as nove semanas seguintes.
• Fase 2 · Tensão (semanas 4 a 6) : Mesmas famílias, viés de alongamento marcado: descidas longas, pausas em baixo, amplitudes puxadas. As cargas sobem um pouco, a reserva cai a duas reps.
• Fase 3 · Carga (semanas 7 a 9) : As cargas mais pesadas do bloco nos principais, em séries curtas e descansos longos. No acessório, rest pause e dropset: sobe a densidade, não o volume.
• Fase 4 · Densidade (semanas 10 a 12) : A fase mais densa do bloco: um back off set atrás de cada exercício principal, dropset e rest pause nos acessórios, uma só repetição em reserva. Feita para ser dura.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.