Definição & Detalhe

Nove semanas para perder gordura sem perder o que construíste. Quatro sessões por semana em split tronco superior e tronco inferior, três fases de três semanas, e uma regra que não muda: as tuas cargas continuam a ser as da semana 1. A gordura sai pelo défice alimentar e pelos passos diários, não por sessões que te esvaziam.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 4 sessões / semana · Intermédio
• Material : ginásio
• 12 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Referência (semanas 1 a 3) : Fixa as cargas que te servirão de padrão durante nove semanas e instala o défice ao mesmo tempo. Descansos completos, nenhum superset: aqui mede-se, não se procura cansaço.
• Fase 2 · Densidade (semanas 4 a 6) : Mesmos exercícios, mesmas cargas, mesmas séries. A parte B passa a supersets antagonistas e os descansos encurtam: a sessão aperta sem que o estímulo baixe um grama.
• Fase 3 · Definição (semanas 7 a 9) : A fase mais densa do bloco: supersets nas partes B e C, descansos mais curtos, cargas sempre idênticas à semana 1. É a carga mantida que prova que o músculo ficou.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.