Desportos de Combate

9 semanas de reforço para pugilistas, judocas, lutadores e grapplers: potência de rotação, uma anca explosiva, mãos que não largam e um pescoço que aguenta. Sem nunca invadir as tuas sessões técnicas.

O que inclui o programa

• 9 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio
• Material : ginásio ou halteres
• 9 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
• Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
• Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário

A programação

• Fase 1 · Fundações (semanas 1 a 3) : Instalam-se os padrões: projeção de anca, puxada pesada, rotação controlada e pescoço. Tempo dominado, margem larga, cargas de referência anotadas. Nesta fase aprendes os gestos, não os carregas.
• Fase 2 · Força (semanas 4 a 6) : As mesmas famílias, mais pesado e com menos repetições. Sobe a intensidade, não o volume: é assim que se constrói força sem mudar de categoria de peso. Os descansos alongam-se, a técnica não muda.
• Fase 3 · Potência (semanas 7 a 9) : A força construída torna-se velocidade: variantes explosivas, séries curtas, intenção máxima em cada subida. É a fase que transfere para o golpe, a projeção e o sprawl. Nada se faz cansado.

Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.

Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.