Preparação de Meio da Época
Ténis · 4 semanas
- ✓1 mini guia de nutrição oferecido
- ✓ Acesso imediato após o pagamento
- ✓ Pagamento único: sem subscrição
Uma pausa no calendário, quatro semanas para reconstruir tudo: pernas sólidas, ombro blindado, potência de rotação. Voltas aos torneios mais forte do que saíste.
O que inclui o programa
- 4 semanas · 3 sessões / semana · Intermédio a avançado
- Material : ginásio equipado + med ball
- 6 fichas de sessão completas: exercícios, séries, repetições, tempo, descanso e RIR
- Colunas de registo para preencher diretamente no PDF impresso, semana após semana
- Manual detalhado, rotina de preparação, página de ajustes e glossário
A programação
- Fase 1 · Base e saúde do ombro (semanas 1 e 2) : Instalar a força de base em variantes estáveis e pôr o ombro em dia: muito volume de manguito, mais puxadas do que empurrões, tempo controlado. É a base que vai permitir carregar e lançar na fase 2.
- Fase 2 · Força e potência rotacional (semanas 3 e 4) : Mesmos padrões, estímulo superior: cargas pesadas em 5-6 reps nos principais, e a rotação passa do controlo à produção e depois à velocidade com os lançamentos de med ball, lado direita e lado esquerda. O trabalho lateral e a desaceleração completam o quadro.
Cada semana segue um ciclo definido (referência, intensificação, acumulação): sabes sempre o que fazer, com que intensidade e quando ajustar. Nada é deixado ao acaso.
Formato : PDF descarregável para sempre, pensado para impressão.