CrossFit · Force & Points Faibles

Un programme accessoire pour crossfitteur qui plafonne : neuf semaines de force qui ne remplacent pas vos WODs mais travaillent ce qu'ils ne développent pas, force maximale à la barre, amplitude de réception overhead, tirage strict et chaîne postérieure sous fatigue. Trois séances par semaine, en plus, pas à la place.

Pour qui ?

Conçu pour un pratiquant de CrossFit de niveau intermédiaire, ce programme se déroule dans un box ou une salle de sport classique. Il s'adresse à qui sent que ses WODs stagnent parce qu'un point faible précis, force, amplitude ou tirage strict, freine la progression.

La méthode

Trois phases de trois semaines, avec une règle de prérequis qui décide de ce que vous avez le droit d'inscrire. La première construit ce qui manque avant de charger, amplitude de réception, contrôle scapulaire, position overhead tenue, à tempos lents. La deuxième pose les charges les plus lourdes du bloc sur les mouvements principaux, séries courtes et repos longs. La troisième transfère cette force vers vos WODs, thruster, transition de muscle-up, tirage d'arraché, en séries courtes et rapides, avec les positions de la phase 1 toujours tenues. Le passage d'une phase à l'autre ne se fait jamais à date fixe : c'est la validation du prérequis qui autorise le passage à la charge suivante, pas le calendrier.

Neuf semaines d'accessoire, est-ce compatible avec mes WODs habituels ?

Oui, c'est le principe du programme : trois séances par semaine qui se placent à côté des WODs, pas à leur place, sans les remplacer.

Faut-il un box ou une salle classique suffit-elle ?

Un box ou une salle de sport classique conviennent, tant que l'équipement permet de charger barre, tractions et dips lestés.

La règle de prérequis, qu'est-ce que c'est concrètement ?

Chaque mouvement doit atteindre un niveau d'amplitude et de contrôle défini en phase 1 avant d'être chargé lourd en phase 2 : c'est ce qui protège l'épaule sur ce type de travail.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire
• Matériel : box ou salle
• 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Prérequis (semaines 1 à 3) : Construire ce qui manque avant de charger : amplitude de réception, contrôle scapulaire, position overhead tenue. Tempos lents, pauses en position basse, trois répétitions en réserve sur chaque série.
• Phase 2 · Force stricte (semaines 4 à 6) : Les charges les plus lourdes du bloc sur les mouvements principaux. Séries courtes, repos longs, tractions et dips au lest. L'amplitude construite en phase 1 reste la condition d'entrée de chaque série.
• Phase 3 · Transfert (semaines 7 à 9) : La force construite se transfère vers tes WODs : thruster, transition de muscle-up, tirage d'arraché. Séries courtes et rapides, gainage et grip sous fatigue, avec les positions de la phase 1 toujours tenues.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.