PPL

Le split le plus pratiqué des salles, construit proprement : Push, Pull, Legs, six séances par semaine, neuf semaines. Les séances A chargent les barres en force, les séances B construisent le muscle en hypertrophie, et le volume est compté série par série pour rester dans la zone qui fait progresser sans t'enterrer sous la fatigue.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 6 séances / semaine · Confirmé
• Matériel : salle de sport équipée
• 18 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Base (semaines 1 à 3) : Installer les six séances, caler les variantes et trouver tes charges de référence. Séances A en force à deux ou trois reps de la réserve, séances B en hypertrophie stricte : la semaine 1 sert d'étalon à tout le bloc.
• Phase 2 · Surcharge (semaines 4 à 6) : Les charges montent sur les séances A, les tempos s'allongent sur les séances B. Tractions lestées, shrugs à la barre, écartés en position basse : mêmes familles, leviers durcis, deux répétitions en réserve.
• Phase 3 · Intensification (semaines 7 à 9) : Les charges les plus lourdes du bloc sur les séances A, avec un back off set derrière chaque premier exercice. Sur les séances B, dropset ou rest-pause sur la dernière série de deux exercices choisis, jamais plus.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.