Athlétisme
Un programme athlétisme structuré combine puissance, vitesse et prévention des blessures, les trois piliers de toute discipline de course ou de saut, du sprint au demi-fond.
Athlé au Féminin construit ces trois qualités sur 12 semaines à raison de trois séances hebdomadaires, avec un travail spécifique sur les tendons et les appuis pour limiter les blessures typiques de la piste, ischios et mollets en tête. La programmation s'articule autour des périodes de compétition, avec des blocs de charge progressifs et des semaines plus légères pour arriver fraîche le jour J.
Ce programme s'adresse aux athlètes déjà actives qui veulent structurer leur préparation physique en complément de l'entraînement technique en club, pas à découvrir la course à pied pour la première fois de leur vie.
Vous hésitez ?
Testez d'abord la méthode avec la Semaine Découverte : trois séances full body écrites comme nos programmes Athlétisme, offertes, sans carte bancaire.
Quel programme de préparation physique pour l'athlétisme ?
Notre catégorie athlétisme assume un parti pris : son unique programme est féminin. Athlé au Féminin structure 12 semaines de préparation physique pour athlètes de niveau intermédiaire, à raison de trois séances de salle par semaine qui s'ajoutent à votre entraînement de piste, du sprint au demi-fond en passant par les sauts.
Pourquoi un programme d'athlétisme au féminin ?
Parce que la préparation physique d'une athlète n'est pas celle d'un athlète avec des charges plus légères. Sa chaîne postérieure travaille dans un bassin plus large, son genou casse plus souvent, et sa semaine de compétition tombe quelque part dans un cycle hormonal que presque aucun plan d'entraînement ne prend en compte. Le programme intègre ces réalités au lieu de les ignorer ; notre guide de la musculation et du cycle menstruel détaille ce que ce dernier change à l'entraînement.
Force, puissance, vitesse : dans quel ordre travailler ?
Dans cet ordre précisément : la force précède la puissance, et la puissance précède la vitesse. Le programme avance en quatre phases de trois semaines : fondations, force et premiers appuis, puissance, puis vitesse et transfert. Les familles d'exercices ne changent pas d'une phase à l'autre : squat, soulevé de terre roumain, split squat bulgare et travail excentrique des ischio-jambiers durcissent par leurs variantes, leurs charges et leurs régimes de contraction, avec une pliométrie introduite progressivement. À l'intérieur de chaque phase, la première semaine sert de base de référence : vous cherchez la charge qui respecte le RIR écrit et vous la notez, car ces chiffres pilotent les deux semaines suivantes.
Comment caser la salle entre la piste et les compétitions ?
Trois séances hebdomadaires, pensées comme un complément du club et jamais comme un concurrent : le travail technique reste sur la piste. La programmation articule des blocs de charge progressifs et des semaines plus légères autour de vos périodes de compétition, pour arriver fraîche le jour de l'épreuve plutôt qu'usée par la semaine précédente. Le travail des tendons et des appuis vise les blessures typiques de la piste, ischio-jambiers et mollets en tête.
Le PDF : 12 semaines écrites noir sur blanc
Le programme est un PDF : exercices, séries, récupérations, progression semaine par semaine et alternatives selon le matériel de votre salle. Téléchargé une fois, il reste à vous pour toujours. Vous trouverez les autres disciplines dans nos programmes de préparation physique sportive, et l'ensemble de nos programmes pour femmes, du prénatal à la ménopause, suit la même logique : une programmation pensée pour votre corps, pas recopiée d'un plan masculin.