Glosario de musculación

Todas las definiciones escritas para nuestros programas en PDF, reunidas en una página: el vocabulario de la sesión, de la programación y de la recuperación, sin jerga inútil.

267 términos

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1RM: Carga máxima levantada una sola vez en un movimiento. Aquí se estima por el RIR en vez de probarse cada mes.

A

Abducción de cadera: El muslo se separa del eje del cuerpo. Se trabaja en máquina y con monster walk de goma, en series largas.
Activación suave del periné: Al exhalar, recoger ligeramente el suelo pélvico, como para retener, y soltarlo del todo después. Suave, nunca al máximo.
Afinamiento: Bajada progresiva del volumen con la intensidad intacta en las últimas semanas, para llegar fresco el día de la carrera.
Agarre: Fuerza de la mano y el antebrazo. Primer eslabón que cede en judo y grappling, y buen indicador de fatiga general.
Agonista / antagonista: Músculos de funciones opuestas (empujar / tirar, delante / detrás). Unirlos en un superset deja que uno se recupere mientras el otro trabaja.
Agujetas: Dolor muscular difuso que aparece 24 a 48 h después del esfuerzo. Ni es señal de calidad ni es una lesión.
Aire continuo: Exhalar en el esfuerzo, inhalar al volver, sin bloquear nunca la respiración. La regla número uno de cada serie del programa.
Amplitud: Distancia que recorre la articulación en una repetición. Aquí se aumenta poco a poco, forma parte de la progresión.
Amplitud completa: Recorrer todo el trayecto articular disponible, sobre todo la posición baja donde el músculo está más estirado. Manda sobre el número de reps.
AMRAP: As Many Reps As Possible: serie al máximo de repeticiones limpias. Aquí, guarda siempre una rep en reserva.
Anclaje: Punto fijo al que se sujeta la banda: anclaje de puerta en el lado opuesto a la apertura, un poste, o cualquier soporte que no se mueva. Se prueba con un tirón seco antes de cada serie.
Ángulo de trabajo: Inclinación del cuerpo respecto a la vertical: cuanto más cerca de la horizontal, más pesado el ejercicio. La carga del TRX.
Anti-extensión: Impedir que la lumbar se arquee bajo carga: plancha, body saw, dead bug. El papel real de la plancha frontal.
Anti-flexión lateral: Impedir inclinarse hacia un lado bajo una carga en una sola mano: plancha lateral, marcha maleta.
Anti-rotación: Core que resiste una rotación impuesta. Bloquea el tronco para que la fuerza de las piernas llegue intacta a las manos.
Antiextensión: Core que impide que la zona lumbar se hunda bajo carga: plancha lastrada, dead bug. Transmite la fuerza de las piernas a la barra.
Antirrotación: Trabajo de core que consiste en impedir un movimiento en vez de producirlo. Es lo que mantiene la línea de la zancada al final de la carrera.
Apoyo monopodal: Sostenerse sobre un solo pie. Base del equilibrio en danza: se trabaja con fuerza y propiocepción, no solo con equilibrio estático.

B

Back-off set: Serie extra aligerada un 15 a 25 % tras las series pesadas, hecha con más repeticiones. Suma volumen sin sumar carga sobre las articulaciones.
Balanceo: Pequeño movimiento rítmico que entra y sale suavemente de una amplitud, sin rebote ni tirón.
Banda con asas: Banda tubular con asas, a menudo vendida con anclaje de puerta: la herramienta de los presses, remos y curls del programa.
Batida: Último apoyo antes del salto. A dos pies en voleibol, a menudo a un pie en carrera en baloncesto o balonmano: la fase 2 trabaja ambos.
Bilateral / unilateral: Dos apoyos o dos brazos frente a uno solo. Pasar a unilateral concentra la tensión en un lado y añade una demanda de core antirrotación.
Bird dog: A cuatro patas, brazo y pierna opuestos que se estiran, pelvis quieta. El relevo del dead bug desde el segundo trimestre.
Bisagra de cadera: Flexión del tronco guiada por el retroceso de las caderas, tibias casi verticales y espalda plana. Es el patrón del swing, del clean y del peso muerto. No confundir con la sentadilla, donde avanzan las rodillas y baja la pelvis.
Bloque / Fase: El bloque es el programa completo de doce semanas; la fase es un cuarto, es decir tres semanas con su propia intención y sus propias cifras.
Bloque M: El primer tiempo de cada sesión: dos movimientos de movilidad dirigidos a lo que la postura sentada bloquea.
Bloque y fase: El bloque es el conjunto de las 9 semanas; la fase es un grupo de 3 semanas con su intención. La progresión se juega entre fases, no entre sesiones.
Bloqueo overhead: Brazos rectos sobre la cabeza, codos bloqueados, costillas bajas, orejas libres. La posición que decide todo lo overhead.
Box jump: Salto a un cajón estable: enseña el impulso máximo con recepción amortiguada. Se baja siempre andando.
Burpee broad jump: Burpee seguido de un salto adelante, repetido sobre 80 m. La estación que más sube el ritmo cardíaco.

C

Cadena posterior: Isquiotibiales, glúteos y erectores del raquis. Es el motor de la fase de propulsión en carrera y el primer determinante de la velocidad máxima.
Cadera dominante: Movimiento guiado por la apertura de la cadera, espalda plana y rodillas poco flexionadas: puentes, hip thrust, peso muerto rumano. La familia reina de los glúteos.
Carga axial: Situación en la que el peso atraviesa la columna y las caderas: sentadilla, peso muerto, press de hombros, porteo. Es el estímulo más directo para el hueso.
Carga de colisión: Coste de los impactos, placajes y rucks de un partido: se suma a la carga de carrera y se recupera más despacio.
Carga de trabajo: El peso usado en las series prescritas, el que respeta a la vez la zona de reps y el RIR pedido.
Ciclo: Bucle de 3 semanas que se repite toda la temporada, reevaluado al final de cada bucle: rendimiento, frescura, sueño, motivación.
Ciclo estiramiento-acortamiento: Encadenamiento de un estiramiento rápido seguido de inmediato de un acortamiento. Es lo que hace un apoyo de carrera más potente que un empuje puro.
Ciclo menstrual: Periodo entre el primer día de sangrado y el primer día del sangrado siguiente. 28 días en el 60 % de las deportistas, unos 21 días en el 28 % de ellas, 30 a 35 días en el 10-12 %.
Clean: Llevar la kettlebell del suelo o de entre las piernas a la posición rack en un gesto, sin que caiga sobre el antebrazo.
Compromiso: El paso de una modalidad a otra, aquí de la carrera a la estación y vuelta. Ahí se gana un Hyrox.
Concéntrico dominante: Esfuerzo centrado en la fase de empuje, sin bajada frenada ni rebote: poco daño muscular, recuperación rápida. El régimen de los saltos de MD-2.
Contraer-relajar: Contraer 5 s el músculo estirado contra un apoyo fijo, soltar al exhalar y bajar un punto más. El método de la fase 2.
Contramovimiento: Flexión rápida que precede al impulso: pone los músculos en tensión y hace saltar más alto que un inicio parado.
Contraste: Asociación de un ejercicio pesado y uno explosivo en la misma parte de la sesión. El pesado prepara el sistema nervioso, el explosivo aprovecha ese estado.
Control escapular: Capacidad de colocar las escápulas antes de tirar. Es lo que construye la pull-up escapular, requisito de la transición de muscle-up.
Control, producción, velocidad: La progresión neuromuscular del bloque: primero sostener la posición, luego producir fuerza, luego producirla rápido.
Copenhagen plank: Plancha lateral con la pierna de arriba apoyada en un banco: refuerzo de aductores, zona clave del futbolista.
Core anti-extensión: Trabajo del tronco que impide que la zona lumbar se hunda: plancha, dead bug. Es el core útil, lejos de las series de crunches.
Core anti-movimiento: Trabajo de core donde el tronco resiste un movimiento en vez de producirlo. La función entrenada en todo este programa.
Core antimovimiento: Trabajo de core que impide que el tronco se mueva en vez de moverlo. Ningún crunch en este programa, del primer al último día.
Coste nervioso: Fatiga que un ejercicio impone al sistema nervioso. Alta en lo pesado y los rebotes, casi nula en la isometría: decide el lugar de cada ejercicio en la semana.
Course Navette: Idas y vueltas entre dos líneas separadas 20 m, a un ritmo impuesto que acelera. El formato del test de Luc Léger.

D

Dead bug: Boca arriba, brazo y pierna opuestos que se alejan despacio, lumbar pegada al suelo. Aquí, reservado al primer trimestre.
Dead stop: Barra totalmente apoyada en el suelo entre repeticiones, posición retomada de cero: elimina el rebote en el peso muerto.
Déficit calórico: Comer por debajo del mantenimiento. Aquí 300 a 500 kcal al día, es decir una pérdida de 0,3 a 0,7 % del peso corporal por semana.
Delanteros / tres cuartos: Los delanteros (1 a 8) llevan la melé y los rucks; los tres cuartos (9 a 15) corren, placan y cambian de dirección.
Deload: Periodo corto de descarga para disipar la fatiga acumulada. Aquí la semana 1 ya cumple ese papel en cada ciclo, lo que hace raramente necesario un deload extra.
Deltoides posterior: La parte trasera del hombro. El retraso más común del tren superior: aquí 11 series por semana, en face pull y pájaro.
Densidad: El trabajo realizado por unidad de tiempo. Sube cuando el descanso baja con volumen y carga constantes: es la única palanca que se mueve aquí.
Densidad mineral ósea: Cantidad de minerales contenida en un volumen de hueso. Disminuye con la bajada de estrógenos, y su medición e interpretación competen al médico.
Density set: Un total de reps que alcanzar en un tiempo fijo (aquí 2 minutos), en tantas mini-series como haga falta. El máximo de trabajo por minuto, sin riesgo de pasarse.
Desaceleración: Capacidad de frenar el cuerpo: cada cambio de dirección en pista empieza por un frenado logrado.
Descanso: El tiempo entre dos series, cronómetro en mano. Muy corto y la serie siguiente se hunde.
Desnivel negativo: La bajada. Cuádriceps y gemelos trabajan frenando: es el primer factor de daño muscular en trail, muy por delante de la subida.
Diet break: Una o dos semanas completas en mantenimiento calórico. Se toma cuando el refeed no ha desbloqueado nada, o al final del bloque.
Doble progresión: Método de progresión del programa: primero sumar repeticiones hasta el techo del rango y solo después subir la carga y volver a empezar por abajo.
Dominada negativa: Solo la bajada de la dominada, en cinco segundos, saliendo con la barbilla sobre la barra. La puerta a la dominada estricta.
Dominante de cadera: Patrón de piernas donde manda la flexión de cadera: peso muerto rumano, hip thrust.
Dominante de rodilla: Patrón de piernas donde domina la flexión de rodilla: la sentadilla y sus variantes.
Dorsiflexión: Amplitud de la rodilla hacia delante con el pie plano. Tobillo rígido: talones que despegan en squat y recepción huidiza.
Dosis mínima eficaz: El volumen de entrenamiento más pequeño que aún produce adaptación: unas 4 series por músculo y semana en hipertrofia. El marco asumido de este programa.
Dropset: Al final de una serie, bajar la carga un 20 a 25 % y seguir sin descanso. Reservado a la última serie de los ejercicios designados en fase 3.
Dropset / Rest-pause: Dropset: bajar la carga un 25 % y seguir. Rest-pause: 20 s de pausa y más reps con la misma carga.

E

Espalda neutra: Curvaturas naturales conservadas, ni arqueada ni redondeada. La referencia de posición en todos los ejercicios.
Especialización: Bloque corto en el que una región recibe mucho volumen mientras el resto pasa a mantenimiento. Aquí: el tren superior, ocho semanas.
Estático pasivo: Mantener una posición de estiramiento sin moverse, músculos relajados, dejando trabajar a la gravedad o al apoyo.
Estiramiento activo: Amplitud producida por tus propios músculos, sin ayuda de las manos ni de la gravedad. Más duro, pero es el que se queda.
Estrógenos: Hormonas cuya concentración culmina al final de la fase folicular. Su efecto anabólico explica en parte los mejores rendimientos medidos en ese momento del ciclo.
Eumenorrea: Ciclo menstrual regular y espontáneo. Es la población sobre la que se basan los estudios que sostienen este programa.
Excéntrica: Fase de bajada de un movimiento. Trabajarla sola y lenta permite aprender las variantes demasiado duras.
Excéntrico: Fase en la que el músculo frena alargándose: la bajada de un movimiento y cada zancada en pendiente descendente. El régimen más exigente y el más protector una vez entrenado.
Extensión de cadera: El muslo vuelve al eje del tronco. Primera función del glúteo mayor, la que soporta más carga.

F

Face pull: Tirón de la cuerda hacia la frente, codos altos, final en rotación externa. Refuerza el hombro posterior y el manguito.
Fallo técnico: Punto en que la velocidad de subida se hunde o cambia la postura. Es el límite que se usa aquí, no el fallo muscular completo, que cuesta demasiada fatiga bajo una barra.
Fallout: Brazos largos, las manos avanzan y vuelven, pelvis bloqueada: el ejercicio de core insignia de las correas.
Farmer walk: Caminata lastrada, una mancuerna en cada mano: core, agarre y trapecios en un solo ejercicio.
Farmers carry: Porte de dos cargas sobre 200 m. Deciden el agarre y el core, no la fuerza de los brazos.
Fase folicular: Del día 1 al día 14. Engloba la regla al principio y luego la subida de estrógenos que la hace la etapa más productiva del ciclo.
Fase lútea: Del día 17 al día 28. Domina la progesterona, la temperatura corporal sube ligeramente y el cuerpo oxida más grasas.
Ferritina: Proteína de almacenamiento del hierro y único buen marcador de las reservas. El hierro sérico varía demasiado para leerse solo.
Flexiones arquero: Flexión en la que un brazo trabaja mientras el otro, estirado al lado, asiste: paso hacia la flexión a un brazo.
Flexores de cadera: Músculos delante de la cadera, acortados por horas sentado. Tiran de la pelvis hacia delante y arquean la zona lumbar.
Floor press: Press de banca tumbado en el suelo: los codos topan con el suelo, lo que protege los hombros y sustituye al banco.
Formas I, A, T: Ángulo del brazo respecto al tronco: I codos pegados a las costillas, A codos a 45 grados, T codos a 90 grados.
Front rack: Barra sobre los deltoides anteriores, codos altos. Pide muñecas, tríceps y tórax libres: es el requisito del clean y del thruster.
Fuerza al final del recorrido: Capacidad de producir tensión donde el músculo está más estirado o más acortado: lo que sostiene un développé o un spagat activo.
Fuerza de agarre: Fuerza de cierre de la mano. Marcador reconocido de salud global, entrenado aquí con el paseo del granjero y las suspensiones.
Fuerza de prensión: Fuerza de cierre de la mano. Fácil de seguir, acompaña la evolución de la masa muscular global y se trabaja con el porteo y la suspensión.
Fuerza máxima: Capacidad de producir una tensión alta en pocas repeticiones. Se trabaja entre 4 y 6 reps con descansos largos.
Fuerza relativa: Tu fuerza respecto a tu peso corporal. Es la que se convierte en altura: una sentadilla más pesada al mismo peso salta más alto.
Full body: Sesión que solicita el cuerpo entero. Con tres sesiones por semana, cada grupo muscular se estimula tres veces, lo que conviene mucho a una principiante.

G

Gastrocnemios: Los dos vientres superficiales del gemelo, activos con la rodilla estirada: los trabaja el gemelo de pie, nunca el sentado.
Glúteo mayor: El más voluminoso de los tres. Extiende la cadera y participa en la abducción y la rotación externa del muslo.
Glúteo medio: Músculo lateral de la cadera que impide que la pelvis bascule en cada apoyo. Débil, deja que la rodilla se vaya hacia dentro zancada tras zancada.
Goblet: Kettlebell sujeta por los cuernos contra el pecho, codos juntos: el agarre que facilita mantener el squat recto.
Goma de asistencia: Goma fijada a la barra que sostiene parte del peso corporal. Cuanto más fina, menos ayuda: esa es la progresión.
Good morning: Barra en la espalda, caderas hacia atrás, torso que baja hacia la horizontal: la bisagra de cadera con poca carga.

H

Hip thrust: Extensión de cadera con la espalda apoyada en un banco y la barra sobre el pliegue de cadera. Es el ejercicio de mayor tensión sobre el glúteo en posición acortada.
Hipertrofia: Aumento del volumen de las fibras musculares. Exige tensión mecánica, volumen repetido y un aporte calórico suficiente.
Hollow: Boca arriba, lumbar pegada al suelo, hombros y piernas despegados: la posición de core de los gimnastas.
Hollow hold: Posición hueca tumbado, lumbar pegada, piernas y hombros en el aire. La referencia del recto abdominal.

I

Impacto controlado: Apoyo breve y rápido en el suelo, dosificado y progresivo: elevación de talones soltada, comba, salto pequeño, salto lateral. Controlado significa caída amortiguada y volumen limitado.
Intención de velocidad: Subir la carga lo más rápido posible, aunque la barra vaya lenta: es la intención lo que recluta el sistema nervioso.
Intervalos 30/30: Alternancia de 30 segundos de esfuerzo marcado y 30 muy suaves: la capacidad cardio de un día de esquí, en formato corto.
Iso overcoming: Isometría en la que empujas contra una resistencia fija (mano, pared) 5 s: muy eficaz para el cuello, sin nada de amplitud.
Iso yielding: Isometría en la que mantienes una posición bajo carga sin moverte. Coste nervioso muy bajo: compatible con un partido cercano.
Isometría: Contracción sin movimiento: el músculo sostiene una posición, como en la silla. El régimen más cercano a la postura de esquí.
Isometría de cuello: Contracción del cuello sin movimiento, contra la mano o un apoyo fijo: la forma más segura de reforzar las cervicales.
Isometría mantenida: Contracción sin movimiento donde resistes, como en plancha. Muy barata para el sistema nervioso, recuperada en 12-24 h.
Isquiotibiales: Los músculos de la parte trasera del muslo: ellos deciden tu flexión adelante con piernas rectas.

K

Kipping: Movimiento de cadera que lanza la pull-up o el dip. Rápido y económico, pero tapa un tirón débil en vez de construirlo.

L

Landmine 180: Barra encajada en una esquina, punta con las dos manos: rotación de cadera a cadera, la rotación resistida por excelencia.
Ligamento cruzado anterior: Ligamento central de la rodilla, abreviado LCA. Su rotura ocurre casi siempre sin contacto y afecta bastante más a las mujeres que a los hombres.

M

Manguito rotador: Los cuatro pequeños músculos que estabilizan el hombro. Encaja cada lanzamiento: se entrena ligero, lento y controlado.
Mantenimiento: Volumen reducido a un tercio o un cuarto del de desarrollo, suficiente para conservar una cualidad sin costar frescura. Es la lógica de la fase 4.
Máquina guiada: Aparato que impone la trayectoria del movimiento. Poca técnica pedida, poca fatiga nerviosa: ideal para empezar.
Marca: La cifra que objetiva una posición: distancia manos-suelo, ancho de agarre, profundidad. Sin marca no hay progreso visible.
Marcha cargada: Caminar sosteniendo una mancuerna de un solo lado, tronco recto: el traslado directo del programa al porteo diario.
Marcha maleta: Caminar con una carga en un solo lado, busto recto: el tronco rechaza inclinarse, como con la compra.
Masa útil: Masa ganada que sirve al juego: músculo y solidez, no volumen inerte. Se juzga en el campo, no en la báscula.
MD-1 / MD-2: Match Day menos 1 o menos 2: la víspera o dos días antes de un partido. La referencia para colocar la potencia.
MD+2 / MD-2: MD = Match Day, el día del partido. MD+2 = 2 días después, MD-2 = 2 días antes. Las dos sesiones se calzan a estos hitos.
MD+3 / MD-2: Referencias basadas en el Match Day (día de partido): MD+3 = 3 días después, MD-2 = 2 días antes del siguiente.
Med ball: Balón lastrado para lanzamientos explosivos: producción de fuerza a alta velocidad sin carga pesada en la columna.
Menopausia: Cese definitivo de los ciclos menstruales, confirmado tras doce meses seguidos sin regla. La producción de estrógenos cae entonces de forma duradera.
Mini-band: Banda pequeña cerrada en bucle, colocada sobre las rodillas o en los tobillos, para caderas y glúteos (marcha lateral, puente).
Monster walk: Marcha en media sentadilla con mini-band en las rodillas, pasos en diagonal o laterales: el ejercicio de referencia para el glúteo medio.

N

NEAT: Todo el gasto de actividad fuera de la sesión: andar, desplazamientos, gestos del día a día. Es la palanca de los 8 000 a 10 000 pasos.
Nordic curl: Bajada frenada del tronco de rodillas, tobillos bloqueados. Ejercicio excéntrico de referencia para isquiotibiales, con muchas agujetas al principio.

O

Oblicuos: En los lados del tronco. Giran el torso, lo inclinan y sobre todo lo frenan: twist, pedaleo, plancha lateral.
Osteoporosis: Término médico que designa una fragilidad ósea confirmada. Su diagnóstico y su tratamiento competen solo al médico: este programa no los aborda.
Ovulación: En torno a los días 14 a 16. Liberación del óvulo tras un pico de las hormonas LH y FSH, seguido de una caída de estrógenos.

P

Palanca: Posición del cuerpo que hace un ejercicio más o menos duro con el mismo peso: elevar los pies, alargar el cuerpo, quitar un apoyo.
Pallof press: Ejercicio antirrotación: banda anclada al lado, brazos extendidos delante, el torso resiste el tirón. Versión vertical: banda anclada abajo, empuje sobre la cabeza.
Partes A, B, C: Orden de exigencia decreciente en la sesión: A desarrollo, B estimulación dirigida, C mantenimiento. El volumen de C es un tercio del de A.
Paseo del granjero: Caminar cargado sin inclinarte. Con una sola kettlebell, la versión maleta (una mano) es tanto trabajo de core antiinclinación como de agarre.
Paseo maleta: Caminar con carga de un solo lado, tronco recto: el tronco resiste la inclinación, como con la bolsa de la compra.
Paso de correa: Correa sujeta con brazos rectos, pasada de delante a atrás sobre la cabeza. El ancho de agarre mide tu progreso de hombros.
Patrón: Un esquema de movimiento fundamental. Hay seis, y cada máquina de la sala es una variante.
Pelvis neutra: Pelvis ni basculada hacia delante ni recogida, costillas bajas encima. La posición de referencia de todo el bloque.
Perfil ascendente: Cómo evoluciona la resistencia a lo largo del recorrido: una banda resiste cada vez más a medida que se estira, con el máximo al final del movimiento. Lo contrario de una mancuerna, que pesa igual de principio a fin.
Perfil de tensión: Tramo del recorrido donde el ejercicio más carga el músculo: estirado, a media vía o acortado. Tres ejercicios, tres perfiles.
Perimenopausia: Periodo de transición que precede a la menopausia, marcado por ciclos irregulares y una producción hormonal fluctuante. Puede durar varios años.
Periodo: Nivel alcanzado en la navette: la velocidad sube en cada periodo y tu marca es el último periodo completado.
Peso muerto rumano: Bisagra de cadera cargada, piernas casi estiradas, mancuernas rozando los muslos en todo el recorrido.
Pesos libres: Mancuernas y barras, cuya trayectoria llevas tú. Más exigentes, más útiles en el día a día.
Pike: Flexión en V invertida, caderas altas: acerca el empuje a la vertical para apuntar a los hombros.
Pike push-up: Flexión en V invertida, cadera alta: acerca el push a la vertical para incidir en los hombros.
Pistol squat: Sentadilla a una pierna, la otra estirada delante. La versión asistida (mano en un apoyo) es el paso de aprendizaje.
Plancha dinámica: Una plancha en la que un miembro se mueve y el tronco no: toques de hombro, climber lento, bird dog.
Pliometría: Trabajo de saltos y rebotes donde el músculo se estira y se acorta muy rápido. Solo se entrena tras la fuerza, en volumen bajo y con recepción controlada.
Pogo: Rebotes con las piernas casi rectas, producidos por tobillos y tendón de Aquiles: la base del resorte elástico.
Posición de referencia: Cuerpo rígido de la cabeza a los talones, pelvis bloqueada, correas tensas: la postura base de todos los ejercicios.
Potencia: Capacidad de producir fuerza rápido. Declina antes y más deprisa que la fuerza máxima, y es la que permite recuperar el equilibrio.
Potencia de rotación: Capacidad de producir velocidad girando. Es la que manda el golpe: sale de las piernas y las caderas, no del brazo.
PPL: Push, Pull, Legs: sesiones divididas por movimiento. Empujar, tirar, piernas, cada región trabajada dos veces por semana.
Preestiramiento: Tensión ya presente en la banda en la posición inicial. Acortar el agarre o alejarse del anclaje aumenta el preestiramiento: la resistencia sube en todo el recorrido sin cambiar de banda.
Prefatiga: Aislamiento ligero justo antes de un ejercicio principal para que el músculo objetivo trabaje antes en la serie. Se usa en la fase 3 en la sentadilla y el peso muerto.
Progesterona: Hormona dominante de la fase lútea. Eleva la temperatura corporal de reposo medio grado y modifica el uso de los sustratos energéticos.
Propiocepción: Percibir la posición del cuerpo sin mirarla: los equilibrios a una pierna la entrenan, la nieve cambiante la examina.
Proteínas: 1,6 a 2,2 g por kilo de peso corporal y por día. En déficit es el aporte prioritario, repartido en tres o cuatro tomas.
Puente de glúteos: Boca arriba, pies en el suelo, pelvis que sube empujando con los talones: el primer ejercicio de glúteos del bloque.
Puesta a punto: Bajada del volumen con la intensidad conservada en la última semana, para llegar fresco al examen.
Puesta en carga: Estrés mecánico aplicado al esqueleto por una carga llevada o levantada. Es la señal principal que empuja al hueso a densificarse.
Push / Pull: Empujar / tirar. Horizontal (0 a 45 grados) o vertical (45 a 90 grados) según el ángulo del movimiento.

R

Rack: Posición de apoyo de la kettlebell contra el antebrazo y el tronco, muñeca neutra y codo pegado a las costillas: inicio del press y llegada del clean.
Rack pull: Peso muerto parcial, barra desde soportes a la altura de las rodillas: trabaja el bloqueo y la espalda alta.
Recepción: Fase de aterrizaje de un salto, lanzamiento en suspensión incluido. Silenciosa y alineada = rodillas y tobillos protegidos.
Recepción amortiguada: Aterrizaje controlado y silencioso, con tobillo, rodilla y cadera que se flexionan a la vez. Se domina antes de cualquier salto.
Recorrido: Distancia que recorre la articulación en una repetición. Aquí se reduce trimestre a trimestre: está previsto, no es un retroceso.
Recorrido completo: El movimiento va de un extremo al otro del recorrido articular. Es la condición para que la fuerza ganada sea utilizable en danza.
Recto abdominal: El músculo de la « tableta », del esternón al pubis. Flexiona el tronco: crunch, toe touch, hollow hold.
Refeed: Uno o dos días en mantenimiento, con los carbohidratos subidos, en mitad de una fase de déficit. Sirve para relanzar una pérdida bloqueada.
Regresión: Versión más simple de un movimiento en el mismo patrón, elegida cuando falta el requisito. Mantiene el sitio del ejercicio en la sesión.
Remo en correas: Tirón horizontal del cuerpo hacia el anclaje, asas en mano: el gesto que las correas hacen mejor que nada en casa.
Remo invertido: Tirón horizontal del cuerpo bajo una mesa firme o una barra baja: el pull sin material.
Rep 1,5: Una repetición completa más media repetición en la zona más dura: alarga el tiempo bajo tensión sin cambiar de carga.
Repetición: Un movimiento completo, ida y vuelta: una bajada y una subida. Abreviado «rep».
Requisito previo: Amplitud y control mínimos sin los cuales un movimiento no se anota. Es el filtro aplicado a cada ejercicio del bloque.
Resistencia de fuerza: Capacidad de repetir un esfuerzo cargado sin perder calidad: la construyen las series de 12-15 y más de la fase 2.
Respiración en el esfuerzo: Espirar durante la parte que empuja o tira, inspirar en la vuelta. Nunca en apnea, nunca con el aire bloqueado al empujar.
Rest-pause: Solo en la última serie: vas cerca del fallo, descansas 15 a 20 segundos y sigues con la misma carga hasta el límite. Técnica de densidad.
Retroversión de pelvis: Báscula de la pelvis que pega la lumbar al suelo. El requisito previo de todos los ejercicios tumbados.
RIR: Reps In Reserve: repeticiones que aún podrías hacer con buena técnica al final de una serie. RIR 2 significa parar dos reps antes de que la técnica se degrade.
Ritmo de prueba: El ritmo por kilómetro que buscas en el 3000 m o los 12 minutos. Se trabaja en intervalos desde la fase 2.
Ritmo objetivo: El ritmo por kilómetro que buscas en cada una de las ocho secciones corridas, con las piernas cargadas por las estaciones.
Rodilla / Cadera dominante: Patrones de pierna: flexión de rodilla dominante (sentadilla) o de cadera dominante (pesos muertos, hip thrust).
Rodilla dominante: Familia donde la rodilla flexiona mucho: sentadilla, prensa, zancadas, split squat. Mandan los cuádriceps y los glúteos participan más cuanto mayor es la amplitud.
Rodilla recta / rodilla flexionada: Las dos posiciones de trabajo del gemelo. Rodilla recta apunta al músculo superficial del relevé, rodilla flexionada al músculo profundo del demi-plié.
Rotación deslizante: En semana de 5 días, desplazar las sesiones sin eliminar ninguna: el ciclo de seis se cierra en ocho días en vez de siete.
Rotación externa: Girar el brazo hacia fuera, codo pegado al cuerpo. El movimiento clave para equilibrar el hombro del lanzador.
Roxzone: El pasillo entre la pista de carrera y la estación. El tiempo que pasas ahí cuenta: se entrena como el resto.
RPE: Rating of Perceived Exertion: dificultad percibida de una serie, de 1 a 10. RPE 8 equivale más o menos a RIR 2.

S

Salto desde cajón: Bajada de un cajón bajo seguida de rebote inmediato: el ejercicio más eficaz y más costoso del bloque. Solo aparece en las semanas 7 y 8.
Salto vertical: Altura ganada entre tu marca con el brazo estirado y tu marca en el punto más alto del salto. La única medida del programa.
Sandbag lunges: Zancadas caminando 100 m con un saco a los hombros, rodilla atrás al suelo en cada paso.
Sarcopenia: Pérdida progresiva de masa y fuerza musculares ligada a la edad. El entrenamiento de resistencia es la palanca más documentada para frenarla.
Scaption: Elevación de los brazos unos 30 grados por delante, en el plano de la escápula: el ángulo más seguro para el hombro.
Sentadilla española: Sentadilla isométrica con una cinta detrás de las rodillas, tibias verticales: carga el tendón rotuliano sin aplastar la articulación.
Sentadilla profunda: Sentadilla completa, caderas bajo las rodillas, talones al suelo. Una posición de descanso antes que un ejercicio.
Serie: Un grupo de repeticiones seguidas, sin parar. «3 x 10» = tres series de diez repeticiones.
Serie de refuerzo: Serie que sigue a la más pesada, con un 10 por ciento menos: añade volumen útil sin coste nervioso adicional.
Serie pesada: Serie de un movimiento principal en la zona de fuerza, en su día dedicado. Tu contador semanal va de 2 a 6 por movimiento.
Series de aproximación: Series ligeras y progresivas previas a la carga de trabajo. Preparan el patrón y nunca se anotan en las columnas de seguimiento.
Series previas: Subida progresiva hasta la carga de trabajo en el primer ejercicio. No cuentan en las series prescritas.
Sesgo de estiramiento: Colocar la carga máxima donde el músculo está más alargado: peso muerto en déficit, prensa pies altos, aperturas en polea. La mejor relación estímulo-fatiga conocida.
Sesgo estiramiento: Ejercicio que carga el músculo en posición alargada: press inclinado, curl inclinado, peso muerto rumano. El mejor estímulo de hipertrofia.
Sesión A / Sesión B: Las dos versiones de un mismo día: A orienta la sesión a la fuerza en las barras, B a la hipertrofia y el aislamiento.
SFR: Relación estímulo-fatiga de un ejercicio. El sesgo de estiramiento y el recorrido completo dan la mejor relación; las máquinas cuestan poca fatiga.
Silla: Espalda en la pared, muslos en horizontal, posición sostenida. Lastrada en fase 2, es el freno del esquiador en estático.
Simulacro: Las pruebas encadenadas en condiciones casi reales al final de la semana en fase 2. El mejor indicador del día D.
Síndrome de la cintilla iliotibial: Nombre común del dolor en la cara externa de la rodilla del corredor, ligado a la cintilla iliotibial. Reforzar el glúteo medio es la respuesta clásica.
Sissy squat: Flexión de rodilla con torso y cadera alineados, talones en alto: aísla el cuádriceps, correas de contrapeso.
Skater: Salto lateral de una pierna a la otra, recepción en equilibrio: el patrón del juego entre cristal y red.
Skater jumps: Rebotes laterales de una pierna a otra con recepción estable: el apoyo del giro de esquí llevado al gimnasio.
Skater squat: Squat unilateral en el que la pierna libre va hacia atrás, rodilla al suelo: exige menos movilidad que el pistol.
Ski erg: Máquina de tracción vertical que imita el empuje del esquiador de fondo. Primera estación de la carrera, sobre 1000 m.
Sled pull: Tracción de un trineo cargado sobre 50 m, con cincha y hacia atrás. Exige espalda, brazos y agarre.
Sled push: Empuje de un trineo cargado sobre 50 m, en cuatro idas y vueltas de 12,5 m. La estación más costosa para los muslos.
Snatch: Llevar la kettlebell del suelo al brazo estirado sobre la cabeza en un solo gesto, con la muñeca girando en el asa sin golpe.
Sóleo: Músculo profundo del gemelo, activo con la rodilla flexionada. Encaja la mayor parte del impacto en cada apoyo: solo se trabaja sentado.
Split squat: Zancada estática, un pie delante y otro detrás, bajada vertical: el ejercicio unilateral más rentable para las piernas.
Split stance: Posición en paso dividido, un pie delante del otro. Etapa intermedia entre el trabajo a dos piernas y el trabajo a una sola.
Split superior / inferior: Reparto de sesiones por región: dos de tren superior y dos de tren inferior por semana, cada músculo estimulado dos veces.
Sprint-frenada: La secuencia permanente del pádel: acelerar 2-3 metros y frenar en seco. Gemelos y apoyos en primera línea.
Strict: Ejecución sin impulso ni empuje de piernas. El strict precede siempre a su versión kipping en este programa.
Superset: Dos ejercicios seguidos sin descanso (A1 y luego A2), seguidos de un descanso real. El formato que mete el desarrollo en 10 minutos.
Superset antagonista: Dos ejercicios de grupos opuestos encadenados sin descanso, empuje y luego tirón. Ahorra tiempo sin costar carga.
Swing: Proyección de la kettlebell hacia delante con una extensión explosiva de caderas, brazos relajados que solo acompañan. Roza la parte alta de los muslos abajo y se para a la altura del pecho arriba. Ni sentadilla ni elevación frontal: los brazos nunca tiran.
Swiss ball: Balón grande de gimnasio. Contra la pared guía la sentadilla; sentada, moviliza la pelvis y la zona lumbar con suavidad.

T

Tempo: Velocidad de ejecución en cuatro cifras: bajada, pausa abajo, subida, pausa arriba. Un tempo 3-2-1-0 impone 3 s de bajada y 2 s de parada en posición baja.
Tendón de Aquiles: Tendón que une el gemelo al talón y devuelve parte de la energía de la zancada. Se adapta despacio, en semanas: por él los tempos son largos.
Tendón rotuliano: Tendón bajo la rótula, muy solicitado por saltos y recepciones. El punto débil clásico del jugador de baloncesto.
Tensión 6-7/10: La intensidad de trabajo: tensión clara, casi molesta, con la respiración libre. El dolor queda fuera de la escala.
Test de 12 minutos: Correr la mayor distancia posible en 12 minutos. Variante habitual del 3000 m en las pruebas físicas.
Test de entrada: Las marcas medidas en la semana 1 en condiciones de examen. Sirven de referencia para todo el bloque.
Tiempo bajo tensión: Tiempo total durante el que el músculo trabaja en una serie. Es lo que alarga el tempo, y es la palanca principal cuando la carga es limitada.
Tiempo de contacto: Tiempo durante el que el pie toca el suelo. Cuanto más corto a igual altura de salto, más reactivo es el apoyo: es el criterio de progreso en la fase 4.
Torácica: Parte alta de la columna, entre los hombros. Su rigidez obliga a hombros y lumbar a compensar al subir los brazos.
Transverso: La capa profunda, un cinturón alrededor del vientre. Faja y aplana la pared: vacuum, respiración, dead bug.
Trap bar: Barra hexagonal en la que te colocas de pie: un peso muerto con espalda más vertical, más tolerante para las lumbares.
Turkish get-up: Paso del suelo a de pie con la kettlebell sostenida con el brazo bloqueado sobre el hombro, y vuelta al suelo por el mismo camino. Siete pasos: rodar, codo, mano, puente, pierna atrás, de pie y regreso. La mirada sigue en la kettlebell hasta estar de pie.

U

Unilateral: Ejercicio realizado con una pierna o un brazo cada vez. Revela las diferencias entre lados y exige mucho equilibrio, a menudo olvidado tras los 45.

V

Vacuum: Exhalación completa y ombligo metido, respiración corta mantenida. Despierta el transverso con suavidad.
Valgo dinámico: Rodilla que se va hacia dentro en un apoyo o una recepción. Es el defecto de colocación más vigilado de este programa.
Volumen: Número de series duras por músculo y semana. Cinco a diez series bastan para progresar en un músculo; por encima de dieciocho, el rendimiento cae mucho.
Volumen de mantenimiento: El volumen mínimo que conserva el músculo: alrededor de un tercio a un cuarto del volumen de desarrollo. Es el papel de la parte C.
Volumen efectivo: Series por músculo y semana realmente útiles: 5 a 10 en alta eficiencia, 11 a 18 en zona intermedia.
Volumen eficaz: El número de series por músculo y semana realmente útil: 5 a 10 en alta eficiencia, 11 a 18 en zona intermedia, más allá el rendimiento cae.

W

Wall ball: Sentadilla completa y lanzamiento del balón lastrado a una diana alta. 75 o 100 reps, última estación de la carrera.
Windmill: Kettlebell sostenida con el brazo estirado arriba, cadera que sale al lado y mano libre que baja al suelo: movilidad y core lateral.

X

X (en el tempo): La tercera cifra sustituida por una X: la subida se ejecuta lo más rápido posible, sin perder el control.
X (tempo): Intención explosiva en la subida: empujas tan fuerte como puedas, aunque la barra pesada suba despacio.

Z

Zona de fuerza: Rango de 1 a 5 repeticiones por serie, con 3 a 5 minutos de descanso: la zona donde la fuerza se desarrolla mejor.
Zona dorsal: Parte alta de la columna, entre los hombros. Es la que se enrolla ante una pantalla y bloquea los hombros.

Estos términos cobran vida en nuestros programas: cada sesión los aplica, semana tras semana.

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