Glossario della palestra

Tutte le definizioni scritte per le nostre schede PDF, riunite in una pagina: il vocabolario della seduta, della programmazione e del recupero, senza gergo inutile.

267 termini

#

1RM: Carico massimo sollevato una sola volta su un movimento. Qui stimato tramite il RIR invece che testato ogni mese.

A

Abduzione d'anca: La coscia si allontana dall'asse del corpo. Si allena alla macchina e col monster walk elastico, in serie lunghe.
Agonista / antagonista: Muscoli dalle funzioni opposte (spingere / tirare, davanti / dietro). Unirli in un superset permette a uno di recuperare mentre l'altro lavora.
Allungamento attivo: Ampiezza prodotta dai tuoi muscoli, senza aiuto delle mani né della gravità. Più duro, ma è quello che resta.
Ampiezza: Distanza percorsa dall'articolazione in una ripetizione. Qui si aumenta gradualmente, fa parte della progressione.
Ampiezza completa: Percorrere tutto il tratto articolare disponibile, soprattutto la posizione bassa dove il muscolo è più allungato. Conta più del numero di ripetizioni.
AMRAP: As Many Reps As Possible: serie al massimo di ripetizioni pulite. Qui, tieni sempre una rep di riserva.
Anca dominante: Famiglia di movimenti in cui lavora l'articolazione dell'anca e il ginocchio si muove poco: hip thrust, stacco rumeno, pull through. Il cuore del lavoro sui glutei.
Ancoraggio: Punto fisso a cui si attacca la banda: ancoraggio da porta sul lato opposto all'apertura, un palo, o qualsiasi supporto che non si muove. Si testa con uno strattone secco prima di ogni serie.
Angolo di lavoro: Inclinazione del corpo rispetto alla verticale: più ti avvicini all'orizzontale, più l'esercizio è pesante. Il carico del TRX.
Anti-estensione: Core che impedisce alla zona lombare di inarcarsi sotto carico: plank zavorrato, dead bug. Trasmette la forza al bilanciere.
Anti-flessione laterale: Impedire di inclinarsi di lato sotto un carico portato con una mano: plank laterale, camminata valigia.
Anti-rotazione: Lavoro di core in cui si tratta di impedire un movimento invece di produrne uno. È ciò che tiene la linea della falcata a fine corsa.
Appoggio monopodalico: Stare su un solo piede. Base dell'equilibrio in danza: si allena con forza e propriocezione, non solo con l'equilibrio statico.
Atterraggio: L'arrivo al suolo: ginocchia allineate, silenzioso, tenuto. Si impara prima di cercare altezza e protegge ginocchia e caviglie.
Atterraggio ammortizzato: Atterraggio controllato e silenzioso, con caviglia, ginocchio e anca che si flettono insieme. Si padroneggia prima di ogni salto.
Attivazione dolce del perineo: Sull'espirazione, richiamare leggermente il pavimento pelvico, come per trattenere, poi rilasciare del tutto. Dolce, mai al massimo.
Avanti / trequarti: Gli avanti (1-8) portano la mischia e i ruck; i trequarti (9-15) corrono, placcano e cambiano direzione.

B

Bacino neutro: Bacino né basculato in avanti né retroverso, coste basse sopra. La posizione di riferimento di tutto il blocco.
Back-off set: Serie extra alleggerita del 15-25 % dopo le serie pesanti, eseguita su più ripetizioni. Aggiunge volume senza aggiungere carico sulle articolazioni.
Banda con maniglie: Banda tubolare dotata di maniglie, spesso venduta con ancoraggio da porta: l'attrezzo di spinte, rematori e curl del programma.
Bias allungamento: Esercizio che carica il muscolo in posizione allungata: panca inclinata, curl inclinato, stacco rumeno. Il miglior stimolo di ipertrofia.
Bias di allungamento: Esercizio che carica il muscolo in posizione allungata: panca inclinata, curl inclinato, stacco rumeno. Il miglior stimolo di ipertrofia.
Bias in allungamento: Mettere il carico massimo dove il muscolo è più allungato: stacco in deficit, pressa piedi alti, croci ai cavi. Il miglior rapporto stimolo su fatica noto.
Bilaterale / unilaterale: Due appoggi o due braccia contro uno solo. Passare all'unilaterale concentra la tensione su un lato e aggiunge una richiesta di core anti-rotazione.
Bird dog: A quattro zampe, braccio e gamba opposti che si allungano, bacino fermo. Il rilievo del dead bug dal secondo trimestre.
Blocco / Fase: Il blocco è il programma completo di dodici settimane; la fase ne è un quarto, cioè tre settimane con la propria intenzione e le proprie cifre.
Blocco e fase: Il blocco è l'insieme delle 9 settimane; la fase è un gruppo di 3 settimane con la sua intenzione. La progressione si gioca tra fasi, non tra sedute.
Blocco M: Il primo tempo di ogni seduta: due movimenti di mobilità mirati su ciò che la posizione seduta blocca.
Blocco overhead: Braccia tese sopra la testa, gomiti bloccati, costole basse, orecchie libere. La posizione che decide tutti i movimenti overhead.
Box jump: Salto su un box stabile: insegna lo stacco massimale con un atterraggio ammortizzato. Si scende sempre camminando.
Burpee broad jump: Burpee seguito da un salto in avanti, ripetuto su 80 m. La stazione che alza di più la frequenza cardiaca.

C

Camminata caricata: Camminare tenendo un manubrio da un solo lato, busto dritto: il trasferimento diretto dal programma al portare in braccio.
Camminata del contadino: Camminare carichi senza inclinarsi. Con un solo kettlebell, la versione valigia (una mano) diventa un esercizio di core antinclinazione oltre che di presa.
Camminata valigia: Camminare con un carico da un solo lato, busto dritto: il tronco resiste all'inclinazione, come con la spesa.
Carico assiale: Situazione in cui il peso attraversa colonna e anche: squat, stacco, lento avanti, trasporto. È lo stimolo più diretto per l'osso.
Carico di collisione: Costo di impatti, placcaggi e ruck di una partita: si somma al carico di corsa e si recupera più lentamente.
Carico di lavoro: Il peso usato nelle serie prescritte, quello che rispetta insieme la zona di reps e il RIR richiesto.
Catena posteriore: Ischiocrurali, glutei ed erettori spinali. Sono il motore della fase di propulsione in corsa e il primo determinante della velocità massima.
Cedimento tecnico: Punto in cui la velocità di salita crolla o la postura cambia. È il limite usato qui, non il cedimento muscolare completo, che costa troppa fatica sotto un bilanciere.
Cerniera d'anca: Flessione del tronco guidata dall'arretramento delle anche, tibie quasi verticali e schiena piatta. È il pattern dello swing, del clean e dello stacco. Da non confondere con lo squat, dove avanzano le ginocchia e scende il bacino.
Ciclo: Anello di 3 settimane che si ripete tutta la stagione, rivalutato a ogni fine anello: rendimento, freschezza, sonno, motivazione.
Ciclo mestruale: Periodo tra il primo giorno di sanguinamento e il primo giorno del sanguinamento successivo. 28 giorni nel 60 % delle atlete, circa 21 giorni nel 28 %, 30-35 giorni nel 10-12 %.
Ciclo stiramento-accorciamento: Sequenza di un allungamento rapido seguito subito da un accorciamento. È ciò che rende un appoggio di corsa più potente di una spinta pura.
Clean: Portare il kettlebell da terra o da fra le gambe alla posizione rack in un solo gesto, senza che ricada sull'avambraccio.
Compromesso: Il passaggio da una modalità all'altra, qui dalla corsa alla stazione e ritorno. È lì che si vince una Hyrox.
Concentrico dominante: Sforzo centrato sulla fase di spinta, senza discesa frenata né rimbalzo: poco danno muscolare, recupero rapido. Il regime dei salti a MD-2.
Contrai-rilascia: Contrarre 5 s il muscolo allungato contro un appoggio fisso, mollare espirando, poi scendere di un gradino. Il metodo della fase 2.
Contrasto: Abbinamento di un esercizio pesante e uno esplosivo nella stessa parte di seduta. Il pesante prepara il sistema nervoso, l'esplosivo sfrutta quello stato.
Controllo scapolare: Capacità di posizionare le scapole prima di tirare. È ciò che costruisce la pull-up scapolare, prerequisito della transizione di muscle-up.
Controllo, produzione, velocità: La progressione neuromuscolare del blocco: prima tenere la posizione, poi produrre forza, poi produrla veloce.
Contromovimento: Flessione rapida che precede lo stacco: mette i muscoli in tensione e fa saltare più in alto di una partenza da fermo.
Copenhagen plank: Plank laterale con la gamba di sopra appoggiata su una panca: rinforzo degli adduttori, zona chiave del calciatore.
Core anti-estensione: Lavoro del tronco che impedisce alla zona lombare di inarcarsi: plank, dead bug. È il core utile, lontano dalle serie di crunch.
Core anti-movimento: Lavoro di core in cui il tronco resiste a un movimento invece di produrlo. La funzione allenata in tutto il programma.
Core antimovimento: Lavoro di core che impedisce al tronco di muoversi invece di farlo muovere. Nessun crunch in questo programma, dal primo all'ultimo giorno.
Core dinamico: Una tenuta in cui un arto si muove mentre il tronco resta fermo: tocchi di spalla, climber lento, bird dog.
Corsa navetta: Andata e ritorno tra due linee a 20 m, a un ritmo imposto che accelera. Il formato del test di Luc Léger.
Costo nervoso: Fatica imposta al sistema nervoso da un esercizio. Alta per il pesante e i rimbalzi, quasi nulla per l'isometria: decide il posto di ogni esercizio nella settimana.
Cuffia dei rotatori: Gruppo di muscoli profondi che tiene la testa dell'omero nella spalla: il bersaglio del lavoro di rotazione esterna.

D

Dead bug: Core a terra: lombare schiacciata, braccio e gamba opposti che si allontanano piano. Lo standard anti-estensione del programma.
Dead stop: Bilanciere del tutto appoggiato a terra tra le ripetizioni, posizione ripresa da zero: toglie il rimbalzo nello stacco.
Decelerazione: Capacità di frenare il corpo: ogni cambio di direzione in campo inizia da una frenata riuscita.
Deficit calorico: Mangiare sotto il proprio mantenimento. Qui da 300 a 500 kcal al giorno, cioè un calo da 0,3 a 0,7 % del peso corporeo a settimana.
Deload: Periodo breve di scarico per dissipare la fatica accumulata. Qui la settimana 1 svolge già questo ruolo a ogni ciclo, il che rende raramente necessario un deload extra.
Deltoide posteriore: La parte dietro della spalla. Il ritardo più comune della parte alta: qui 11 serie a settimana, in face pull e posteriori.
Densità: Quantità di lavoro rapportata al tempo di seduta. Lavorare la densità significa fare più rip con meno carico: è la logica della settimana 4.
Densità minerale ossea: Quantità di minerali contenuta in un volume di osso. Diminuisce con il calo degli estrogeni, e misura e interpretazione competono al medico.
Density set: Un totale di reps da raggiungere in un tempo fisso (qui 2 minuti), in quante mini-serie servono. Il massimo di lavoro al minuto, senza rischio di sforare.
Diet break: Una o due settimane intere al mantenimento calorico. Si prende quando il refeed non ha sbloccato nulla, o a fine blocco.
Dislivello negativo: La discesa. Quadricipiti e polpacci vi lavorano in frenata: è il primo fattore di danno muscolare nel trail, ben prima della salita.
Dominante d'anca: Pattern di gambe in cui domina la flessione d'anca: stacchi, hip thrust.
Dominante di ginocchio: Pattern di gambe dove domina la flessione del ginocchio: lo squat e le sue varianti.
Dominanza d'anca: Pattern di gambe dove domina la flessione d'anca: stacchi, glute bridge.
Dominanza di ginocchio: Pattern di gambe dove domina la flessione del ginocchio: squat e varianti.
Dondolio: Piccolo movimento ritmico che entra ed esce dolcemente da un'ampiezza, senza molleggi né strappi.
Doppia progressione: Metodo di progressione del programma: prima aggiungere ripetizioni fino al tetto della forbice, solo dopo aggiungere carico e ripartire dal minimo.
Dorsale: Parte alta della colonna, tra le spalle. È quella che si arrotola davanti a uno schermo e blocca le spalle.
Dorsiflessione: Ampiezza del ginocchio in avanti con il piede a terra. Caviglia rigida: talloni che si staccano e ricezione sfuggente.
Dose minima efficace: Il volume di allenamento più piccolo che produce ancora un adattamento: circa 4 serie per muscolo a settimana in ipertrofia. Il quadro assunto di questo programma.
Dropset: Solo sull'ultima serie: appena ti fermi, abbassi il carico del 15-25 % e prosegui senza pausa. Riservato a macchine e cavi, mai al bilanciere libero.
Dropset / Rest-pause: Dropset: calare il carico del 25 % e ripartire. Rest-pause: 20 s di pausa e altre rip. con lo stesso carico.

E

Eccentrica: Fase del movimento in cui il muscolo si allunga sotto tensione, in genere la discesa. Rallentarla aumenta lo stimolo e migliora il controllo articolare.
Eccentrico: Fase in cui il muscolo frena allungandosi: la discesa di un movimento e ogni falcata in pendenza. Il regime più esigente e il più protettivo una volta allenato.
Elastico di assistenza: Elastico fissato alla sbarra che sostiene parte del peso corporeo. Più è sottile, meno aiuta: è questa la progressione.
Escursione: Distanza percorsa dall'articolazione in una ripetizione. Qui si riduce trimestre dopo trimestre: è previsto, non è un passo indietro.
Escursione completa: Il movimento va da un estremo all'altro dell'escursione articolare. È la condizione perché la forza guadagnata sia usabile in danza.
Estensione d'anca: La coscia torna in asse con il busto. Prima funzione del grande gluteo, quella che regge più carico.
Estrogeni: Ormoni la cui concentrazione culmina a fine fase follicolare. Il loro effetto anabolico spiega in parte le prestazioni migliori misurate in quel momento del ciclo.
Eumenorrea: Ciclo mestruale regolare e spontaneo. È la popolazione su cui vertono gli studi alla base di questo programma.

F

Face pull: Tirata della corda verso la fronte, gomiti alti, chiusa in rotazione esterna. Rinforza la spalla posteriore e la cuffia.
Fallout: Braccia tese, le mani avanzano e tornano, bacino bloccato: l'esercizio di core simbolo delle cinghie.
Farmers carry: Trasporto di due carichi su 200 m. Decidono presa e core, non la forza delle braccia.
Fase follicolare: Dal giorno 1 al giorno 14. Comprende le mestruazioni all'inizio, poi la risalita degli estrogeni che la rende il periodo più produttivo.
Fase luteale: Dal giorno 17 al giorno 28. Domina il progesterone, la temperatura corporea sale leggermente e il corpo ossida più grassi.
Femorali: I muscoli dietro la coscia: sono loro a decidere la tua flessione avanti a gambe tese.
Ferritina: Proteina di deposito del ferro, e unico buon marcatore delle riserve. Il ferro sierico varia troppo per essere letto da solo.
Flessioni archer: Flessione in cui un braccio lavora mentre l'altro, teso di lato, assiste: passo verso la flessione a un braccio.
Flessori dell'anca: Muscoli davanti all'anca, accorciati dallo stare seduti. Bloccano l'estensione d'anca e inarcano la lombare.
Floor press: Distensione da sdraiati a terra: i gomiti fermano a terra, il che protegge le spalle e sostituisce la panca.
Forme I, A, T: Angolo del braccio rispetto al busto: I gomiti stretti lungo le costole, A gomiti a 45 gradi, T gomiti a 90 gradi.
Forza a fine escursione: Capacità di produrre tensione dove il muscolo è più allungato o più accorciato: ciò che tiene un développé o una spaccata attiva.
Forza di presa: Forza di serraggio della mano. Semplice da seguire, accompagna l'evoluzione della massa muscolare globale e si allena con trasporto e sospensione.
Forza massima: Capacità di produrre tensione elevata su poche ripetizioni. Si allena tra 4 e 6 reps con recuperi lunghi.
Forza relativa: La tua forza rapportata al peso corporeo. È lei che si converte in altezza: uno squat più pesante a pari peso salta più in alto.
Forza resistente: Capacità di ripetere uno sforzo carico senza perdere qualità: la costruiscono le serie da 12-15 e più della fase 2.
Front rack: Bilanciere sui deltoidi anteriori, gomiti alti. Chiede polsi, tricipiti e torace liberi: è il prerequisito di clean e thruster.
Full body: Seduta che sollecita tutto il corpo. Con tre sedute a settimana ogni gruppo muscolare è stimolato tre volte, cosa che si adatta bene a una principiante.

G

Gastrocnemi: I due capi superficiali del polpaccio, attivi a ginocchio teso: li colpiscono i polpacci in piedi, mai quelli da seduto.
Ginocchio / Anca dominante: Pattern di gambe: flessione di ginocchio dominante (squat) o flessione d'anca dominante (stacchi, hip thrust).
Ginocchio dominante: Famiglia in cui il ginocchio flette molto: squat, pressa, affondi, split squat. I quadricipiti guidano, i glutei partecipano tanto più quanto l'ampiezza è grande.
Ginocchio teso / ginocchio flesso: Le due posizioni di lavoro del polpaccio. Ginocchio teso mira al muscolo superficiale del relevé, ginocchio flesso a quello profondo del demi-plié.
Gluteo medio: Muscolo sul lato dell'anca che stabilizza il bacino a ogni passo. Addormentato in gran parte dei sedentari.
Goblet: Kettlebell tenuto per le corna contro il petto, gomiti stretti: la presa che rende più facile tenere lo squat dritto.
Good morning: Bilanciere sulla schiena, anche spinte indietro, busto che scende verso l'orizzontale: la cerniera d'anca a carico leggero.
Grande gluteo: Il più voluminoso dei tre. Estende l'anca e partecipa all'abduzione e alla rotazione esterna della coscia.

H

Hinge d'anca: Flessione del tronco guidata dall'arretramento delle anche, tibie quasi verticali e schiena piatta: il pattern dello stacco rumeno e del ponte glutei.
Hip thrust: Estensione d'anca con busto appoggiato a una panca, bilanciere sulla piega dell'anca. È l'esercizio con la tensione più alta sui glutei in posizione accorciata.
Hollow: Sulla schiena, lombare incollata al suolo, spalle e gambe sollevate: la posizione di core dei ginnasti.
Hollow hold: Posizione cava da sdraiato, lombare incollata, gambe e spalle staccate. La tenuta di riferimento del retto.

I

Impatto controllato: Appoggio breve e rapido a terra, dosato e progressivo: salita sulle punte rilasciata, corda, piccolo salto, salto laterale. Controllato significa atterraggio ammortizzato e volume limitato.
Indolenzimento: Dolore muscolare diffuso che compare 24-48 h dopo lo sforzo. Non è né un segno di qualità né un infortunio.
Intenzione di velocità: Alzare il carico il più velocemente possibile, anche se il bilanciere va piano: è l'intenzione che recluta il sistema nervoso.
Intervalli 30/30: Alternanza di 30 secondi di sforzo marcato e 30 molto blandi: la capacità cardio di una giornata di sci, in formato breve.
Ipertrofia: Aumento del volume delle fibre muscolari. Richiede tensione meccanica, volume ripetuto e un apporto calorico sufficiente.
Iso overcoming: Isometria in cui spingi contro una resistenza fissa (mano, muro) per 5 s: efficacissima per il collo, senza ampiezza.
Iso yielding: Isometria in cui mantieni una posizione sotto carico senza muoverti. Costo nervoso bassissimo: compatibile con una partita vicina.
Isometria: Contrazione senza movimento: il muscolo tiene una posizione, come sulla sedia. Il regime più vicino alla posizione da sci.
Isometria del collo: Contrazione del collo senza movimento, contro la mano o un appoggio fisso: il modo più sicuro di rinforzare le cervicali.
Isometria tenuta: Contrazione senza movimento in cui resisti, come in plank. Costa pochissimo al sistema nervoso, recuperata in 12-24 h.

K

Kipping: Movimento di bacino che lancia la trazione o il dip. Rapido ed economico, ma nasconde una tirata debole invece di costruirla.

L

Landmine 180: Bilanciere in un angolo, estremità tenuta a due mani: rotazione da un'anca all'altra, la rotazione resistita.
Legamento crociato anteriore: Legamento centrale del ginocchio, spesso abbreviato LCA. La sua rottura avviene per lo più senza contatto e riguarda molto più le donne che gli uomini.
Leva: Posizione del corpo che rende un esercizio più o meno duro a peso costante: rialzare i piedi, allungare il corpo, togliere un appoggio.
Livello: Gradino raggiunto al test navetta: la velocità sale a ogni livello, il tuo risultato è l'ultimo livello completato.

M

Macchina guidata: Attrezzo che impone la traiettoria del movimento. Poca tecnica richiesta, poca fatica nervosa: ideale per iniziare.
Mantenimento: Volume ridotto a un terzo o un quarto di quello di sviluppo, sufficiente a conservare una qualità senza costare freschezza. È la logica della fase 4.
Massa utile: Massa guadagnata che serve al gioco: muscolo e solidità, non volume inerte. Si giudica in campo, non sulla bilancia.
MD-1 / MD-2: Match Day meno 1 o meno 2: la vigilia o due giorni prima di un match. Il riferimento per piazzare la potenza.
MD+2 / MD-2: MD = Match Day, il giorno della partita. MD+2 = 2 giorni dopo, MD-2 = 2 giorni prima. Le due sedute si calibrano su questi punti.
MD+3 / MD-2: Riferimenti legati al Match Day (giorno della partita): MD+3 = 3 giorni dopo, MD-2 = 2 giorni prima della successiva.
Med ball: Palla zavorrata per lanci esplosivi: produzione di forza ad alta velocità senza carichi pesanti sulla colonna.
Medio gluteo: Muscolo laterale dell'anca. Tiene il bacino e impedisce al ginocchio di rientrare: da qui la sua presenza nel riscaldamento e in ogni parte B o C.
Menopausa: Arresto definitivo dei cicli mestruali, confermato dopo dodici mesi consecutivi senza ciclo. La produzione di estrogeni cala allora stabilmente.
Messa in carico: Stress meccanico applicato allo scheletro da un carico portato o sollevato. È il segnale principale che spinge l'osso a densificarsi.
Mini-band: Piccola banda chiusa ad anello, messa sopra le ginocchia o alle caviglie, usata per anche e glutei (camminata laterale, ponte).
Monopodalico: Esercizio su una sola gamba. È la situazione reale della corsa: in nessun momento il runner ha entrambi i piedi a terra.
Monster walk: Camminata in mezzo squat con mini-band alle ginocchia, passi in diagonale o laterali: l'esercizio di riferimento per il medio gluteo.

N

NEAT: Tutto il dispendio di attività fuori dalla seduta: camminare, spostamenti, gesti quotidiani. È la leva degli 8 000 a 10 000 passi.
Nordic curl: Discesa frenata del busto in ginocchio, caviglie bloccate. Esercizio eccentrico di riferimento per gli ischiocrurali, molto indolenzente le prime volte.

O

Obliqui: Sui lati del tronco. Ruotano il busto, lo inclinano e soprattutto lo frenano: twist, bicicletta, plank laterale.
Osteoporosi: Termine medico che indica una fragilità ossea accertata. Diagnosi e gestione competono esclusivamente al medico: questo programma non le tratta.
Ovulazione: Intorno ai giorni 14-16. Rilascio dell'ovulo dopo un picco degli ormoni LH e FSH, seguito da una caduta degli estrogeni.

P

Pallof press: Esercizio anti-rotazione: banda ancorata di lato, braccia tese davanti, il busto resiste alla trazione. Versione verticale: banda ancorata in basso, spinta sopra la testa.
Parti A, B, C: Ordine di esigenza decrescente nella seduta: A sviluppo, B stimolazione mirata, C mantenimento. Il volume di C vale circa un terzo di quello di A.
Passaggio di cinghia: Cinghia tenuta a braccia tese, passata da davanti a dietro sopra la testa. La larghezza di presa misura i progressi di spalle.
Pattern: Uno schema di movimento fondamentale. Ce ne sono sei, e ogni macchina della palestra ne è una variante.
Perimenopausa: Periodo di transizione che precede la menopausa, segnato da cicli irregolari e da una produzione ormonale fluttuante. Può durare diversi anni.
Pesi liberi: Manubri e bilancieri, di cui la traiettoria la tieni tu. Più esigenti, più utili nella vita di tutti i giorni.
Pike: Piegamento a V rovesciata, anche alte: avvicina la spinta alla verticale per puntare alle spalle.
Pike push-up: Piegamento a V rovesciata, anche alte: avvicina la spinta alla verticale per colpire le spalle.
Pistol squat: Squat su una gamba, l'altra tesa davanti. La versione assistita (mano su un appoggio) è la tappa di apprendimento.
Pliometria: Lavoro di salti e rimbalzi in cui il muscolo è allungato e poi accorciato molto in fretta. Si allena solo dopo la forza, a volume basso e ricezione controllata.
Pogo: Rimbalzi a gambe quasi tese, prodotti da caviglie e tendine d'Achille: la base della molla elastica.
Ponte glutei: Supina, piedi a terra, bacino che sale spingendo nei talloni: il primo esercizio per i glutei del blocco.
Posizione di riferimento: Corpo rigido dalla testa ai talloni, bacino bloccato, cinghie tese: la postura base di ogni esercizio alle cinghie.
Potenza: Capacità di produrre forza in fretta. Cala prima e più in fretta della forza massima, ed è lei che permette di recuperare l'equilibrio.
Potenza di rotazione: Capacità di produrre velocità ruotando. È lei che manda il colpo: parte da gambe e anche, non dal braccio.
PPL: Push, Pull, Legs: sessioni divise per movimento. Spingere, tirare, gambe, ogni regione allenata due volte a settimana.
Pre-affaticamento: Isolamento leggero eseguito subito prima di un esercizio principale, così il muscolo bersaglio lavora prima nella serie. Usato in fase 3 su squat e stacco.
Pre-allungamento: Tensione già presente nella banda in posizione di partenza. Accorciare la presa o allontanarsi dall'ancoraggio aumenta il pre-allungamento: la resistenza sale su tutta l'escursione senza cambiare banda.
Prerequisito: Ampiezza e controllo minimi senza i quali un movimento non si scrive. È il filtro applicato a ogni esercizio del blocco.
Presa: Forza di mano e avambraccio. Primo anello che cede nel judo e nel grappling, e buon indicatore di fatica generale.
Profilo ascendente: Come cambia la resistenza lungo l'escursione: un elastico resiste sempre di più man mano che si allunga, con il massimo a fine movimento. L'opposto di un manubrio, che pesa uguale dall'inizio alla fine.
Profilo di tensione: Tratto dell'ampiezza dove l'esercizio carica di più il muscolo: allungato, a metà corsa o accorciato. Tre esercizi, tre profili.
Progesterone: Ormone dominante della fase luteale. Alza la temperatura corporea a riposo di circa mezzo grado e modifica l'uso dei substrati energetici.
Propriocezione: Percezione della posizione del corpo senza guardare. È ciò che permette al piede di correggere all'istante un appoggio instabile.
Proteine: Da 1,6 a 2,2 g per chilo di peso corporeo al giorno. In deficit è l'apporto prioritario, diviso su tre o quattro pasti.
Push / Pull: Spingere / tirare. Orizzontale (0-45 gradi) o verticale (45-90 gradi) secondo l'angolo del movimento.

R

Rack: Posizione di appoggio del kettlebell contro l'avambraccio e il busto, polso neutro, gomito alle costole: partenza del press e arrivo del clean.
Rack pull: Stacco parziale, bilanciere che parte dai supporti all'altezza delle ginocchia: lavora bloccaggio e schiena alta.
Recupero: Il tempo tra due serie, cronometro alla mano. Troppo corto e la serie dopo crolla.
Refeed: Uno o due giorni al mantenimento, carboidrati alzati, in mezzo a una fase di deficit. Serve a rilanciare un calo bloccato.
Regressione: Versione più semplice di un movimento nello stesso pattern, scelta quando manca il prerequisito. Mantiene il posto dell'esercizio.
Rematore alle cinghie: Tirata orizzontale del corpo verso l'ancoraggio: il gesto che le cinghie fanno meglio di ogni attrezzo di casa.
Rematore inverso: Trazione orizzontale del corpo sotto un tavolo solido o un bilanciere basso: il pull senza attrezzi.
Rep 1,5: Una ripetizione piena più mezza ripetizione nella zona più dura: allunga il tempo sotto tensione senza cambiare carico.
Resistenza alla forza: Capacità di ripetere uno sforzo carico senza cali di qualità: ski, vogatore e wall balls la chiamano in causa.
Respiro continuo: Espirare nello sforzo, inspirare al ritorno, senza mai bloccare il fiato. La regola numero uno di ogni serie del programma.
Respiro nello sforzo: Espirare durante la parte che spinge o tira, inspirare nel ritorno. Mai apnea, mai respiro bloccato in spinta.
Rest-pause: Solo sull'ultima serie: vai vicino al cedimento, posi 15-20 secondi, poi riprendi con lo stesso carico fino al limite. Tecnica di densità.
Retroversione del bacino: Bascula del bacino che incolla la lombare a terra. Il prerequisito di tutti gli esercizi da sdraiato.
Retto addominale: Il muscolo della « tartaruga », dallo sterno al pube. Flette il busto: crunch, toe touch, hollow hold.
Rifinitura: Calo del volume a intensità conservata nell'ultima settimana, per arrivare fresco al giorno della prova.
Ripetizione: Un movimento completo, andata e ritorno: una discesa e una risalita. Abbreviato «rip.».
RIR: Reps In Reserve: numero di ripetizioni che potresti ancora fare pulite a fine serie. RIR 2 significa fermarsi due ripetizioni prima del degrado tecnico.
Ritmo di prova: Il ritmo al chilometro che punti sui 3000 m o sui 12 minuti. Si allena a intervalli dalla fase 2.
Ritmo gara: Il ritmo al chilometro che punti su ognuna delle otto frazioni corse, a gambe già cariche dalle stazioni.
Rotazione esterna: Ruotare il braccio verso l'esterno, gomito incollato al fianco. Il gesto chiave per equilibrare la spalla del tiratore.
Rotazione scorrevole: Nella settimana da 5 giorni, far slittare le sessioni senza eliminarne: il ciclo di sei si chiude in otto giorni invece di sette.
Roxzone: Il corridoio tra la pista di corsa e la stazione. Il tempo che ci passi è cronometrato: si allena come il resto.
RPE: Rating of Perceived Exertion: difficoltà percepita di una serie, da 1 a 10. RPE 8 corrisponde più o meno a RIR 2.

S

Salto in basso: Discesa da un box basso seguita da un rimbalzo immediato: l'esercizio più efficace e più costoso del blocco. Compare solo nelle settimane 7 e 8.
Salto verticale: Altezza di salto. Si costruisce con la forza (squat, trap bar, hip thrust), la molla (pliometria) e tendini sani.
Sandbag lunges: Affondi camminati su 100 m con un sacco sulle spalle, ginocchio dietro a terra a ogni passo.
Sarcopenia: Perdita progressiva di massa e forza muscolari legata all'età. Accelera dopo i 50 anni e risponde molto bene all'allenamento contro resistenza.
Scaption: Elevazione delle braccia a circa 30 gradi davanti al corpo, nel piano della scapola: l'angolo più sicuro per la spalla.
Scarico: Calo progressivo del volume a intensità invariata nelle ultime settimane, per arrivare freschi il giorno della gara.
Schiena neutra: Curve naturali conservate, né inarcata né curva. Il riferimento di posizione in tutti gli esercizi del programma.
Sedia: Schiena al muro, cosce in orizzontale, posizione tenuta ferma. Zavorrata in fase 2, è il freno dello sciatore in statico.
Segno: Il numero che oggettiva una posizione: distanza mani-suolo, larghezza di presa, profondità. Senza segno, niente progresso visibile.
Serie: Un gruppo di ripetizioni di fila, senza fermarsi. «3 x 10» = tre serie da dieci ripetizioni.
Serie di avvicinamento: Serie leggere e progressive che precedono il carico di lavoro. Preparano il pattern e non si segnano mai nelle colonne di monitoraggio.
Serie di richiamo: Serie che segue quella più pesante, a circa il 10 per cento in meno: aggiunge volume utile senza costo nervoso in più.
Serie pesante: Serie di un movimento principale nella zona di forza, nel suo giorno dedicato. Il contatore settimanale va da 2 a 6.
Sessione A / Sessione B: Le due versioni dello stesso giorno: la A orienta la sessione alla forza sui bilancieri, la B a ipertrofia e isolamento.
SFR: Rapporto stimolo su fatica di un esercizio. Il bias di allungamento e l'escursione piena danno il rapporto migliore; le macchine costano poca fatica.
Simulazione: Le prove concatenate in condizioni quasi reali a fine settimana in fase 2. Il miglior indicatore del giorno della prova.
Sindrome della bandelletta ileotibiale: Nome comune del dolore alla faccia esterna del ginocchio nel runner, legato alla bandelletta ileotibiale. Rinforzare il medio gluteo è la risposta classica.
Sissy squat: Flessione di ginocchio con busto e bacino allineati, talloni sollevati: isola i quadricipiti, cinghie da contrappeso.
Skater: Salto laterale da una gamba all'altra, atterraggio in equilibrio: il pattern del gioco tra vetro e rete.
Skater jumps: Balzi laterali da una gamba all'altra con atterraggio stabile: l'appoggio della curva, portato in palestra.
Skater squat: Squat unilaterale in cui la gamba libera va indietro, ginocchio verso terra: chiede meno mobilità del pistol.
Ski erg: Macchina a tirata verticale che riproduce la spinta dello sciatore di fondo. Prima stazione della gara, su 1000 m.
Sled pull: Trazione di una slitta carica su 50 m, con la cinghia, indietreggiando. Sollecita dorso, braccia e presa.
Sled push: Spinta di una slitta carica su 50 m, in quattro andate e ritorni di 12,5 m. La stazione più costosa per le cosce.
Snatch: Portare il kettlebell da terra a braccio teso sopra la testa in un solo gesto, col polso che ruota attorno alla maniglia senza colpi.
Soleo: Muscolo profondo del polpaccio, attivo a ginocchio piegato. Assorbe gran parte dell'impatto a ogni appoggio: si allena solo da seduto.
Specializzazione: Blocco breve in cui una regione riceve volume alto mentre il resto passa in mantenimento. Qui: la parte alta, su otto settimane.
Split alto / basso: Divisione delle sedute per regione: due di parte alta e due di parte bassa a settimana, ogni muscolo stimolato due volte.
Split squat: Affondo statico, un piede avanti e uno dietro, discesa verticale: l'esercizio unilaterale più redditizio per le gambe.
Split stance: Posizione a passo diviso, un piede davanti all'altro. Tappa intermedia tra il lavoro su due gambe e quello su una sola.
Sprint-frenata: La sequenza permanente del padel: accelerare su 2-3 metri e frenare di colpo. Polpacci e appoggi in prima linea.
Squat profondo: Squat completo, anche sotto le ginocchia, talloni a terra. Una posizione di riposo prima che un esercizio.
Squat spagnolo: Squat isometrico con una fascia dietro le ginocchia, tibie verticali: carica il tendine rotuleo senza schiacciare l'articolazione.
Stacco: Ultimo appoggio prima del salto. A due piedi nel volley, spesso su un piede in corsa nel basket o nella pallamano: la fase 2 li allena entrambi.
Stacco rumeno: Cerniera d'anca caricata, gambe quasi tese, manubri che sfiorano le cosce per tutta la discesa.
Statico passivo: Tenere una posizione di allungamento senza muoversi, muscoli rilassati, lasciando lavorare la gravità o l'appoggio.
Strict: Esecuzione senza slancio né spinta di gambe. Lo strict precede sempre la sua versione in kipping in questo programma.
Superset: Due esercizi di fila senza recupero (A1 poi A2), seguiti da un recupero vero. Il formato che fa stare lo sviluppo in 10 minuti.
Superset antagonista: Due esercizi di gruppi opposti incatenati senza riposo, spinta poi tirata. Fa guadagnare tempo senza costare carico.
Swing: Proiezione del kettlebell in avanti con un'estensione esplosiva delle anche, braccia rilassate che si limitano a seguire. Sfiora la parte alta delle cosce in basso e si ferma all'altezza del petto in alto. Non è uno squat né un'alzata frontale: le braccia non tirano mai.
Swiss ball: Grande palla da palestra. Contro il muro guida lo squat; da seduta mobilizza il bacino e la zona lombare con dolcezza.

T

Tempo: Velocità di esecuzione in quattro cifre: discesa, pausa bassa, salita, pausa alta. Un tempo 3-2-1-0 impone 3 s di discesa e 2 s di stop in posizione bassa.
Tempo di contatto: Durata in cui il piede tocca il suolo. Più è corto a parità di altezza di salto, più l'appoggio è reattivo: è il criterio di progresso in fase 4.
Tempo sotto tensione: Durata totale in cui il muscolo lavora in una serie. È ciò che il tempo allunga, ed è la leva principale quando il carico è limitato.
Tendine d'Achille: Tendine che unisce polpaccio e tallone e restituisce parte dell'energia della falcata. Si adatta lentamente, in settimane: per lui i tempi sono lunghi.
Tendine rotuleo: Tendine sotto la rotula, molto sollecitato da salti e atterraggi. Il classico punto debole del cestista in stagione.
Tensione 6-7/10: L'intensità di lavoro: una tensione netta, quasi sgradevole, con il respiro libero. Il dolore è fuori scala.
Test d'ingresso: I risultati misurati in settimana 1 nelle condizioni della prova. Sono il riferimento di tutto il blocco.
Test dei 12 minuti: Correre la maggiore distanza possibile in 12 minuti. Variante comune dei 3000 m nelle prove di reclutamento.
Toracica: Parte alta della colonna, tra le spalle. La sua rigidità obbliga spalle e lombare a compensare appena le braccia salgono.
Trap bar: Bilanciere esagonale in cui ti posizioni dentro: uno stacco con schiena più verticale, ideale per la forza del giocatore.
Trasverso: Lo strato profondo, una cintura attorno alla vita. Contiene e appiattisce la parete: vacuum, respirazione, dead bug.
Trazione negativa: Solo la discesa della trazione, in cinque secondi, partendo col mento sopra la sbarra. La porta verso la trazione stretta.
Turkish get-up: Passaggio da terra alla posizione in piedi, kettlebell tenuto a braccio bloccato sopra la spalla, poi ritorno a terra per la stessa via. Sette passi: rotolare, gomito, mano, ponte, gamba dietro, in piedi e ritorno. Lo sguardo resta sul kettlebell fino in piedi.

U

Unilaterale: Esercizio eseguito una gamba o un braccio per volta. Rivela le differenze tra i lati e sollecita molto l'equilibrio, spesso trascurato dopo i 45 anni.

V

Vacuum: Espirazione completa poi ombelico in dentro, respiro corto mantenuto. Sveglia il trasverso con dolcezza.
Valgismo dinamico: Ginocchio che va verso l'interno durante un appoggio o un atterraggio. È il difetto di posizionamento più sorvegliato di questo programma.
Volume: Numero di serie dure per muscolo e per settimana. Cinque-dieci serie bastano per progredire su un muscolo; oltre diciotto la resa diventa molto bassa.
Volume di mantenimento: Il volume minimo che conserva il muscolo: circa un terzo o un quarto del volume di sviluppo. È il ruolo della parte C.
Volume efficace: Il numero di serie per muscolo a settimana davvero utile: 5-10 in alta efficienza, 11-18 in zona intermedia, oltre il rendimento cala.

W

Wall ball: Squat completo e lancio della palla zavorrata su un bersaglio alto. 75 o 100 rip., ultima stazione della gara.
Windmill: Kettlebell tenuto a braccio teso sopra la testa, anca che esce di lato e mano libera che scende a terra: mobilità e core laterale.

X

X (nel tempo): La terza cifra sostituita da una X: la salita si esegue il più veloce possibile, senza perdere il controllo.
X (tempo): Intenzione esplosiva in salita: spingi più forte che puoi, anche se il bilanciere pesante sale lento.

Z

Zona di forza: Fascia da 1 a 5 ripetizioni per serie, con 3-5 minuti di recupero: la zona dove la forza si sviluppa meglio.

Questi termini prendono vita nelle nostre schede: ogni seduta li applica, settimana dopo settimana.

Vedi i programmi