Glossário de musculação

Todas as definições escritas para os nossos programas em PDF, reunidas numa página: o vocabulário da sessão, da programação e da recuperação, sem jargão inútil.

268 termos

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1RM: Carga máxima levantada uma só vez num movimento. Aqui estimada pelo RIR em vez de testada todos os meses.

A

Abdução da anca: A coxa afasta-se do eixo do corpo. Trabalha-se na máquina e no monster walk com elástico, em séries longas.
Afinação: Descida do volume com a intensidade conservada na última semana, para chegares fresco ao dia da prova.
Afinamento: Descida progressiva do volume com a intensidade mantida nas últimas semanas, para chegar fresco ao dia da prova.
Agachamento espanhol: Agachamento isométrico com uma fita atrás dos joelhos, tíbias verticais: carrega o tendão rotuliano sem esmagar a articulação.
Agachamento profundo: Agachamento completo, ancas abaixo dos joelhos, calcanhares no chão. Uma posição de descanso antes de ser um exercício.
Agonista / antagonista: Músculos de funções opostas (empurrar / puxar, frente / trás). Juntá-los num superset deixa um recuperar enquanto o outro trabalha.
Alavanca: Posição do corpo que torna um exercício mais ou menos duro a peso constante: elevar os pés, alongar o corpo, retirar um apoio.
Alongamento ativo: Amplitude produzida pelos seus próprios músculos, sem ajuda das mãos nem da gravidade. Mais duro, mas é o que fica.
Amplitude: Distância percorrida pela articulação numa repetição. Aqui reduz-se trimestre a trimestre: está previsto, não é um recuo.
Amplitude completa: Percorrer todo o trajeto articular disponível, sobretudo a posição baixa onde o músculo está mais alongado. Manda sobre o número de reps.
AMRAP: As Many Reps As Possible: série no máximo de repetições limpas. Aqui, guarda sempre uma rep de reserva.
Anca dominante: Família de movimentos em que a anca faz o trabalho e o joelho quase não mexe: hip thrust, levantamento terra romeno, pull through. O núcleo do trabalho de glúteos.
Ancoragem: Ponto fixo a que a banda se prende: ancoragem de porta do lado oposto à abertura, um poste, ou qualquer suporte que não se mexe. Testa-se com um puxão seco antes de cada série.
Ângulo de trabalho: Inclinação do corpo face à vertical: quanto mais perto da horizontal, mais pesado o exercício. A carga do TRX.
Anti-extensão: Impedir a lombar de arquear sob carga: prancha, body saw, dead bug. O verdadeiro papel da prancha frontal.
Anti-flexão lateral: Impedir a inclinação para o lado sob uma carga numa só mão: prancha lateral, marcha da mala.
Anti-rotação: Core em que impedes o tronco de rodar (Pallof press, prancha lateral). A base dos duelos e das mudanças de direção.
Antiextensão: Core que impede a zona lombar de cavar sob carga: prancha com peso, dead bug. Transmite a força das pernas à barra.
Antirrotação: Trabalho em que se resiste a uma força que quer fazer rodar o tronco, sem se mexer. Um tronco que não roda é energia que fica na passada.
Apoio monopodal: Manter-se sobre um só pé. Base do equilíbrio na dança: trabalha-se com força e propriocepção, não só com equilíbrio estático.
Apoio unipodal: Manter o equilíbrio sobre uma só perna. Ao mesmo tempo teste simples e treino direto da prevenção de quedas.
Aterragem: Fase de chegada ao solo de um salto. Silenciosa e alinhada = articulações protegidas. Treina-se antes de procurar altura.
Ativação suave do períneo: Na expiração, recolher ligeiramente o pavimento pélvico, como para reter, e depois soltar por completo. Suave, nunca no máximo.
Avançados / três-quartos: Os avançados (1 a 8) levam a formação ordenada e os rucks; os três-quartos (9 a 15) correm, placam e mudam de direção.

B

Bacia neutra: Bacia nem basculada para a frente nem enrolada, costelas baixas por cima. A posição de referência de todo o bloco.
Back-off set: Série extra aliviada em 15 a 25 % depois das séries pesadas, feita com mais repetições. Acrescenta volume sem acrescentar carga nas articulações.
Banda com pegas: Banda tubular com pegas, muitas vezes vendida com ancoragem de porta: a ferramenta dos presses, das remadas e dos curls do programa.
Bilateral / unilateral: Dois apoios ou dois braços contra um só. Passar ao unilateral concentra a tensão num lado e junta uma exigência de core anti-rotação.
Bird dog: De gatas, braço e perna opostos a esticarem-se, bacia imóvel. O substituto do dead bug a partir do segundo trimestre.
Bloco / Fase: O bloco é o programa completo de doze semanas; a fase é um quarto dele, ou seja três semanas com a sua própria intenção e os seus números.
Bloco e fase: O bloco é o conjunto das 9 semanas; a fase é um grupo de 3 semanas com a sua intenção. A progressão joga-se entre fases, não entre sessões.
Bloco M: O primeiro tempo de cada sessão: dois movimentos de mobilidade focados no que a posição sentada bloqueia.
Bloqueio overhead: Braços esticados acima da cabeça, cotovelos travados, costelas baixas, orelhas livres. A posição que decide tudo o que é overhead.
Box jump: Salto para uma caixa estável: ensina a chamada máxima com receção amortecida. Desce-se sempre a andar.
Burpee broad jump: Burpee seguido de um salto à frente, repetido em 80 m. A estação que mais sobe o ritmo cardíaco.

C

Cadeia posterior: Isquiotibiais, glúteos e eretores da coluna. É o motor da fase de propulsão na corrida e o primeiro determinante da velocidade máxima.
Cadeira: Costas na parede, coxas na horizontal, posição segura sem mexer. Com carga na fase 2, é o travão do esquiador em estático.
Carga axial: Situação em que o peso atravessa a coluna e as ancas: agachamento, peso morto, press de ombros, transporte. É o estímulo mais direto para o osso.
Carga de colisão: Custo dos impactos, placagens e rucks de um jogo: soma-se à carga de corrida e recupera-se mais devagar.
Carga de trabalho: O peso usado nas séries prescritas, o que respeita ao mesmo tempo a zona de reps e o RIR pedido.
Chamada: Último apoio antes do salto. A dois pés no voleibol, muitas vezes num pé em corrida no basquetebol ou no andebol: a fase 2 trabalha ambos.
Ciclo: Ciclo de 3 semanas que se repete toda a época, reavaliado no fim de cada volta: desempenho, frescura, sono, motivação.
Ciclo alongamento-encurtamento: Encadeamento de um alongamento rápido seguido logo de um encurtamento. É o que torna um apoio de corrida mais potente do que um empurrão puro.
Ciclo menstrual: Período entre o primeiro dia de sangramento e o primeiro dia do sangramento seguinte. 28 dias em 60 % das atletas, cerca de 21 dias em 28 % delas, 30 a 35 dias em 10 a 12 %.
Clean: Levar a kettlebell do chão ou de entre as pernas à posição rack num só gesto, sem que caia sobre o antebraço.
Coifa dos rotadores: Os quatro pequenos músculos que estabilizam o ombro. Remates e bandejas desgastam-nos: aqui reforçam-se primeiro.
Colocação em carga: Tensão mecânica aplicada ao esqueleto por uma carga transportada ou levantada. É o sinal principal que leva o osso a densificar-se.
Compromisso: A passagem de uma modalidade a outra, aqui da corrida à estação e de volta. É aí que se ganha um Hyrox.
Concêntrico dominante: Esforço centrado na fase de empurrar, sem descida travada nem ressalto: pouco dano muscular, recuperação rápida. O regime dos saltos de MD-2.
Contrair-relaxar: Contrair 5 s o músculo alongado contra um apoio fixo, soltar a expirar e descer mais um ponto. O método da fase 2.
Contramovimento: Flexão rápida que precede a chamada: põe os músculos em tensão e faz saltar mais alto do que uma partida parada.
Contraste: Associação de um exercício pesado e de um explosivo na mesma parte da sessão. O pesado prepara o sistema nervoso, o explosivo aproveita esse estado.
Controlo escapular: Capacidade de colocar as omoplatas antes de puxar. É o que constrói a pull-up escapular, pré-requisito da transição de muscle-up.
Controlo, produção, velocidade: A progressão neuromuscular do bloco: primeiro aguentar a posição, depois produzir força, depois produzi-la depressa.
Copenhagen plank: Prancha lateral com a perna de cima apoiada num banco: reforço dos adutores, zona chave do futebolista.
Core anti-extensão: Trabalho do tronco que impede a zona lombar de arquear: prancha, dead bug. É o core útil, longe das séries de abdominais.
Core anti-movimento: Trabalho de core em que o tronco resiste a um movimento em vez de o produzir. A função treinada em todo o programa.
Core antimovimento: Trabalho de core que impede o tronco de se mexer em vez de o fazer mexer. Nenhum crunch neste programa, do primeiro ao último dia.
Corrida vaivém: Idas e voltas entre duas linhas a 20 m, a um ritmo imposto que acelera. O formato do teste de Luc Léger.
Costas neutras: Curvaturas naturais mantidas, nem arqueadas nem curvas. A referência de posição em todos os exercícios.
Custo nervoso: Fadiga que um exercício impõe ao sistema nervoso. Alta no pesado e nos ressaltos, quase nula na isometria: é ela que decide o lugar de cada exercício na semana.

D

Dead bug: De costas, braço e perna opostos a afastarem-se devagar, lombar colada ao chão. Aqui, reservado ao primeiro trimestre.
Dead stop: Barra totalmente pousada no chão entre repetições, posição retomada do zero: elimina o ressalto no levantamento terra.
Défice calórico: Comer abaixo da manutenção. Aqui 300 a 500 kcal por dia, ou seja uma perda de 0,3 a 0,7 % do peso corporal por semana.
Deload: Período curto de descarga para dissipar a fadiga acumulada. Aqui a semana 1 já cumpre esse papel em cada ciclo, o que torna raramente necessário um deload extra.
Deltoide posterior: A parte de trás do ombro. O atraso mais comum da parte superior: aqui 11 séries por semana, em face pull e posteriores.
Densidade: Quantidade de trabalho por unidade de tempo. Encurtar os descansos com o mesmo trabalho aumenta a densidade: a última alavanca do programa.
Densidade mineral óssea: Quantidade de minerais contida num volume de osso. Diminui com a descida dos estrogénios, e a sua medição e interpretação cabem ao médico.
Density set: Um total de reps a atingir num tempo fixo (aqui 2 minutos), em tantas mini-séries quantas forem precisas. O máximo de trabalho por minuto, sem risco de passar.
Desaceleração: Capacidade de travar o corpo: cada mudança de direção no court começa por uma travagem conseguida.
Descanso: O tempo entre duas séries, cronómetro na mão. Curto demais e a série seguinte cai.
Desnível negativo: A descida. Quadricípites e gémeos trabalham a travar: é o primeiro fator de danos musculares no trail, bem antes da subida.
Diet break: Uma a duas semanas completas na manutenção calórica. Faz-se quando o refeed não desbloqueou nada, ou no fim do bloco.
Dobradiça da anca: Flexão do tronco conduzida pelo recuo das ancas, tíbias quase verticais e costas planas. É o padrão do swing, do clean e do peso morto. Não confundir com o agachamento, onde os joelhos avançam e a bacia desce.
Dominante de anca: Padrão de pernas onde domina a flexão da anca: levantamento terra romeno, swing.
Dominante de joelho: Padrão de pernas onde domina a flexão do joelho: o agachamento e as suas variantes.
Dor muscular tardia: Dor difusa e muscular que aparece 24 a 48 h após o esforço. Não é sinal de qualidade nem uma lesão.
Dorsal: Parte alta da coluna, entre os ombros. É ela que se enrola à frente de um ecrã e bloqueia os ombros.
Dorsiflexão: Amplitude do joelho para a frente com o pé assente. Tornozelo rígido: calcanhares que levantam e receção fugidia.
Dose mínima eficaz: O volume de treino mais pequeno que ainda produz adaptação: cerca de 4 séries por músculo e por semana em hipertrofia. O quadro assumido deste programa.
Dropset: Só na última série: assim que paras, baixas a carga 15 a 25 % e continuas sem descanso. Reservado a máquinas e polias, nunca à barra livre.
Dropset / Rest-pause: Dropset: baixar a carga 25 % e seguir. Rest-pause: 20 s de pausa e mais reps com a mesma carga.
Dupla progressão: Método de progressão do programa: primeiro acrescentar repetições até ao topo da zona, só depois acrescentar carga e recomeçar no fundo.

E

Elástico de assistência: Elástico fixado à barra que sustenta parte do peso corporal. Quanto mais fino, menos ajuda: é essa a progressão.
Elevação negativa: Só a descida da elevação, em cinco segundos, a partir do queixo acima da barra. A porta de entrada para a elevação estrita.
Embalo: Pequeno movimento ritmado que entra e sai devagar de uma amplitude, sem ressalto nem esticão.
Especialização: Bloco curto em que uma região recebe volume elevado enquanto o resto passa a manutenção. Aqui: a parte superior, em oito semanas.
Estático passivo: Segurar uma posição de alongamento sem mexer, músculos relaxados, deixando trabalhar a gravidade ou o apoio.
Estrogénios: Hormonas cuja concentração culmina no fim da fase folicular. O seu efeito anabólico explica em parte os melhores desempenhos medidos nesse momento do ciclo.
Eumenorreia: Ciclo menstrual regular e espontâneo. É a população em que assentam os estudos que sustentam este programa.
Excêntrica: Fase de descida de um movimento. Trabalhá-la sozinha e devagar permite aprender as variantes duras demais.
Excêntrico: Fase em que o músculo trava ao alongar-se: a descida de um movimento e cada passada em declive. O regime mais exigente e o mais protetor depois de treinado.
Extensão da anca: A coxa volta ao eixo do tronco. Primeira função do grande glúteo, a que suporta mais carga.

F

Face pull: Puxada da corda para a testa, cotovelos altos, terminada em rotação externa. Reforça o ombro posterior e a coifa.
Falha técnica: Ponto em que a velocidade de subida cai ou a postura muda. É o limite usado aqui, e não a falha muscular completa, que custa demasiada fadiga debaixo de uma barra.
Fallout: Braços esticados, as mãos avançam e voltam, bacia travada: o exercício de core emblema das fitas.
Farmer walk: Marcha com carga, um halter em cada mão: core, pega e trapézios num só exercício.
Farmers carry: Transporte de duas cargas em 200 m. A pega e o core decidem, não a força dos braços.
Fase folicular: Do dia 1 ao dia 14. Engloba a menstruação no início e depois a subida dos estrogénios que a torna o período mais produtivo.
Fase lútea: Do dia 17 ao dia 28. Domina a progesterona, a temperatura corporal sobe ligeiramente e o corpo oxida mais gorduras.
Ferritina: Proteína de armazenamento do ferro, e o único bom marcador das reservas. O ferro sérico varia demasiado para ser lido sozinho.
Flexões archer: Flexão em que um braço trabalha enquanto o outro, esticado ao lado, ajuda: passo para a flexão a um braço.
Flexores da anca: Músculos da frente da anca, encurtados pelo estar sentado. Bloqueiam a extensão da anca e arqueiam a lombar.
Floor press: Supino deitado no chão: os cotovelos batem no chão, o que protege os ombros e substitui o banco.
Força de preensão: Força de aperto da mão. Simples de seguir, acompanha a evolução da massa muscular global e trabalha-se com o transporte e a suspensão.
Força em fim de amplitude: Capacidade de produzir tensão onde o músculo está mais alongado ou mais encurtado: o que sustenta um développé ou uma espargata ativa.
Força máxima: Capacidade de produzir tensão elevada em poucas repetições. Trabalha-se entre 4 e 6 reps com descansos longos.
Força relativa: A força em relação ao peso corporal. É ela que se converte em altura: um agachamento mais pesado ao mesmo peso salta mais alto.
Formas I, A, T: Ângulo do braço em relação ao tronco: I cotovelos junto às costelas, A cotovelos a 45 graus, T cotovelos a 90 graus.
Front rack: Barra sobre os deltoides anteriores, cotovelos altos. Exige punhos, tríceps e tórax livres: é o pré-requisito do clean e do thruster.
Full body: Sessão que solicita o corpo inteiro. Com três sessões por semana, cada grupo muscular é estimulado três vezes, o que convém muito a uma iniciante.

G

Gastrocnémios: Os dois feixes superficiais do gémeo, ativos com o joelho esticado: são os gémeos em pé que os visam, nunca os sentados.
Glúteo médio: Músculo lateral da anca que impede a bacia de bascular em cada apoio. Fraco, deixa o joelho cair para dentro passada após passada.
Goblet: Kettlebell segura pelos cornos contra o peito, cotovelos juntos: a pega que facilita manter o squat direito.
Good morning: Barra nas costas, ancas empurradas atrás, tronco a descer para a horizontal: a dobradiça da anca com carga leve.
Grande glúteo: O mais volumoso dos três. Estende a anca e participa na abdução e na rotação externa da coxa.

H

Hip thrust: Extensão da anca com o tronco apoiado num banco e a barra na prega da anca. É o exercício que produz maior tensão nos glúteos em posição encurtada.
Hipertrofia: Aumento do volume das fibras musculares. Exige tensão mecânica, volume repetido e um aporte calórico suficiente.
Hollow: De costas, lombar colada ao chão, ombros e pernas levantados: a posição de core dos ginastas.
Hollow hold: Posição côncava deitado, lombar colada, pernas e ombros no ar. A posição de referência do reto abdominal.

I

Impacto controlado: Apoio breve e rápido no chão, doseado e progressivo: elevação de gémeos solta, corda, salto pequeno, salto lateral. Controlado significa receção amortecida e volume limitado.
Impulsão vertical: Altura de salto. Constrói-se com força (agachamento, trap bar, hip thrust), mola (pliometria) e tendões sãos.
Intenção de velocidade: Subir a carga o mais depressa possível, mesmo que a barra ande devagar: é a intenção que recruta o sistema nervoso.
Intervalos 30/30: Alternância de 30 segundos de esforço marcado e 30 muito suaves: a capacidade cardio de um dia de esqui, em formato curto.
Iso overcoming: Isometria em que empurras contra uma resistência fixa (mão, parede) 5 s: muito eficaz para o pescoço, sem amplitude.
Iso yielding: Isometria em que se mantém uma posição sob carga sem se mexer. Custo nervoso muito baixo: compatível com um jogo próximo.
Isometria: Contração sem movimento: o músculo segura uma posição, como na cadeira. O regime mais próximo da posição de esqui.
Isometria de pescoço: Contração do pescoço sem movimento, contra a mão ou um apoio fixo: a forma mais segura de reforçar as cervicais.
Isometria do pescoço: Contração sem movimento contra a própria mão: a forma mais segura de reforçar a nuca antes de qualquer carga.
Isometria mantida: Contração sem movimento em que se resiste, como na prancha. Muito barata para o sistema nervoso, recuperada em 12-24 h.
Isquiotibiais: Os músculos de trás da coxa: são eles que decidem a flexão à frente de pernas esticadas.

J

Joelho / Anca dominante: Padrões de perna: flexão de joelho dominante (agachamento) ou flexão de anca dominante (levantamentos, hip thrust).
Joelho dominante: Família em que o joelho flete muito: agachamento, prensa, afundos, split squat. Os quadríceps mandam, os glúteos participam mais quanto maior for a amplitude.
Joelho estendido / joelho fletido: As duas posições de trabalho do gémeo. Joelho estendido visa o músculo superficial do relevé, joelho fletido o músculo profundo do demi-plié.

K

Kipping: Movimento de bacia que lança a puxada ou o dip. Rápido e económico, mas esconde uma puxada fraca em vez de a construir.

L

Landmine 180: Barra encostada a um canto, ponta com as duas mãos: rotação de anca a anca, a rotação resistida por excelência.
Levantamento romeno: Dobradiça da anca com carga, pernas quase esticadas, halteres a roçar as coxas em toda a descida.
Ligamento cruzado anterior: Ligamento central do joelho, abreviado LCA. A rutura ocorre na maioria das vezes sem contacto e afeta bem mais as mulheres do que os homens.

M

Manguito rotador: Os quatro pequenos músculos que estabilizam o ombro. O serviço desgasta-os: este programa reforça-os primeiro.
Manutenção: Volume reduzido a um terço ou um quarto do volume de desenvolvimento, suficiente para conservar uma qualidade sem custar frescura. É a lógica da fase 4.
Máquina guiada: Aparelho que impõe a trajetória do movimento. Pouca técnica pedida, pouca fadiga nervosa: ideal para começar.
Marca: O número que objetiva uma posição: distância mãos-chão, largura de pega, profundidade. Sem marca, não há progresso visível.
Marcha com carga: Andar com um haltere de um só lado, tronco direito: a transferência direta do programa para pegar ao colo no dia a dia.
Marcha da mala: Caminhar com uma carga num só lado, busto direito: o tronco recusa inclinar-se, como com as compras.
Marcha de mala: Andar com carga de um só lado, tronco direito: o tronco resiste à inclinação, como com um saco de compras.
Marcha do agricultor: Andar carregado sem se inclinar. Com uma só kettlebell, a versão mala (uma mão) é tanto trabalho de core anti-inclinação como de pega.
Massa útil: Massa ganha que serve o jogo: músculo e solidez, não volume inerte. Julga-se no campo, não na balança.
MD-1 / MD-2: Match Day menos 1 ou menos 2: a véspera ou a antevéspera de um jogo. A referência para colocar a potência.
MD+2 / MD-2: MD = Match Day, o dia do jogo. MD+2 = 2 dias depois do jogo, MD-2 = 2 dias antes. As duas sessões ajustam-se a estas marcas.
MD+3 / MD-2: Referências ligadas ao Match Day (dia de jogo): MD+3 = 3 dias após o jogo, MD-2 = 2 dias antes do seguinte.
Med ball: Bola com peso usada em lançamentos explosivos: produção de força a alta velocidade sem carga pesada na coluna.
Médio glúteo: Fica na lateral da anca. Afasta a coxa e estabiliza a bacia em todo o trabalho a uma perna.
Menopausa: Paragem definitiva dos ciclos menstruais, confirmada após doze meses seguidos sem menstruação. A produção de estrogénios cai então de forma duradoura.
Mini-band: Banda pequena fechada em anel, colocada acima dos joelhos ou nos tornozelos, usada para ancas e glúteos (marcha lateral, ponte).
Monster walk: Marcha em meio agachamento com mini-band nos joelhos, passos na diagonal ou laterais: o exercício de referência para o glúteo médio.

N

NEAT: Todo o dispêndio de atividade fora da sessão: andar, deslocações, gestos do dia a dia. É a alavanca dos 8 000 a 10 000 passos.
Nordic curl: Descida travada do tronco de joelhos, tornozelos presos. Exercício excêntrico de referência para os isquiotibiais, muito dolorido nas primeiras vezes.

O

Oblíquos: Nos lados do tronco. Rodam o torso, inclinam-no e sobretudo travam-no: twist, pedalada, prancha lateral.
Osteoporose: Termo médico que designa uma fragilidade óssea comprovada. O diagnóstico e o tratamento cabem exclusivamente ao médico: este programa não os trata.
Ovulação: Por volta dos dias 14 a 16. Libertação do óvulo após um pico das hormonas LH e FSH, seguido de uma queda dos estrogénios.

P

Padrão: Um esquema de movimento fundamental. Há seis, e cada máquina do ginásio é uma variante de um deles.
Pallof press: Exercício anti-rotação: banda fixa ao lado, braços esticados à frente, o tronco resiste ao puxão. Versão vertical: banda fixa em baixo, empurrão acima da cabeça.
Partes A, B, C: Ordem de exigência decrescente na sessão: A desenvolvimento, B estimulação dirigida, C manutenção. O volume de C vale cerca de um terço do de A.
Passagem de fita: Fita segura de braços esticados, passada da frente para trás por cima da cabeça. A largura da pega mede o progresso dos ombros.
Patamar: Nível atingido no teste vaivém: a velocidade sobe em cada patamar e a marca é o último patamar completado.
Pega: Força da mão e do antebraço. Primeiro elo que cede no judo e no grappling, e bom indicador de fadiga geral.
Perfil ascendente: Como a resistência evolui ao longo da amplitude: uma banda resiste cada vez mais à medida que estica, com o máximo no fim do movimento. O contrário de um haltere, que pesa o mesmo do início ao fim.
Perfil de tensão: Troço da amplitude onde o exercício mais carrega o músculo: alongado, a meio curso ou encurtado. Três exercícios, três perfis.
Perimenopausa: Período de transição que precede a menopausa, marcado por ciclos irregulares e por uma produção hormonal flutuante. Pode durar vários anos.
Pesos livres: Halteres e barras, cuja trajetória seguras tu. Mais exigentes, mais úteis no dia a dia.
Pike: Flexão em V invertido, ancas altas: aproxima o empurre da vertical para apontar aos ombros.
Pike push-up: Flexão em V invertido, ancas altas: aproxima o push da vertical para carregar os ombros.
Pistol squat: Agachamento a uma perna, a outra esticada à frente. A versão assistida (mão num apoio) é o passo de aprendizagem.
Pliometria: Trabalho de saltos e ressaltos em que o músculo é esticado e encurtado muito depressa. Só se treina depois da força, em volume baixo e receção controlada.
Pogo: Ressaltos de pernas quase esticadas, produzidos pelos tornozelos e pelo tendão de Aquiles: a base da mola elástica.
Ponte de glúteos: De costas, pés no chão, bacia que sobe a empurrar nos calcanhares: o primeiro exercício de glúteos do bloco.
Posição de referência: Corpo rígido da cabeça aos calcanhares, bacia travada, fitas tensas: a postura base de todos os exercícios.
Potência: Capacidade de produzir força depressa. Declina mais cedo e mais depressa do que a força máxima, e é ela que permite recuperar o equilíbrio.
Potência de rotação: Capacidade de produzir velocidade a rodar. É ela que manda o golpe: sai das pernas e das ancas, não do braço.
PPL: Push, Pull, Legs: sessões divididas por movimento. Empurrar, puxar, pernas, cada região trabalhada duas vezes por semana.
Prancha dinâmica: Uma prancha em que um membro se move e o tronco não: toques de ombro, climber lento, bird dog.
Pré-estiramento: Tensão já presente na banda na posição inicial. Encurtar a pega ou afastar-se da ancoragem aumenta o pré-estiramento: a resistência sobe em toda a amplitude sem mudar de banda.
Pré-fadiga: Isolamento leve feito mesmo antes de um exercício principal para que o músculo alvo trabalhe mais cedo na série. Usada na fase 3 no agachamento e no peso morto.
Pré-requisito: Amplitude e controlo mínimos sem os quais um movimento não se inscreve. É o filtro aplicado a cada exercício do bloco.
Progesterona: Hormona dominante da fase lútea. Eleva a temperatura corporal de repouso em cerca de meio grau e altera o uso dos substratos energéticos.
Propriocepção: Sentir a posição do corpo sem a ver: os equilíbrios a uma perna treinam-na, a neve que muda põe-na à prova.
Proteínas: 1,6 a 2,2 g por quilo de peso corporal e por dia. Em défice é o aporte prioritário, repartido por três a quatro tomas.
Push / Pull: Empurrar / puxar. Horizontal (0 a 45 graus) ou vertical (45 a 90 graus) conforme o ângulo do movimento.

R

Rack: Posição de apoio da kettlebell contra o antebraço e o tronco, punho neutro e cotovelo colado às costelas: início do press e chegada do clean.
Rack pull: Levantamento terra parcial, barra a partir de suportes à altura dos joelhos: trabalha o bloqueio e as costas altas.
Receção: A aterragem: joelhos alinhados, silenciosa, segura. Aprende-se antes de procurar altura e protege joelhos e tornozelos.
Receção amortecida: Aterragem controlada e silenciosa, com tornozelo, joelho e anca a fletir em conjunto. Domina-se antes de qualquer salto.
Refeed: Um a dois dias na manutenção, com os hidratos subidos, no meio de uma fase de défice. Serve para relançar uma perda bloqueada.
Regressão: Versão mais simples de um movimento no mesmo padrão, escolhida quando falta o pré-requisito. Mantém o lugar do exercício na sessão.
Remada invertida: Puxada horizontal do corpo sob uma mesa firme ou uma barra baixa: o pull sem material.
Remada nas fitas: Puxada horizontal do corpo em direção à âncora: o gesto que as fitas fazem melhor do que tudo em casa.
Rep 1,5: Uma repetição completa mais meia repetição na zona mais dura: alonga o tempo sob tensão sem mudar de carga.
Repetição: Um movimento completo, ida e volta: uma descida e uma subida. Abreviado «rep».
Resistência de força: Capacidade de repetir um esforço com carga sem perder qualidade: constroem-na as séries de 12-15 e mais da fase 2.
Respiração contínua: Expirar no esforço, inspirar no regresso, sem nunca prender o ar. A regra número um de cada série do programa.
Respiração no esforço: Expirar durante a parte que empurra ou puxa, inspirar no regresso. Nunca em apneia, nunca com o ar bloqueado a empurrar.
Rest-pause: Só na última série: vais perto da falha, pousas 15 a 20 segundos e retomas com a mesma carga até ao limite. Técnica de densidade.
Reto abdominal: O músculo da « tablete », do esterno ao púbis. Flete o tronco: crunch, toe touch, hollow hold.
Retroversão da pélvis: Báscula da pélvis que cola a lombar ao chão. O pré-requisito de todos os exercícios deitados.
RIR: Reps In Reserve: número de repetições que ainda conseguirias fazer com técnica no fim de uma série. RIR 2 significa parar duas repetições antes de a técnica ceder.
Ritmo alvo: O ritmo por quilómetro que procuras em cada uma das oito secções corridas, com as pernas já cansadas pelas estações.
Ritmo de prova: O ritmo ao quilómetro que visas nos 3000 m ou nos 12 minutos. Trabalha-se em intervalos desde a fase 2.
Rotação deslizante: Na semana de 5 dias, deslocar as sessões sem eliminar nenhuma: o ciclo de seis fecha em oito dias em vez de sete.
Rotação externa: Rodar o braço para fora, cotovelo colado ao corpo. O gesto chave para equilibrar o ombro do rematador.
Roxzone: O corredor entre a pista de corrida e a estação. O tempo ali passado conta: treina-se como o resto.
RPE: Rating of Perceived Exertion: dificuldade sentida de uma série, de 1 a 10. RPE 8 corresponde mais ou menos a RIR 2.

S

Salto em profundidade: Descida de uma caixa baixa seguida de ressalto imediato: o exercício mais eficaz e mais custoso do bloco. Só aparece nas semanas 7 e 8.
Salto vertical: Altura ganha entre a marca de braço estendido e a marca no ponto mais alto do salto. A única medida do programa.
Sandbag lunges: Afundos marchados em 100 m com um saco aos ombros, joelho de trás ao chão a cada passo.
Sarcopenia: Perda progressiva de massa e de força musculares ligada à idade. O treino de resistência é a alavanca mais documentada para a travar.
Scaption: Elevação dos braços a cerca de 30 graus à frente do corpo, no plano da omoplata: o ângulo mais seguro para o ombro.
Série: Um grupo de repetições seguidas, sem parar. «3 x 10» = três séries de dez repetições.
Série de reforço: Série que se segue à mais pesada, com cerca de 10 por cento menos: acrescenta volume útil sem custo nervoso extra.
Série pesada: Série de um movimento principal na zona de força, no seu dia dedicado. O contador semanal vai de 2 a 6.
Séries de aproximação: Séries leves e progressivas que antecedem a carga de trabalho. Preparam o padrão e nunca se anotam nas colunas de registo.
Sessão A / Sessão B: As duas versões do mesmo dia: a A orienta a sessão para a força nas barras, a B para a hipertrofia e o isolamento.
SFR: Relação estímulo-fadiga de um exercício. O viés de alongamento e a amplitude completa dão a melhor relação; as máquinas custam pouca fadiga.
Simulação: As provas encadeadas em condições quase reais no fim da semana na fase 2. O melhor indicador do dia da prova.
Síndrome da banda iliotibial: Nome corrente da dor na face externa do joelho do corredor, ligada à banda iliotibial. Reforçar o glúteo médio é a resposta clássica de treino.
Sissy squat: Flexão de joelho com tronco e anca alinhados, calcanhares no ar: isola os quadríceps, fitas de contrapeso.
Skater: Salto lateral de uma perna para a outra, receção em equilíbrio: o padrão do jogo entre vidro e rede.
Skater jumps: Saltos laterais de uma perna para a outra com receção estável: o apoio da curva de esqui, levado ao ginásio.
Skater squat: Agachamento unilateral em que a perna livre vai atrás, joelho para o chão: pede menos mobilidade que o pistol.
Ski erg: Máquina de puxada vertical que imita o impulso do esquiador de fundo. Primeira estação da prova, em 1000 m.
Sled pull: Puxar um trenó carregado em 50 m, pela fita, a recuar. Solicita as costas, os braços e a pega.
Sled push: Empurrar um trenó carregado em 50 m, em quatro idas e voltas de 12,5 m. A estação mais cara para as coxas.
Snatch: Levar a kettlebell do chão ao braço esticado acima da cabeça num só gesto, com o punho a rodar à volta da pega sem bater.
Solear: Músculo profundo do gémeo, ativo com o joelho fletido. É ele que encaixa a maior parte do impacto: só se treina sentado, joelho dobrado.
Split squat: Avanço estático, um pé à frente e outro atrás, descida vertical: o exercício unilateral mais rentável para as pernas.
Split stance: Posição em passo dividido, um pé à frente do outro. Etapa intermédia entre o trabalho a duas pernas e a uma só.
Split superior / inferior: Divisão das sessões por região: duas de parte superior e duas de parte inferior por semana, cada músculo estimulado duas vezes.
Sprint-travagem: A sequência permanente do padel: acelerar 2-3 metros e travar a seco. Gémeos e apoios na primeira linha.
Strict: Execução sem balanço nem impulso das pernas. O strict precede sempre a sua versão em kipping neste programa.
Superset: Dois exercícios seguidos sem descanso (A1 e depois A2), seguidos de um descanso a sério. O formato que faz o desenvolvimento caber em 10 minutos.
Superset antagonista: Dois exercícios de grupos opostos encadeados sem descanso, empurrão e depois puxada. Poupa tempo sem custar carga.
Swing: Projeção da kettlebell à frente com uma extensão explosiva das ancas, braços relaxados que apenas acompanham. Roça o topo das coxas em baixo e para à altura do peito em cima. Não é um agachamento nem uma elevação frontal: os braços nunca puxam.
Swiss ball: Bola grande de ginásio. Contra a parede guia o agachamento; sentada, mobiliza a bacia e a lombar com suavidade.

T

Tempo: Velocidade de execução em quatro algarismos: descida, pausa em baixo, subida, pausa em cima. Um tempo 3-2-1-0 impõe 3 s de descida e 2 s de paragem em baixo.
Tempo de contacto: Tempo durante o qual o pé toca o solo. Quanto mais curto para a mesma altura de salto, mais reativo é o apoio: é o critério de progresso na fase 4.
Tempo sob tensão: Duração total em que o músculo trabalha numa série. É o que o tempo alonga, e é a principal alavanca quando a carga é limitada.
Tendão de Aquiles: Tendão que liga o gémeo ao calcanhar e devolve parte da energia da passada. Adapta-se devagar, em semanas: é por ele que os tempos são longos.
Tendão rotuliano: Tendão sob a rótula, muito solicitado por saltos e aterragens. O ponto fraco clássico do jogador de basquetebol.
Tensão 6-7/10: A intensidade de trabalho: tensão nítida, quase desagradável, com a respiração livre. A dor está fora da escala.
Teste de entrada: As marcas medidas na semana 1 nas condições da prova. Servem de referência para todo o bloco.
Teste dos 12 minutos: Correr a maior distância possível em 12 minutos. Variante comum dos 3000 m nas provas de recrutamento.
Torácica: Parte alta da coluna, entre os ombros. A sua rigidez obriga ombros e lombar a compensar mal os braços sobem.
Transverso: A camada profunda, um cinto à volta do ventre. Cinge e alisa a parede: vacuum, respiração, dead bug.
Trap bar: Barra hexagonal onde a pessoa se coloca de pé: um levantamento terra com costas mais verticais, mais tolerante para as lombares.
Turkish get-up: Passagem do chão à posição de pé, kettlebell segura de braço travado acima do ombro, e regresso ao chão pelo mesmo caminho. Sete passos: rolar, cotovelo, mão, ponte, perna atrás, de pé e volta. O olhar fica na kettlebell até estares de pé.

U

Unilateral: Exercício feito com uma perna ou um braço de cada vez. Revela as diferenças entre os lados e exige muito equilíbrio, esquecido depois dos 45 anos.

V

Vacuum: Expiração completa e umbigo para dentro, respiração curta mantida. Acorda o transverso com suavidade.
Valgo dinâmico: Joelho que vai para dentro durante um apoio ou uma receção. É o defeito de colocação mais vigiado deste programa.
Viés alongamento: Exercício que carrega o músculo em posição alongada: supino inclinado, curl inclinado, levantamento terra romeno. O melhor estímulo de hipertrofia.
Viés de alongamento: Pôr a carga máxima onde o músculo está mais alongado: terra em défice, prensa pés altos, crucifixo na polia. A melhor relação estímulo/fadiga conhecida.
Volume: Número de séries duras por músculo e por semana. Cinco a dez séries chegam para progredir num dado músculo; acima de dezoito, o rendimento fica muito baixo.
Volume de manutenção: O volume mínimo que conserva o músculo: cerca de um terço a um quarto do volume de desenvolvimento. É o papel da parte C.
Volume eficaz: O número de séries por músculo e por semana realmente útil: 5 a 10 em alta eficiência, 11 a 18 em zona intermédia, além disso o rendimento cai.

W

Wall ball: Agachamento completo e lançamento da bola com peso a um alvo alto. 75 ou 100 repetições, última estação da prova.
Windmill: Kettlebell segura de braço esticado acima da cabeça, anca a sair para o lado e mão livre a descer ao chão: mobilidade e core lateral.

X

X (no tempo): O terceiro número substituído por um X: a subida é executada o mais rápido possível, sem perder o controlo.
X (tempo): Intenção explosiva na subida: empurras o mais forte possível, mesmo que a barra pesada suba devagar.

Z

Zona de força: Intervalo de 1 a 5 repetições por série, com 3 a 5 minutos de descanso: a zona onde a força se desenvolve melhor.

Estes termos ganham vida nos nossos programas: cada sessão aplica-os, semana após semana.

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