Exprés
Un programa de ejercicio exprés está pensado para agendas sin margen: sin desplazamiento al gimnasio, sin vestuario, sin esperar a que se libere un banco, solo la sesión en sí y nada más.
Express 20 dura solo 20 minutos, tres veces por semana, entrenando lo esencial sin comerte la pausa de comida, sin importar lo apretada que esté tu agenda. Express 45 ofrece una sesión más completa en 45 minutos, siempre con peso corporal, para quien tiene algo más de margen y quiere trabajar bien cada grupo muscular.
Ambos duran 9 semanas, se practican donde quieras, con la misma exigencia de progresión que un programa más largo de gimnasio: las series y repeticiones suben cada semana, incluso en veinte minutos.
¿Aún dudas?
Prueba primero el método con la Semana de Prueba: tres sesiones full body escritas como nuestros programas de Exprés, gratis y sin tarjeta.
¿Bastan 20 minutos de ejercicio para progresar?
Sí, siempre que la sesión esté construida para eso. Veinte minutos improvisados te hacen sudar; veinte minutos programados, donde cada ejercicio tiene un papel preciso y las series suben de una semana a otra, construyen un progreso real. Express 20 aplica ese principio tres veces por semana durante 9 semanas, cronómetro en mano, solo con tu peso corporal. Nuestra guía del deporte en 20 minutos al día explica qué puede construir de verdad un formato tan corto, y qué no hay que pedirle.
¿Express 20 o Express 45: cuál elegir?
Elige según el margen real de tu semana, no según tu motivación de un lunes por la noche. Si tus días se juegan al cuarto de hora, Express 20 es el formato que seguirás cumpliendo en la novena semana. Si puedes bloquear tres huecos de 45 minutos, Express 45 despliega una sesión más completa, siempre con peso corporal, con más volumen para cada grupo muscular. La lógica de progresión es idéntica en ambos: solo cambia la duración de la sesión.
¿Cómo progresar sin pesas ni máquinas?
Con el peso corporal la carga nunca sube, así que todo lo demás tiene que hacerlo. Las repeticiones y las series aumentan cada semana, los descansos están escritos y se respetan reloj en mano, y las variantes se vuelven más exigentes en cuanto un ejercicio se queda fácil. Por eso el cronómetro es imprescindible en Express 20 y recomendado en Express 45: en un formato corto, la densidad de trabajo es la principal palanca de progresión, y la densidad no se gestiona a ojo.
¿Dónde y cuándo encajar estas sesiones?
En cualquier parte: un salón, una habitación de hotel o un pasillo bastan, porque no se necesita material. El hueco más fiable es el que vuelve cada semana sin negociación: antes de la ducha de la mañana, en la pausa de comer, después de acostar a los niños. Tres citas fijas cumplidas durante 9 semanas valen más que sesiones más largas que se van aplazando hasta desaparecer.
Un PDF, tres sesiones por semana y nada más
Cada programa es un PDF: los ejercicios, las series, los descansos, la progresión semana a semana y las alternativas cuando un movimiento no te va bien. Lo descargas una vez, se abre en tu teléfono y es tuyo para siempre. Si más adelante quieres sesiones más largas sin comprar nada, nuestros programas sin material prolongan el mismo trabajo con tu peso corporal.