Sin material
Sin gimnasio, sin mancuernas, sin excusas: un programa de ejercicio sin material bien construido te hace progresar solo con el peso corporal, gracias a la técnica, el tempo de ejecución y el rango de movimiento, semana tras semana.
Peso Corporal estructura un full body completo en 9 semanas a tres sesiones por semana, Abdominales y Core fortalecen el tronco en sesiones cortas de 15 a 20 minutos, Flexibilidad gana amplitud articular real sin perder fuerza, y Express 20 dura solo 20 minutos, tres veces por semana, para las agendas más apretadas.
Estos programas se practican en la oficina, de viaje, en un parque o en casa, con o sin esterilla: solo cuenta la constancia, nunca el equipo que tengas alrededor.
- Sin materialEn casaSalud
Flexibilidad
Estiramientos para atletas rígidos · 4-5 sesiones de 15-20 min · 9 semanas
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- MusculaciónSin materialEn casaSalud
Core
La base de todo tu entrenamiento · 3-4 sesiones de 15-20 min · 9 semanas
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- MusculaciónSin materialEn casa
Abdominales
Zona media · 3 sesiones por semana · 9 semanas
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- MusculaciónPérdida de grasaExprésSin materialEn casa
Express 20
Peso corporal · 3 x 20 minutos por semana
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- MusculaciónPérdida de grasaExprésSin materialEn casa
Express 45
Peso corporal · 3 x 45 minutos por semana
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
- MusculaciónHipertrofiaSin materialEn casa
Peso Corporal
Full Body · 3 sesiones por semana
39,5 €Ver →≈ una sesión con un entrenador
¿Aún dudas?
Prueba primero el método con la Semana de Prueba: tres sesiones full body escritas como nuestros programas de Sin material, gratis y sin tarjeta.
¿Se puede progresar de verdad sin material?
Sí, siempre que la dificultad aumente por otra vía distinta de la carga. Un programa serio de peso corporal juega con tres variables: la palanca (pasar de una versión a dos apoyos a una unilateral), el tempo de ejecución (bajar más lento, añadir pausas) y el rango de movimiento. Peso Corporal aplica esa lógica durante 9 semanas de full body, a tres sesiones por semana: los ejercicios se endurecen semana tras semana con esas tres palancas, nunca con peso en una barra.
¿Dónde están los límites del entrenamiento sin material?
Seamos honestos: tarde o temprano aparecen dos límites. Primero la espalda, que necesita tirar para desarrollarse; por eso en Peso Corporal se recomienda una barra de dominadas, aunque el PDF incluye alternativas. Después la fuerza máxima: a partir de cierto nivel, sobre todo en el tren inferior, añadir carga vuelve a ser la forma más sencilla de seguir progresando, y ahí toman el relevo los programas de gimnasio. Aun así, la mayoría tiene meses o incluso años de progreso por delante antes de tocar esos límites.
¿Cuánto tiempo necesitas por sesión?
Nunca más de 45 minutos en nuestros formatos cortos. Express 45 cabe en tres sesiones de 45 minutos por semana durante 9 semanas, con un simple cronómetro. Express 20 baja a tres sesiones de 20 minutos reloj en mano, en un formato cronometrado donde el crono es imprescindible. Nuestra guía del deporte en 20 minutos explica lo que un formato tan corto puede darte y lo que no.
¿Qué programa elegir para el core y la flexibilidad?
Abdominales construye la zona media en tres sesiones de 20 a 25 minutos por semana, durante 9 semanas, con lastre y banda elástica opcionales. Core trabaja la estabilidad del tronco en 3 o 4 sesiones de 15 a 20 minutos: una base útil practiques el deporte que practiques. Flexibilidad completa el conjunto con 4 o 5 sesiones cortas de estiramientos por semana, donde una correa o una simple toalla es suficiente.
PDF para entrenar donde quieras, tuyos para siempre
Cada programa es un PDF: ejercicios detallados, series, recuperaciones, progresión semana a semana y alternativas según el material que tengas cerca. Lo descargas una vez y es tuyo para siempre, en el parque o de viaje. Y si en casa tienes unas mancuernas o unas bandas, los programas de ejercicio en casa amplían todavía más las opciones.