Calculadora de 1RM y cargas de trabajo
Introduce una serie reciente y real: la carga, las repeticiones hechas y las que te quedaban en reserva. La herramienta estima tu 1RM y lo traduce en cargas de trabajo para tus próximas sesiones.
RIR 0: fallo, ninguna repetición más posible. RIR 2: podrías haber hecho 2 más. Equivalencia RPE: RPE 10 = RIR 0, RPE 8 = RIR 2.
¿Para qué sirve conocer tu 1RM?
El 1RM (una repetición máxima) es la carga que puedes levantar una sola vez en un ejercicio. Los programas de fuerza se escriben en porcentajes de esa cifra: trabajar al 80 % del 1RM a 5 repeticiones no tiene el mismo efecto que al 60 % a 12. Sin una estimación de tu máximo, esas consignas quedan en abstracto y cargas la barra al azar.
Aun así, testar tu 1RM real en la barra es innecesario para la mayoría de los que entrenan: cansa, exige mucha técnica y es arriesgado sin ayudante. La estimación a partir de una serie submáxima da una cifra utilizable sin exponer tus hombros ni tu espalda un día en que estás regular.
Por qué la reserva (RIR) cambia el cálculo
Una serie de 8 repeticiones parada con 2 repeticiones en reserva representa el mismo esfuerzo que una serie de 10 al fallo. Ignorar la reserva es subestimar tu máximo y luego cargar de menos todas las sesiones que dependen de él. Por eso nuestros programas prescriben cada serie con un RIR: la calculadora aplica exactamente la misma lógica en sentido inverso.
¿Qué precisión tiene la estimación?
Con un margen de pocos kilos hasta 10 repeticiones efectivas, la estimación con la fórmula de Epley sobra para ajustar tus cargas de trabajo. Más allá de 12 el margen de error crece: mejor parte de una serie más pesada.
¿RPE o RIR, cuál hay que usar?
Las dos escalas dicen lo mismo en dos sentidos: RPE 10 = RIR 0 (fallo), RPE 8 = RIR 2 (dos repeticiones en reserva). Nuestros programas usan el RIR porque se cuenta más fácilmente al final de la serie.
¿Hay que testar el 1RM real en la barra?
Salvo que compitas en fuerza, no. El test real cuesta una sesión, exige una técnica impecable y un ayudante, y la cifra cambia con la forma del día. Una estimación a partir de una serie de 3 a 6 repeticiones da una base de trabajo suficiente.
¿Cada cuánto recalcular?
En cada cambio de bloque, cada 4 a 6 semanas: si tus series se vuelven más fáciles con el mismo peso, tu 1RM estimado ha subido y tus cargas de trabajo deben seguirlo.
Cargas justas, pero hace falta un plan
Cada programa prescribe las series, las repeticiones y el RIR sesión tras sesión: solo te queda cargar la barra. La calculadora hace el resto.
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