Calcolatore di 1RM e carichi di lavoro
Inserisci una serie recente e reale: il carico, le ripetizioni fatte e quelle che ti restavano in riserva. Lo strumento stima il tuo 1RM e lo traduce in carichi di lavoro per le prossime sedute.
RIR 0: cedimento, nessuna ripetizione in più possibile. RIR 2: avresti potuto farne 2 in più. Equivalenza RPE: RPE 10 = RIR 0, RPE 8 = RIR 2.
A cosa serve conoscere il proprio massimale?
L’1RM (una ripetizione massima) è il carico che puoi sollevare una sola volta in un esercizio. I programmi di forza si scrivono in percentuali di quel numero: lavorare all’80 % dell’1RM per 5 ripetizioni non ha lo stesso effetto che al 60 % per 12. Senza una stima del tuo massimale, quelle indicazioni restano astratte e carichi il bilanciere a caso.
Eppure testare il vero 1RM sul bilanciere è inutile per la maggior parte di chi si allena: è faticoso, tecnicamente esigente e rischioso senza assistenza. La stima a partire da una serie submassimale dà un numero utilizzabile senza esporre spalle o schiena in un giorno di forma media.
Perché la riserva (RIR) cambia il calcolo
Una serie da 8 ripetizioni fermata con 2 ripetizioni in riserva rappresenta lo stesso sforzo di una serie da 10 a cedimento. Ignorare la riserva significa sottostimare il massimale e poi sottocaricare tutte le sedute che ne derivano. Per questo i nostri programmi prescrivono ogni serie con un RIR: il calcolatore applica esattamente la stessa logica al contrario.
Quanto è precisa la stima?
Con un margine di pochi chili fino a 10 ripetizioni effettive, la stima con la formula di Epley è più che sufficiente per regolare i carichi di lavoro. Oltre le 12 il margine di errore cresce: meglio partire da una serie più pesante.
RPE o RIR, quale usare?
Le due scale dicono la stessa cosa in due sensi: RPE 10 = RIR 0 (cedimento), RPE 8 = RIR 2 (due ripetizioni in riserva). I nostri programmi usano il RIR perché si conta più facilmente a fine serie.
Bisogna testare il vero 1RM sul bilanciere?
Salvo gare di forza, no. Il test reale costa una seduta, esige una tecnica impeccabile e l’assistenza di un compagno, e il numero cambia con la forma del giorno. Una stima a partire da una serie da 3 a 6 ripetizioni dà una base di lavoro sufficiente.
Ogni quanto ricalcolare?
A ogni cambio di blocco, ogni 4 o 6 settimane: se le tue serie diventano più facili allo stesso peso, il tuo 1RM stimato è salito e i carichi di lavoro devono seguirlo.
Carichi giusti, ma serve un piano
Ogni programma prescrive serie, ripetizioni e RIR seduta dopo seduta: a te resta solo caricare il bilanciere. Il calcolatore fa il resto.
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