Forza
Un programma di forza fa salire i tuoi carichi settimana dopo settimana, senza che tu debba mai indovinare cosa sollevare alla seduta successiva o quale scalino di carico tocca dopo.
Forza Fondamentale costruisce squat, panca piana e stacco da terra in 12 settimane, tre sedute a settimana. Forza & Menopausa e Forza 50+ proteggono il capitale osseo dopo i 45 anni, PPL distribuisce il carico in push pull legs su sei sedute, e Manubri a Casa o Kettlebell Full Body ti permettono di guadagnare forza senza palestra né attrezzi pesanti, anche a casa.
Conta sempre dodici settimane intere per un ciclo di forza degno di questo nome, con scalini di carico chiari e un RPE che si adatta con precisione alla tua forma del giorno.
- BodybuildingForzaIpertrofiaPalestra
PPL
Push · Pull · Legs · 6 sessioni a settimana
49,5 €Vedi →≈ una seduta con un coach
- ForzaDonnaSeniorSalute
Forza e Menopausa
Muscolo e capitale osseo dopo i 45 anni · 3 sedute a settimana · 12 settimane
44,5 €Vedi →≈ una seduta con un coach
- ForzaPalestraDonna
Palestra Femminile
Forza e silhouette in palestra · 3 sedute a settimana · 12 settimane
49,5 €Vedi →≈ una seduta con un coach
- ForzaSeniorSalute
Forza 50+
Muscolo, osso ed equilibrio dopo i 50 · 3 sedute a settimana · 12 settimane
44,5 €Vedi →≈ una seduta con un coach
- BodybuildingForzaA casa
Kettlebell Full Body
Un solo kettlebell, tutto il corpo · 3 sedute a settimana · 9 settimane
39,5 €Vedi →≈ una seduta con un coach
- BodybuildingForzaPalestra
Forza Fondamentale
Squat, panca piana, stacco da terra · 3 sedute a settimana · 12 settimane
49,5 €Vedi →≈ una seduta con un coach
- BodybuildingForzaIpertrofiaA casa
Manubri a Casa
Full Body · 3 sedute a settimana
39,5 €Vedi →≈ una seduta con un coach
- BodybuildingForzaIpertrofiaPrincipiante
Fondamenta
Full Body · 3 sedute a settimana
39,5 €Vedi →≈ una seduta con un coach
Ancora indeciso?
Prova prima il metodo con la Settimana di Prova: tre sessioni full body scritte come i nostri programmi Forza, gratis e senza carta di credito.
Quale programma di forza scegliere?
Se il tuo obiettivo è progredire in squat, panca piana e stacco da terra, Forza Fondamentale è il punto di partenza: 12 settimane, tre sedute a settimana, costruite attorno a quei tre movimenti con scalini di carico scritti in anticipo. È il formato classico di un vero ciclo di forza, pensato per un livello da principiante a intermedio con accesso a un bilanciere.
Forza o ipertrofia: cosa cerchi davvero?
La forza si misura in chili sul bilanciere, l'ipertrofia in centimetri di muscolo. All'inizio crescono insieme, poi i metodi si separano: un ciclo di forza lavora pesante, con poche ripetizioni e recuperi lunghi, mentre un programma di volume accumula serie per gruppo muscolare. Se la tua priorità è mettere muscolo, guarda prima i nostri programmi di ipertrofia: tornerai a un ciclo di forza più avanti, con una base muscolare che renderà ogni chilo più facile da guadagnare.
Quante sedute di forza a settimana?
Tre bastano per la maggior parte delle persone: i carichi pesanti chiedono un sistema nervoso fresco, e il recupero fa parte del programma quanto il bilanciere. PPL è l'eccezione per chi è già esperto: sei sedute a settimana in push pull legs, dove la frequenza alta distribuisce il carico invece di accumularlo. La nostra guida agli split di allenamento ti aiuta a scegliere tra full body e split.
Si può guadagnare forza senza palestra?
Sì, a patto che la progressione sia scritta. Kettlebell Full Body costruisce forza e condizione fisica con un solo kettlebell in 9 settimane, e Manubri a Casa fa lo stesso lavoro con una coppia di manubri regolabili. I carichi massimali possono aspettare la palestra; la base di forza si costruisce benissimo a casa.
La forza dopo i 45 o i 50 anni
È l'età in cui l'allenamento di forza rende di più: muscolo e osso rispondono ancora, a patto di stimolarli. Forza 50+ ricostruisce forza, equilibrio e autonomia in 12 settimane con manubri ed elastici, e Forza e Menopausa protegge il capitale osseo dopo i 45 anni con la stessa logica di progressione. La nostra guida all'allenamento dopo i 50 anni spiega come ricominciare senza farsi male.
La scheda di forza in PDF, in concreto
Ogni programma è un PDF: gli esercizi seduta per seduta, le serie, i recuperi, la progressione settimana per settimana e le alternative in base alla tua attrezzatura. Lo scarichi una volta e resta tuo per sempre, sul telefono o stampato. Per altri obiettivi, tutti i nostri programmi di muscolazione sono organizzati per obiettivo.