Calculadora de 1RM e cargas de trabalho
Insira uma série recente e real: a carga, as repetições feitas e as que ainda tinha em reserva. A ferramenta estima o seu 1RM e traduz o resultado em cargas de trabalho para as próximas sessões.
RIR 0: falha, nenhuma repetição a mais possível. RIR 2: podia ter feito mais 2. Equivalência RPE: RPE 10 = RIR 0, RPE 8 = RIR 2.
Para que serve conhecer o seu 1RM?
O 1RM (uma repetição máxima) é a carga que consegue levantar uma única vez num exercício. Os programas de força escrevem-se em percentagens desse número: trabalhar a 80 % do 1RM para 5 repetições não tem o mesmo efeito que a 60 % para 12. Sem uma estimativa do seu máximo, essas indicações ficam abstratas e carrega a barra ao acaso.
Ainda assim, testar o verdadeiro 1RM na barra é inútil para a maioria dos praticantes: é cansativo, tecnicamente exigente e arriscado sem ajuda. A estimativa a partir de uma série submáxima dá um número utilizável sem expor os ombros ou as costas num dia de forma mediana.
Porque é que a reserva (RIR) muda o cálculo
Uma série de 8 repetições parada com 2 repetições em reserva representa o mesmo esforço que uma série de 10 até à falha. Ignorar a reserva é subestimar o máximo e depois subcarregar todas as sessões que dele dependem. É por isso que os nossos programas prescrevem cada série com um RIR: a calculadora aplica exatamente a mesma lógica em sentido inverso.
Qual é a precisão da estimativa?
Com uma margem de poucos quilos até 10 repetições efetivas, a estimativa pela fórmula de Epley é largamente suficiente para acertar as cargas de trabalho. Para lá das 12, a margem de erro cresce: prefira uma série mais pesada como ponto de partida.
RPE ou RIR, qual usar?
As duas escalas dizem o mesmo em dois sentidos: RPE 10 = RIR 0 (falha), RPE 8 = RIR 2 (duas repetições em reserva). Os nossos programas usam o RIR porque se conta mais facilmente no fim da série.
É preciso testar o verdadeiro 1RM na barra?
Salvo competição de força, não. O teste real custa uma sessão, exige uma técnica irrepreensível e um parceiro de segurança, e o número varia com a forma do dia. Uma estimativa a partir de uma série de 3 a 6 repetições dá uma base de trabalho suficiente.
Com que frequência recalcular?
A cada mudança de bloco, a cada 4 a 6 semanas: se as suas séries ficam mais fáceis com o mesmo peso, o 1RM estimado subiu e as cargas de trabalho devem acompanhá-lo.
Cargas certas, mas é preciso um plano
Cada programa prescreve as séries, as repetições e o RIR sessão após sessão: só lhe resta carregar a barra. A calculadora faz o resto.
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