GymDB
← Todos os planos

Força

Um programa de força sobe as tuas cargas semana após semana, sem teres de adivinhar nunca o que deves levantar na sessão seguinte ou qual o patamar de carga a seguir.

Força Fundamental constrói agachamento, supino e levantamento terra em 12 semanas, três sessões por semana. Força & Menopausa e Força 50+ protegem o capital ósseo depois dos 45 anos, PPL reparte a carga em push pull legs em seis sessões, e Halteres em Casa ou Kettlebell Full Body permitem-te ganhar força real sem ginásio nem material pesado, mesmo em casa.

Conta sempre doze semanas inteiras para um ciclo de força digno desse nome, com patamares de carga bem claros e um RPE que se ajusta com precisão à tua forma real do dia.

Ainda com dúvidas?

Experimente primeiro o método com a Semana de Descoberta: três sessões full body escritas como os nossos programas de Força, grátis e sem cartão.

Receber a semana grátis

Que programa de força escolher?

Se o seu objetivo é progredir no agachamento, no supino e no levantamento terra, Força Fundamental é o ponto de partida: 12 semanas, três sessões por semana, construídas em torno desses três movimentos com patamares de carga escritos de antemão. É o formato clássico de um verdadeiro ciclo de força, pensado para um nível de iniciante a intermédio com acesso a uma barra.

Força ou hipertrofia: o que procura realmente?

A força mede-se em quilos na barra; a hipertrofia, em centímetros de músculo. No início progridem juntas, depois os métodos separam-se: um ciclo de força trabalha pesado, com poucas repetições e descansos longos, enquanto um programa de volume acumula séries por grupo muscular. Se a sua prioridade é ganhar músculo, veja primeiro os nossos programas de hipertrofia: voltará a um ciclo de força mais tarde, com uma base muscular que tornará cada quilo mais fácil de conquistar.

Quantas sessões de força por semana?

Três chegam para a maioria: as cargas pesadas exigem um sistema nervoso fresco, e a recuperação faz parte do programa tanto como a barra. PPL é a exceção para praticantes experientes: seis sessões por semana em push pull legs, onde a frequência alta reparte a carga em vez de a acumular. O nosso guia dos splits de treino ajuda a decidir entre full body e split.

É possível ganhar força sem ginásio?

Sim, desde que a progressão esteja escrita. Kettlebell Full Body constrói força e condição física com uma só kettlebell em 9 semanas, e Halteres em Casa faz o mesmo trabalho com um par de halteres reguláveis. As cargas máximas podem esperar pelo ginásio; a base de força constrói-se muito bem em casa.

A força depois dos 45 ou 50 anos

É a idade em que o treino de força mais rende: o músculo e o osso continuam a responder, desde que os estimule. Força 50+ reconstrói força, equilíbrio e autonomia em 12 semanas com halteres e elásticos, e Força e Menopausa protege o capital ósseo depois dos 45 anos com a mesma lógica de progressão. O nosso guia da musculação depois dos 50 explica como recomeçar sem lesões.

O PDF de força, em concreto

Cada programa é um PDF: os exercícios sessão a sessão, as séries, os descansos, a progressão semana a semana e as alternativas consoante o seu material. Descarregue-o uma vez e fica seu para sempre, no telemóvel ou impresso. Para outros objetivos, toda a nossa musculação está organizada por objetivo.