Abdos

Neuf semaines pour construire toute la sangle abdominale : le grand droit qui fléchit le buste, les obliques qui tournent et retiennent le tronc, le transverse qui gaine en profondeur. Trois séances courtes par semaine, à la maison et sans matériel, en complément de ton activité principale ou en autonome. La difficulté monte par les leviers et les tempos, pas par des répétitions à l'infini.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 3 x 20-25 min / semaine · Débutant à intermédiaire
• Matériel : aucun · lest et élastique en option
• 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Contrôle et respiration (semaines 1 à 3) : Installer la rétroversion du bassin, la respiration et le contact avec chaque couche : grand droit, obliques, transverse. Variantes simples, tempos tenus : ce que tu apprends ici porte les six semaines suivantes.
• Phase 2 · Levier et amplitude (semaines 4 à 6) : Mêmes familles, leviers plus longs : bras aux tempes, jambes tendues, positions tenues qui s'allongent, pédalage et touchers d'épaule. La difficulté vient de la position, pas du nombre de répétitions.
• Phase 3 · Charge et densité (semaines 7 à 9) : Les leviers maximaux, des pauses marquées, de l'unilatéral, et un lest ou un élastique en option sur quatre exercices. Les trois dernières semaines sont les plus dures du bloc : la technique ne se négocie pas.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.