Prénatal

Continuer à bouger pendant la grossesse, quand le suivi médical le permet, est l'un des meilleurs services à vous rendre. Ce programme sport pendant la grossesse vous accompagne du premier au troisième trimestre avec trois séances douces par semaine et une marche quotidienne, sans jamais chercher la performance.

Pour qui ?

Toute femme enceinte dont la grossesse se déroule sans contre-indication peut suivre ce programme, avec l'accord du professionnel de santé qui la suit : c'est un prérequis, pas une option. Aucun niveau sportif préalable n'est demandé, les variantes s'adaptent au ventre qui pousse plutôt que d'imposer un effort fixe. Le matériel reste minimal : un élastique, un swiss ball, des haltères légers en option. Une fois l'accouchement passé et la rééducation périnéale faite, le programme Post-partum prend naturellement le relais.

La méthode

Trois trimestres, trois manières de bouger. Le premier installe la routine pendant que le corps le permet encore facilement, avec des charges légères et une version réduite disponible à chaque séance pour les jours de nausées ou de fatigue. Le deuxième adapte les exercices à un centre de gravité qui avance : les positions prolongées à plat dos laissent place aux versions à genoux, inclinées ou debout, à aisance égale. Le troisième allège encore, avec des amplitudes réduites, des appuis toujours sécurisés par un mur ou une chaise, et la respiration ample associée à l'engagement doux du périnée comme premier exercice de chaque séance.

Les séances prénatales sont-elles longues ?

Les séances sont courtes et douces, pensées pour s'intégrer à une journée déjà chargée par la fatigue de la grossesse, avec une marche quotidienne en complément.

Quel matériel prévoir pour les séances prénatales ?

Un élastique et un swiss ball suffisent pour l'essentiel du programme, des haltères légers restant optionnels. Rien de lourd ni de spécialisé n'est nécessaire.

Et si je n'ai jamais fait de sport avant ma grossesse ?

Le programme ne demande aucun niveau préalable : chaque exercice part d'une version accessible et sécurisée. Le seul prérequis reste l'accord de votre médecin ou de votre sage-femme avant de commencer.

Ce que contient le programme

• 3 trimestres · 3 séances douces / semaine · Tous niveaux · accord requis
• Matériel : élastique · swiss ball · haltères en option
• 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Trimestre 1 · Installer (t1 · semaines 1 à 13) : Installer la routine pendant que le corps le permet encore facilement : trois séances courtes, des charges légères et la marche quotidienne. Les nausées et la fatigue font partie du plan, chaque séance a sa version réduite.
• Trimestre 2 · Adapter (t2 · semaines 14 à 27) : Le ventre s'installe et le centre de gravité avance : les variantes se redressent. Plus d'exercice prolongé à plat dos : le pont et le dead bug laissent place aux versions à genoux, inclinées ou debout, à aisance égale.
• Trimestre 3 · Alléger (t3 · semaines 28 à 40) : Alléger sans arrêter : amplitudes réduites, appuis toujours sécurisés par un mur ou une chaise, charges minimales. La respiration ample et l'engagement doux du périnée deviennent le premier exercice de chaque séance.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.