Élastiques
Full body aux bandes de résistance · 3 séances par semaine · 9 semaines
- ✓1 mini guide de la nutrition offert
- ✓ Accès immédiat après paiement
- ✓ Paiement unique : pas d'abonnement
Un jeu de bandes, un ancrage de porte, neuf semaines. Ce programme fait des élastiques un vrai outil de musculation : trois séances full body par semaine autour des patterns fondamentaux, squat, charnière de hanche, poussées, tirages et gainage. Pas de disques à empiler : la progression passe par la tension des bandes, le pré-étirement, le tempo et la densité, et ton carnet de suivi remplace la salle.
Ce que contient le programme
- 9 semaines · 3 séances / semaine · Débutant à intermédiaire
- Matériel : jeu de bandes + ancrage de porte
- 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
- Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
- Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique
La programmation
- Phase 1 · Prise en main (semaines 1 à 3) : Apprendre les patterns avec les versions bilatérales les plus stables et trouver la bonne bande pour chaque exercice. Tu construis l'amplitude complète et le retour contrôlé avant toute recherche de difficulté.
- Phase 2 · Pré-étirement (semaines 4 à 6) : Mêmes familles, leviers durcis : prise raccourcie ou un pas de plus loin de l'ancrage, pauses en position raccourcie, et la séance 3 passe tout en unilatéral chargé. La tension monte sans changer de bande.
- Phase 3 · Densité (semaines 7 à 9) : La phase la plus dense : repos raccourcis, une série de plus sur les mouvements principaux, et la pré-fatigue entre en jeu, une isolation légère juste avant le squat et le soulevé. Les bandes n'ont pas changé, la difficulté oui.
Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.
Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.