Souplesse

Fort mais raide : tu touches tes tibias plutôt que le sol, ton squat profond décolle les talons et tes bras ne montent au-dessus de la tête qu'en cambrant. Ce programme traite la souplesse comme une qualité qui s'entraîne : neuf semaines de séances courtes et fréquentes, trois méthodes qui se succèdent, du statique passif au contracté-relâché puis à l'amplitude active, la seule que ton corps garde.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 4 à 5 séances / semaine · Tous niveaux
• Matériel : tapis · sangle ou serviette · chaise
• 12 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Poser les amplitudes (semaines 1 à 3) : Du statique passif pour dresser la carte de tes raideurs et poser des repères chiffrés. Tenues de 30 à 45 s, tension 6-7/10, respiration lente : la position s'installe, elle ne se force jamais.
• Phase 2 · Gagner du terrain (semaines 4 à 6) : Mêmes positions, méthode plus active : le contracté-relâché. Contracte 5 s contre l'appui, relâche en expirant, descends d'un cran, puis tiens. C'est la phase où les repères bougent le plus vite.
• Phase 3 · Contrôler l'amplitude (semaines 7 à 9) : L'amplitude devient active : tes muscles la produisent et la tiennent sans appui. Gestes lents, tenues sans les mains, positions objectifs testées : c'est ce contrôle qui rend les gains durables.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.