Prépa Mid-Season Basketball

Une coupure du calendrier, quatre semaines, un objectif : reconstruire votre force, votre détente et des tendons solides avant la seconde partie de saison de basketball. Ce programme de reprise après coupure ne laisse rien à improviser, tout est écrit séance par séance.

Pour qui ?

Ce programme s'adresse à un joueur de niveau intermédiaire qui reprend l'entraînement après une pause dans le calendrier, avec accès à une salle de sport équipée. Il convient à qui veut reconstruire méthodiquement sa force et sa détente avant la reprise, plutôt que d'y retourner à l'aveugle.

La méthode

Deux phases de deux semaines. La première pose la fondation : force de base sur des variantes stables et un gros volet tendineux du bas du corps, squat espagnol isométrique pour le tendon rotulien, mollets avec pause étirée pour le tendon d'Achille, mécanique de réception maîtrisée. La seconde charge lourd à 5-6 répétitions sur trap bar, squat et hip thrust, et introduit la pliométrie à basse dose : le socle posé en phase 1 reste la condition d'entrée de chaque série, le contrôle devient production. Les deux phases utilisent volontairement les mêmes familles d'exercices, seule l'intensité change, pour que la technique posée en semaine 1 reste identique jusqu'à la fin du bloc.

Quatre semaines suffisent-elles à reconstruire la forme perdue pendant la coupure ?

C'est la durée du programme : deux semaines de fondation tendineuse puis deux semaines de force et de détente, pour une reprise structurée avant la seconde partie de saison. Le format concentre l'essentiel du travail sur ces quatre semaines plutôt que de l'étaler sur toute la saison.

Une salle équipée est-elle indispensable pour cette prépa ?

Oui, la phase 2 charge lourd sur trap bar, squat et hip thrust : ces exercices demandent une salle de sport équipée.

Peut-on suivre ce programme après une longue absence des terrains ?

C'est justement sa raison d'être : la première phase reconstruit la fondation tendineuse avant toute charge lourde, pour sécuriser une reprise après une coupure prolongée.

Ce que contient le programme

• 4 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire
• Matériel : salle de sport équipée
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondation et tendons (semaines 1 et 2) : Force de base sur des variantes stables et gros volet tendineux du bas du corps : squat espagnol isométrique pour le tendon rotulien, mollets avec pause étirée pour le tendon d'Achille, mécanique de réception maîtrisée. On construit le socle qui encaissera les charges de la phase 2.
• Phase 2 · Force et détente (semaines 3 et 4) : Le socle est posé : on charge lourd à 5-6 reps sur trap bar, squat et hip thrust, et on introduit la pliométrie à basse dose. Même logique que la phase 1, patterns identiques, variantes plus exigeantes : le contrôle devient production.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.