Détente Verticale

Huit semaines pour gagner des centimètres de détente : un bloc de force, un bloc de ressort, un test au mur pour tout mesurer. En complément de tes entraînements de basket, de volley ou de hand · avec des attentes honnêtes : 5 à 10 cm bien réels, pas des promesses.

Ce que contient le programme

• 8 semaines · 2 phases · 3 séances / semaine · Intermédiaire
• Matériel : box stable · barre ou haltères · un mur
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Force (semaines 1 à 4) : Construire ce qui fait sauter haut : force relative sur squat, fentes et charnière de hanche, excentrique contrôlé, mollets et tendons chargés, réceptions apprises avant toute recherche de hauteur, et la technique du contre-mouvement posée dès le premier jour.
• Phase 2 · Puissance (semaines 5 à 8) : Convertir la force en hauteur : pliométrie progressive en début de séance, du pogo au saut en contrebas, sauts comptés et réceptions parfaites · force entretenue derrière avec des charges plus lourdes et une intention de vitesse maximale à chaque montée.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.