Détente Verticale

Sauter plus haut · 3 séances par semaine · 8 semaines

✓Mini-guide nutrition offert
✓ Accès immédiat après paiement
✓ Paiement unique : pas d'abonnement

Huit semaines pour gagner en détente verticale : ce programme pour sauter plus haut enchaîne un bloc de force et un bloc de ressort, avec un test au mur pour mesurer votre progression semaine après semaine. Il vient en complément de vos entraînements de basket, de volley ou de hand.

Pour qui ?

Ce programme complète les entraînements des sportifs de niveau intermédiaire pratiquant un sport avec saut, basket, volley ou handball, qui veulent ajouter du travail de détente à leur préparation. Il demande un box stable, une barre ou des haltères et un mur pour le test de référence. Trois séances par semaine sur huit semaines, à intégrer en plus des entraînements collectifs sans les remplacer ni cumuler une fatigue excessive.

La méthode

Deux phases de quatre semaines. La première construit ce qui fait sauter haut : force relative sur squat, fentes et charnière de hanche, excentrique contrôlé, mollets et tendons chargés, réceptions apprises avant toute recherche de hauteur, avec la technique du contre-mouvement posée dès le premier jour. La deuxième convertit cette force en hauteur : pliométrie progressive en début de séance, du pogo au saut en contrebas, sauts comptés et réceptions travaillées, tandis que la force est entretenue derrière avec des charges plus lourdes et une intention de vitesse maximale à chaque montée.

Combien de temps ajouter à mes entraînements de basket ou volley ?

Trois séances par semaine, à ajouter à vos entraînements collectifs sans les remplacer. Le volume reste calibré pour ne pas cumuler la fatigue.

Un box et des haltères suffisent-ils pour la détente ?

Un box stable, une barre ou des haltères et un mur pour le test suffisent. C'est un équipement de salle de sport classique.

Et si je débute la pliométrie ?

La première phase construit la force et les réceptions avant toute recherche de hauteur : la pliométrie n'arrive qu'en deuxième phase, quand les bases sont posées.

Ce que contient le programme

8 semaines · 2 phases · 3 séances / semaine · Intermédiaire
Matériel : box stable · barre ou haltères · un mur
6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

Phase 1 · Force (semaines 1 à 4) : Construire ce qui fait sauter haut : force relative sur squat, fentes et charnière de hanche, excentrique contrôlé, mollets et tendons chargés, réceptions apprises avant toute recherche de hauteur, et la technique du contre-mouvement posée dès le premier jour.
Phase 2 · Puissance (semaines 5 à 8) : Convertir la force en hauteur : pliométrie progressive en début de séance, du pogo au saut en contrebas, sauts comptés et réceptions parfaites · force entretenue derrière avec des charges plus lourdes et une intention de vitesse maximale à chaque montée.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.