Prépa Mid-Season Handball

Une coupure du calendrier, quatre semaines, un objectif : reconstruire ta force, ton impulsion et une épaule de tireur solide avant la seconde partie de saison. Rien à improviser : tout est écrit, séance par séance.

Ce que contient le programme

• 4 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire
• Matériel : salle de sport équipée
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondation et épaule (semaines 1 et 2) : Force de base sur des variantes stables et gros volet prévention : face pull et rotations externes pour l'épaule du tireur, excentrique ischio, mollets en pause étirée, mécanique de réception maîtrisée. On construit le socle qui encaissera la phase 2.
• Phase 2 · Force et explosivité (semaines 3 et 4) : Le socle est posé : on charge lourd à 5-6 reps sur trap bar, squat et hip thrust, et on introduit la pliométrie à basse dose, verticale et latérale. Même logique que la phase 1, patterns identiques, variantes plus exigeantes : le contrôle devient production.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.