Prépa Ski

Huit semaines pour arriver sur les pistes avec des jambes qui encaissent : ce programme de préparation physique ski et snowboard prépare aux milliers de flexions freinées et aux appuis qui changent à chaque virage. Trois séances par semaine réparties en deux phases de quatre semaines, à démarrer avant le départ pour que les jambes soient prêtes dès la première descente.

Pour qui ?

Skieurs et snowboardeurs débutants comme intermédiaires y trouveront de quoi arriver en forme sur les pistes plutôt que découvrir leurs limites dès le premier jour. Il demande des haltères ou une barre, un élastique et un box. Trois séances par semaine sur huit semaines suffisent à préparer une saison, que vous partiez une semaine ou plusieurs, en famille ou entre amis, sur piste ou en hors-piste.

La méthode

Deux phases de quatre semaines. La première construit la force qui freine : squat, fentes et charnière de hanche en descentes longues, gainage, mollets et chevilles. C'est la base qui protège les genoux et qui portera les quatre semaines suivantes. La deuxième transforme cette force en appuis de skieur : rebonds latéraux, isométries lestées, endurance de force en séries brûlantes et intervalles cardio. Les charges montent, les positions se rapprochent de ce que la piste demande réellement, pour tenir la journée entière sans que les cuisses ne lâchent avant la dernière descente.

Combien de temps prévoir avant le départ au ski ?

Les séances s'organisent sur trois fois par semaine, avec un format qui reste raisonnable pour s'intégrer à votre semaine avant le départ en vacances.

Faut-il du matériel spécifique au ski ?

Des haltères ou une barre, un élastique et un box suffisent. C'est un équipement de salle de sport classique, sans rien de spécifique au ski.

Et si je débute en préparation physique ?

Le programme part de la force de base avant d'aller vers le spécifique ski : aucune expérience préalable en préparation physique n'est nécessaire pour commencer la première phase.

Ce que contient le programme

• 8 semaines · 3 séances / semaine · Débutant à intermédiaire
• Matériel : haltères ou barre · élastique · box
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondations (semaines 1 à 4) : Construire la force qui freine : squat, fentes et charnière de hanche à descentes longues, gainage, mollets et chevilles. C'est la base qui protège les genoux et qui portera les quatre semaines spécifiques.
• Phase 2 · Spécifique ski (semaines 5 à 8) : Transformer la force en appuis de skieur : rebonds latéraux, isométries lestées, endurance de force en séries brûlantes, intervalles. Les charges montent, les positions se rapprochent de la piste.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.