Sèche & Définition

Un programme de sèche musculation pour perdre le gras sans perdre ce que vous avez construit : neuf semaines, quatre séances par semaine en split haut et bas du corps, cardio et nutrition inclus. Une règle qui ne bouge pas guide tout le bloc, vos charges restent celles de la semaine 1.

Pour qui ?

Pensé pour un pratiquant de niveau intermédiaire qui a déjà construit du muscle et cherche à le révéler plutôt qu'à en perdre. Il demande l'accès à une salle de sport et suppose que vous savez déjà exécuter les mouvements de base du split haut et bas du corps.

La méthode

Trois phases de trois semaines. La première fixe les charges qui serviront d'étalon pendant les neuf semaines, avec des repos complets et aucun superset : on mesure, on ne cherche pas à se fatiguer. La deuxième garde les mêmes exercices, les mêmes charges et les mêmes séries, mais la partie B passe en supersets antagonistes aux repos raccourcis. La troisième est la plus dense du bloc, supersets sur les parties B et C, repos les plus courts, charges toujours identiques à la semaine 1 : c'est cette charge tenue qui prouve que le muscle est resté. Cette exigence de charges tenues est ce qui distingue une vraie sèche d'une simple perte de poids.

Neuf semaines de sèche, avec quel rythme de séances ?

Quatre séances par semaine en split haut et bas du corps, réparties sur trois phases de trois semaines, du plus complet au plus dense.

Faut-il une salle de sport complète pour suivre le split ?

Oui, le programme suppose l'accès à une salle de sport équipée pour tenir les charges de référence fixées en phase 1.

Le programme convient-il à qui n'a jamais fait de sèche ?

Il vise un niveau intermédiaire, avec des mouvements déjà maîtrisés : la sèche demande de tenir des charges connues plutôt que d'apprendre de nouveaux exercices.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 4 séances / semaine · Intermédiaire
• Matériel : salle de sport
• 12 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Référence (semaines 1 à 3) : Prendre les charges qui te serviront d'étalon pendant neuf semaines et installer le déficit en même temps. Repos complets, aucun superset : ici on mesure, on ne cherche pas à se fatiguer.
• Phase 2 · Densité (semaines 4 à 6) : Mêmes exercices, mêmes charges, mêmes séries. La partie B passe en supersets antagonistes et les repos se raccourcissent : la séance se resserre sans que le stimulus baisse d'un gramme.
• Phase 3 · Définition (semaines 7 à 9) : La phase la plus dense du bloc : supersets sur les parties B et C, repos les plus courts, charges toujours identiques à la semaine 1. C'est la charge tenue qui prouve que le muscle est resté.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.