Gainage

Le gainage n'est pas une affaire d'esthétique : c'est une fonction. Un tronc qui ne bouge pas quand tout le reste bouge, c'est une course plus stable, un squat plus lourd, un dos qui encaisse les sacs de courses. Ce programme travaille cette fonction par les trois familles anti-mouvement, en séances de 15 à 20 minutes qui se glissent dans n'importe quelle semaine, en plus de ton sport ou de ta musculation.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 3-4 séances / semaine · Tous niveaux
• Matériel : tapis · élastique en option
• 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Construire la tenue (semaines 1 à 3) : Trois semaines pour installer la position de référence : bassin neutre, côtes basses, respiration qui circule. Tout est statique, sur deux appuis, avec des leviers courts : c'est la version de chaque exercice que tu dois maîtriser avant de la durcir.
• Phase 2 · Allonger les leviers (semaines 4 à 6) : Mêmes familles, leviers durcis : un appui de moins sur la planche et le pont, jambes tendues au dead bug et au hollow, base étroite sur le Pallof. La position de référence ne change pas d'un millimètre, c'est le monde autour d'elle qui devient instable.
• Phase 3 · Gainage dynamique (semaines 7 à 9) : Le tronc a appris à tenir, il apprend maintenant à tenir pendant que ça bouge : touchers, montées-descentes, presses rythmées, battements. C'est la phase qui transfère le plus vers le sport, et celle où la vitesse ne doit jamais dépasser la qualité.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.