Prépa Tests Physiques

Une date, un barème, huit semaines pour faire monter chaque score : ce programme de préparation aux tests physiques cible les épreuves d'armée, de pompiers et de police. Quatre séances par semaine, deux phases de quatre semaines, d'abord la base puis le format exact des épreuves, pour arriver au concours sans mauvaise surprise.

Pour qui ?

Ce programme cible les candidats à un concours ou une sélection physique, débutants comme intermédiaires, qui ont une échéance fixée et un barème précis à atteindre. Il demande une barre de traction, un chronomètre, un espace pour courir et un élastique. Quatre séances par semaine sur huit semaines permettent de préparer une échéance sans improviser, en connaissant précisément où vous en êtes chaque semaine.

La méthode

Deux phases de quatre semaines. La première pose les fondations, technique de course, force relative aux pompes et aux tractions, gainage : dès la première semaine, vous passez les tests d'entrée et notez vos scores, qui pilotent tout le reste du bloc. La deuxième bascule au format exact des épreuves, navette par paliers, pompes et abdos en temps limité, tractions en un maximum de répétitions, avec une simulation complète en fin de semaine. La dernière semaine s'allège volontairement pour arriver frais le jour du concours, plutôt que fatigué par le programme lui-même.

Combien de temps demandent les séances de prépa concours ?

Quatre séances par semaine, réparties entre force, course et simulations d'épreuves selon la phase du programme.

Quel matériel pour s'entraîner aux épreuves physiques ?

Une barre de traction, un chronomètre, un espace pour courir et un élastique suffisent. Rien qui ne se trouve pas facilement chez soi ou en extérieur.

Et si je débute la préparation ?

La première phase construit les fondations avant tout format d'épreuve : vos scores d'entrée servent de point de départ, pas de barrière. Le programme s'adapte à votre niveau de départ.

Ce que contient le programme

• 8 semaines · 4 séances / semaine · Débutant à intermédiaire
• Matériel : barre de traction · chrono · course · élastique
• 8 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Bases (semaines 1 à 4) : Quatre semaines pour poser les fondations : la technique de course, la force relative aux pompes et aux tractions, le gainage. Semaine 1, tu passes les tests d'entrée et tu notes tes scores : ils pilotent tout le bloc.
• Phase 2 · Spécifique (semaines 5 à 8) : Tout passe au format d'épreuve : navette par paliers, pompes et abdos en temps limité, tractions AMRAP, et une simulation complète en fin de semaine. La semaine 8 est allégée : tu arrives frais le jour J.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.