Express 45

Poids du corps · 3 x 45 minutes par semaine · 9 semaines

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✓ Accès immédiat après paiement
✓ Paiement unique : pas d'abonnement

Un programme de musculation au poids du corps pensé pour tenir dans une pause déjeuner : les séances durent 45 minutes, préparation comprise, grâce à des supersets et des density sets qui compressent le travail d'une heure classique. Neuf semaines, trois séances par semaine, chrono en main, rien d'autre à décider.

Pour qui ?

Ce programme convient à tous niveaux : aucun matériel n'est nécessaire, un chrono restant simplement conseillé pour tenir le format. La progression ne passe jamais par une charge externe mais par le levier du mouvement (appuis divisés, pieds surélevés, reps 1,5) puis par la densité du travail : il se pratique donc sans salle de sport ni équipement à la maison, dans le créneau exact d'une pause déjeuner.

La méthode

Trois phases de trois semaines. La Phase 1 · Maîtrise installe la technique, le tempo et le réflexe superset sur les variantes bilatérales les plus stables, à RIR 2-3. La Phase 2 · Levier reprend les mêmes patterns avec des leviers réduits, à RIR 1-2 : les répétitions baissent, le chrono ne bouge pas d'une minute. La Phase 3 · Unilatéral pousse la densité à son maximum sur un appui et un bras, à RIR 0-2. Chaque semaine, trois séances reviennent à l'identique dans leur structure : Jambes + Horizontal, Postérieur + Vertical, Unilatéral + Angles.

Les séances tiennent-elles vraiment dans 45 minutes ?

Oui : le format est calibré pour ne pas dépasser 45 minutes, préparation comprise, grâce aux supersets et aux density sets qui compressent le travail d'une heure classique. Un chrono en main permet de tenir ce cadre semaine après semaine.

Faut-il du matériel pour Express 45 ?

Aucun matériel n'est nécessaire : le programme se pratique entièrement au poids du corps, un chrono restant le seul outil conseillé pour respecter le créneau de 45 minutes.

Ce programme convient-il aux débutants ?

Oui, tous niveaux sont acceptés. La difficulté vient du levier du mouvement et de la densité, jamais d'une charge à soulever : la Phase 1 pose une base technique sur des variantes stables avant que les leviers ne se durcissent en phase 2 et 3.

Ce que contient le programme

9 semaines · 3 séances / semaine · Tous niveaux
Matériel : aucun · chrono conseillé
9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

Phase 1 · Maîtrise (semaines 1 à 3) : Installer la technique, le tempo et le réflexe superset sur les variantes bilatérales, les plus stables. Tu apprends deux choses à la fois : rendre chaque rep difficile, et enchaîner deux exercices sans dégrader le second.
Phase 2 · Levier (semaines 4 à 6) : Mêmes patterns, leviers réduits : appuis divisés, pieds surélevés, reps 1,5. Chaque exercice devient plus dur sans qu'aucune charge n'apparaisse, et le créneau ne bouge pas : ce sont les reps qui baissent, pas le chrono.
Phase 3 · Unilatéral (semaines 7 à 9) : L'aboutissement du bloc : un appui, un bras, et la densité poussée à son maximum. C'est la phase la plus dure, elle est faite pour l'être. Le chrono, lui, ne change pas d'un centimètre.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.