Prépa Mid-Season Football

Quatre semaines pendant la trêve pour recharger la force, resolidifier ischios et adducteurs, et vous présenter à la reprise plus fort qu'à l'aller, sans arriver cramé le jour du premier match. Trois séances par semaine en salle équipée.

Pour qui ?

Contrairement au programme d'entretien In-Season, cette prépa mid-season s'adresse à des footballeurs de niveau intermédiaire qui reprennent la musculation après des mois de matchs, avec accès à une salle de sport équipée. Il ne part pas de zéro techniquement : la Phase 1 réintroduit le volume sur des variantes stables avant que la Phase 2 ne reconstruise la force sur les mêmes patterns clés.

La méthode

Deux phases de deux semaines. La Phase 1 · Restauration réintroduit le volume de musculation sur des variantes stables, tempo contrôlé et marge de sécurité large, à RIR 2-3 : ischios et adducteurs reprennent du travail dès la première séance. La Phase 2 · Reconstruction reconstruit la force avec 5 à 6 reps lourdes sur les patterns clés, une intention de vitesse sur chaque montée, et un retour progressif de l'explosivité via le med ball et de petits sauts, à RIR 1-2. Les trois séances hebdomadaires couvrent chaîne postérieure + poussée, unilatéral + vertical, puis hanche dominante + duels. Les charges trouvées en semaine 1 servent de base à toute la Phase 2.

Combien de temps dure la Prépa Mid-Season Football ?

Quatre semaines réparties en deux phases de deux semaines, à raison de trois séances par semaine, pensées pour la trêve avant la reprise.

Quel matériel faut-il pour cette prépa mid-season ?

Une salle de sport équipée, avec un med ball utilisé en Phase 2 pour réintroduire l'explosivité par la porte du contrôle.

Ce programme convient-il à tous les niveaux de football ?

Il vise un niveau intermédiaire : ischios et adducteurs reprennent le travail dès la première séance sans chercher la charge, ce qui en fait un cadre sûr pour reprendre après une coupure de plusieurs mois de matchs.

Ce que contient le programme

• 4 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire
• Matériel : salle de sport équipée
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Restauration (semaines 1 et 2) : Après des mois de matchs, on réintroduit le volume de musculation sur des variantes stables : tempo contrôlé, marge de sécurité large. Ischios et adducteurs reprennent du travail dès la première séance, sans chercher la charge.
• Phase 2 · Reconstruction (semaines 3 et 4) : Reconstruction de la force : 5 à 6 reps lourdes sur les patterns clés, intention de vitesse sur chaque montée, et retour progressif de l'explosivité par la porte du contrôle : med ball et petits sauts avant les barres.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.