Kettlebell Full Body

Un kettlebell, un coin de salon, neuf semaines. Ce programme part d'une contrainte assumée : vous n'avez qu'une seule charge et elle ne changera pas. La progression passe par le tempo, l'amplitude, la position des mains, la densité et le volume, dans cet ordre précis.

Pour qui ?

Ce programme convient aux débutants comme aux intermédiaires : le seul matériel nécessaire est un kettlebell, sans salle de sport. La Phase 1 apprend les patterns avec les versions les plus stables, à deux mains, avant que le passage à une main ne durcisse la difficulté en phase 2.

La méthode

Trois phases de trois semaines. La Phase 1 · Prise en main apprend les patterns avec les versions les plus stables, swing et clean à deux mains, développé debout, à RIR 2-3. La Phase 2 · Une main durcit la position : le kettlebell passe dans une seule main sur presque tous les mouvements et l'amplitude s'allonge, à RIR 2. La Phase 3 · Densité raccourcit les repos, ajoute une série, et complète enfin les deux mouvements rois, le snatch et le get-up debout, à RIR 1-2. Trois séances par semaine, toujours structurées autour de charnière + développé, squat + tirage, get-up + unilatéral.

Combien de temps dure le programme Kettlebell Full Body ?

Neuf semaines réparties en trois phases de trois semaines, à raison de trois séances par semaine.

Quel matériel faut-il pour Kettlebell Full Body ?

Un seul kettlebell suffit, et son poids ne change pas du début à la fin des neuf semaines : la progression passe par le tempo, l'amplitude, la position des mains puis la densité.

Ce programme convient-il aux débutants au kettlebell ?

Oui : la Phase 1 apprend les patterns avec les versions les plus stables, à deux mains, avant que la Phase 2 ne fasse passer le kettlebell dans une seule main.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 3 séances / semaine · Débutant à intermédiaire
• Matériel : un kettlebell
• 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Prise en main (semaines 1 à 3) : Apprendre les patterns avec les versions les plus stables : swing et clean à deux mains, développé debout, get-up arrêté au coude. Tu construis la charnière de hanche et le tempo avant toute recherche de difficulté.
• Phase 2 · Une main (semaines 4 à 6) : Mêmes familles, position durcie : le kettlebell passe dans une seule main sur presque tous les mouvements et l'amplitude s'allonge (pause basse au goblet, get-up jusqu'au genou). Le tronc devient le maillon central.
• Phase 3 · Densité (semaines 7 à 9) : La phase la plus dense : repos raccourcis, série supplémentaire, et les deux mouvements rois enfin complets, le snatch et le get-up debout. Le kettlebell n'a pas pris un gramme depuis la semaine 1.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.