Kettlebell Full Body

Un kettlebell, un coin de salon, neuf semaines. Ce programme part d'une contrainte assumée : tu n'as qu'une seule charge et elle ne changera pas. La progression passe donc par le tempo, l'amplitude, la position des mains, la densité et le volume, dans cet ordre précis. Trois séances full body par semaine construites autour des patterns qui font le kettlebell : swing, goblet squat, clean, développé, snatch, turkish get-up, rowing, fentes et marche du fermier.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 3 séances / semaine · Débutant à intermédiaire
• Matériel : un kettlebell
• 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Prise en main (semaines 1 à 3) : Apprendre les patterns avec les versions les plus stables : swing et clean à deux mains, développé debout, get-up arrêté au coude. Tu construis la charnière de hanche et le tempo avant toute recherche de difficulté.
• Phase 2 · Une main (semaines 4 à 6) : Mêmes familles, position durcie : le kettlebell passe dans une seule main sur presque tous les mouvements et l'amplitude s'allonge (pause basse au goblet, get-up jusqu'au genou). Le tronc devient le maillon central.
• Phase 3 · Densité (semaines 7 à 9) : La phase la plus dense : repos raccourcis, série supplémentaire, et les deux mouvements rois enfin complets, le snatch et le get-up debout. Le kettlebell n'a pas pris un gramme depuis la semaine 1.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.