Force & Ménopause

À partir de la périménopause, la chute des œstrogènes accélère deux pertes silencieuses : celle du muscle et celle de la densité osseuse. La réponse de ce programme n'est pas la gymnastique douce, c'est la mise en charge progressive : douze semaines, quatre phases, des charges qui montent réellement d'une phase à l'autre.

Pour qui ?

Ce programme s'adresse à tous niveaux à partir de la périménopause, avec pour matériel des haltères, des élastiques et des options en salle. Aucune expérience préalable de musculation n'est nécessaire : la Phase 1 installe les six patterns du bloc et note les charges de référence avant toute recherche de performance.

La méthode

Quatre phases de trois semaines. La Phase 1 · Fondations chargées installe les six patterns avec des charges réelles dès la première semaine, à RIR 3, impact minimal. La Phase 2 · Mise en charge ajoute 5 à 10 % de charge et fait passer l'impact à la corde à sauter, à RIR 2. La Phase 3 · Force est la plus lourde du bloc : 5 à 8 répétitions, repos de 2 à 3 minutes, soulevé de terre complet depuis le sol et suspension à la barre, à RIR 1-2. La Phase 4 · Puissance et transfert reprend des charges de phase 2 ou 3 avec une remontée explosive, à RIR 2. Trois séances par semaine, structurées autour du squat, de la charnière de hanche et du travail unilatéral et d'équilibre.

Combien de temps dure le programme Force & Ménopause ?

Douze semaines réparties en quatre phases de trois semaines, à raison de trois séances par semaine.

Quel matériel faut-il pour Force & Ménopause ?

Des haltères et des élastiques, avec des options en salle de sport pour les charges plus lourdes de la Phase 3.

Ce programme convient-il à tous les niveaux ?

Oui, il s'adresse à tous niveaux à partir de la périménopause : la Phase 1 installe les six patterns du bloc et note vos charges de référence avant que les phases suivantes n'augmentent réellement la charge.

Ce que contient le programme

• 12 semaines · 3 séances / semaine · Tous niveaux
• Matériel : haltères · élastiques · options salle
• 12 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondations chargées (semaines 1 à 3) : Trois séances complètes dès la première semaine, et des charges réelles. On installe les six patterns du bloc et on note les charges de référence qui piloteront les neuf semaines suivantes.
• Phase 2 · Mise en charge (semaines 4 à 6) : Mêmes exercices, 5 à 10 % de charge en plus et deux répétitions de moins. L'impact passe de la montée sur pointes au saut à la corde, et le port de charge devient franchement lourd.
• Phase 3 · Force (semaines 7 à 9) : La phase la plus lourde du bloc : 5 à 8 répétitions, repos de 2 à 3 minutes, soulevé de terre complet depuis le sol et suspension à la barre. C'est la mise en charge maximale, celle que l'os attend.
• Phase 4 · Puissance et transfert (semaines 10 à 12) : Charges légèrement réduites, mais intention rapide sur chaque remontée. La puissance, plus que la force pure, est ce qui permet de se rattraper. Sauts latéraux et port de charge servent de test final.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.