Running & Trail

Deux séances courtes par semaine, ajoutées à votre course et jamais à sa place, pour renforcer ce qui lâche chez le coureur : fessiers moyens, mollets, ischios et contrôle du genou à chaque appui. Ce renforcement running et trail construit la tolérance des tissus avant de leur demander de produire.

Pour qui ?

Ce programme s'adresse à tout coureur, quel que soit son niveau, qui veut ajouter un renforcement ciblé à sa pratique sans sacrifier ses sorties. Deux séances hebdomadaires suffisent, avec des haltères et des élastiques comme seul matériel. Il ne remplace jamais une sortie : il vient consolider les zones qui lâchent en premier chez le coureur, fessier moyen, mollets et ischio-jambiers, et apprendre au genou à rester stable à chaque appui, en course comme en descente de trail.

La méthode

Trois phases de trois semaines. La Phase 1 · Fondations construit la tolérance des tissus avant la force : amplitudes complètes, tempos lents, charges modestes, avec pour objectif de finir les trois semaines sans une courbature qui perturbe une sortie. La Phase 2 · Force reprend les mêmes familles, plus lourdes et plus unilatérales : le mollet passe sous charge, les ischios découvrent le nordic, le fessier moyen travaille debout contre résistance. La Phase 3 · Force et élasticité ajoute une entrée de sauts par séance, en volume minuscule et en réception silencieuse, pendant que la force se maintient sur les variantes les plus dures du bloc. Les deux séances hebdomadaires suivent la même trame sur les trois phases : chaîne postérieure et mollets, puis appuis, genou et cheville, avec une intensité qui monte sans jamais changer de famille d'exercices.

Combien de temps dure le programme Running & Trail ?

Neuf semaines réparties en trois phases de trois semaines, à raison de deux séances par semaine, en plus de vos sorties de course.

Quel matériel faut-il pour ce renforcement du coureur ?

Des haltères et des élastiques suffisent pour l'ensemble des trois phases, jusqu'aux exercices de pliométrie de la dernière.

Ce programme convient-il si je cours déjà régulièrement ?

Oui, tous niveaux sont concernés : ces deux séances s'ajoutent à votre pratique existante sans la remplacer, en ciblant les zones qui lâchent le plus souvent chez le coureur.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 2 séances / semaine · Tous niveaux
• Matériel : haltères · élastiques
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondations (semaines 1 à 3) : Construire la tolérance des tissus avant la force. Amplitudes complètes, tempos lents, charges modestes : le mollet, les ischios et le fessier moyen apprennent à encaisser avant qu'on leur demande de produire.
• Phase 2 · Force (semaines 4 à 6) : Les mêmes familles, plus lourdes et plus unilatérales. Le mollet passe sous charge, les ischios découvrent le nordic, le fessier moyen travaille debout contre résistance : on produit de la force.
• Phase 3 · Force et élasticité (semaines 7 à 9) : La force est construite, on ajoute l'élasticité. Une entrée de sauts par séance, en volume minuscule et en réception silencieuse, pendant que la force se maintient sur les variantes les plus dures du bloc.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.