Running & Trail
Le renforcement du coureur · 2 séances par semaine · 9 semaines
- ✓1 mini guide de la nutrition offert
- ✓ Accès immédiat après paiement
- ✓ Paiement unique : pas d'abonnement
Deux séances courtes par semaine, ajoutées à ta course et jamais à sa place, pour renforcer les zones qui lâchent chez le coureur : fessiers moyens, mollets, ischios et contrôle du genou à chaque appui.
Ce que contient le programme
- 9 semaines · 2 séances / semaine · Tous niveaux
- Matériel : haltères · élastiques
- 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
- Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
- Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique
La programmation
- Phase 1 · Fondations (semaines 1 à 3) : Construire la tolérance des tissus avant la force. Amplitudes complètes, tempos lents, charges modestes : le mollet, les ischios et le fessier moyen apprennent à encaisser avant qu'on leur demande de produire.
- Phase 2 · Force (semaines 4 à 6) : Les mêmes familles, plus lourdes et plus unilatérales. Le mollet passe sous charge, les ischios découvrent le nordic, le fessier moyen travaille debout contre résistance : on produit de la force.
- Phase 3 · Force et élasticité (semaines 7 à 9) : La force est construite, on ajoute l'élasticité. Une entrée de sauts par séance, en volume minuscule et en réception silencieuse, pendant que la force se maintient sur les variantes les plus dures du bloc.
Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.
Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.