Force Fondamentale

Squat, développé couché, soulevé de terre · 3 séances par semaine · 12 semaines

✓Mini-guide nutrition offert
✓ Accès immédiat après paiement
✓ Paiement unique : pas d'abonnement

Vous savez déjà exécuter le squat, le développé couché et le soulevé de terre : vous voulez maintenant progresser en charge sans naviguer à vue. Ce programme force fondamentale pilote au RIR, pas à un pourcentage d'un maximum jamais testé, sur douze semaines et quatre phases.

Pour qui ?

Ce programme s'adresse à un niveau débutant à intermédiaire, à condition de savoir déjà exécuter les trois mouvements principaux : la technique n'est pas enseignée ici, elle est le prérequis. Une barre et une salle de sport suffisent. Une seule dominante lourde par séance, un accessoire par patron identifié comme point faible, et une intensité qui monte pendant que le volume descend, jusqu'au test de fin de bloc.

La méthode

Quatre phases de trois semaines, une dominante par séance : squat, développé couché, soulevé de terre. La Phase 1 · Technique et volume installe les positions à 5 répétitions et RIR 3. La Phase 2 · Charge retire une répétition et ajoute une pause d'une seconde en position basse, ce qui fait apparaître les points faibles, à RIR 2. La Phase 3 · Intensité descend à 3 répétitions avec un schéma série lourde puis séries de rappel, à RIR 1-2. La Phase 4 · Expression conclut à 2 répétitions et RIR 0-1, puis mesure ce qui a été construit par un protocole de test en semaine 12, un seul mouvement testé par séance. Chaque séance associe la dominante lourde à des accessoires de volume : tirage et poussée horizontaux pour le squat, squat technique et tirage vertical pour le développé couché, verrouillage et poussée inclinée pour le soulevé de terre.

Combien de temps dure le programme Force Fondamentale ?

Douze semaines réparties en quatre phases de trois semaines, à raison de trois séances par semaine, une dominante par séance.

Quel matériel faut-il pour le programme Force Fondamentale ?

Une barre et une salle de sport suffisent pour l'ensemble des quatre phases, jusqu'au protocole de test de la semaine 12.

Faut-il déjà savoir exécuter squat, développé couché et soulevé de terre ?

Oui, c'est le prérequis du programme : la technique des trois mouvements n'est pas enseignée ici, seule la progression en charge l'est, phase après phase.

Ce que contient le programme

12 semaines · 3 séances / semaine · Débutant à intermédiaire
Matériel : barre · salle de sport
12 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

Phase 1 · Technique et volume (semaines 1 à 3) : Installer les positions avec des charges modérées et beaucoup de répétitions propres. Descente contrôlée, RIR 3 partout : tu finis chaque série en sachant que tu aurais pu en faire trois de plus.
Phase 2 · Charge (semaines 4 à 6) : Mêmes mouvements, une répétition de moins, et une pause d'une seconde au point bas. Elle supprime le rebond et te force à produire la force depuis l'arrêt : c'est là que les points faibles apparaissent.
Phase 3 · Intensité (semaines 7 à 9) : Les pauses disparaissent, la vitesse revient, la charge monte franchement. Trois répétitions par série et un schéma en série lourde puis séries de rappel, qui te fait toucher l'intensité sans te vider.
Phase 4 · Expression (semaines 10 à 12) : Trois séries de deux répétitions à RIR 0-1, cinq minutes de repos, accessoires réduits au minimum utile. Tu ne construis plus : tu exprimes ce que tu as construit, puis tu le mesures en semaine 12.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.