Haut du Corps

Huit semaines pour spécialiser le haut du corps : épaules, dos, bras et pectoraux. Ce programme haut du corps porte le volume jusqu'à la fourchette qui fait vraiment grossir, pendant que le bas du corps passe en maintenance, condition même de la spécialisation.

Pour qui ?

Ce programme s'adresse à un niveau intermédiaire, en salle de sport, qui veut concentrer huit semaines sur le haut du corps sans perdre ce qui a déjà été construit sur les jambes. La partie bas du corps de chaque séance se fait à charge constante, sans jamais chercher à progresser : tout le budget de progression va aux épaules, au dos, aux bras et aux pectoraux. Chaque semaine comprend une séance poussée, une séance tirage et une séance dédiée aux épaules et aux bras, pour couvrir l'ensemble de la zone sans redondance d'un jour à l'autre.

La méthode

Deux phases de quatre semaines, trois séances hebdomadaires : poussée dominante, tirage dominant, épaules et bras. La Phase 1 · Angles et volume installe les trois séances et monte le volume jusqu'à la fourchette utile, en balayant les formes I, A et T dans la semaine, à RIR 2-3. La Phase 2 · Tension et densité ajoute un biais étirement assumé et fait monter les charges sur les parties principales, avec une seule technique d'intensification par exercice, réservée à la dernière série, à RIR 1-2 ; développé couché, développé militaire et rowing barre restent sans technique, seule la charge y progresse. L'étirement se travaille concrètement à l'écarté poulie basse, aux tractions libres et sur des descentes allongées : les profils de tension milieu et raccourci de la Phase 1 laissent place à un stimulus plus long.

Combien de temps dure le programme Haut du Corps ?

Huit semaines réparties en deux phases de quatre semaines, à raison de trois séances par semaine.

Quel matériel faut-il pour le programme Haut du Corps ?

Une salle de sport suffit, avec accès aux machines et à la poulie utilisées pour le biais étirement de la Phase 2.

Le bas du corps est-il complètement laissé de côté ?

Non, il reste présent à chaque séance en charge constante, sans chercher à progresser : c'est justement ce maintien qui libère le volume nécessaire à la spécialisation du haut du corps.

Ce que contient le programme

• 8 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire
• Matériel : salle de sport
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Angles et volume (semaines 1 à 4) : Installer les trois séances et monter le volume du haut du corps jusqu'à la fourchette utile. Profils de tension milieu et raccourci, formes I, A et T balayées dans la semaine.
• Phase 2 · Tension et densité (semaines 5 à 8) : Mêmes familles, biais étirement assumé : écarté poulie basse, tractions libres, descentes allongées. Les charges montent sur les parties A, le dropset et le rest pause arrivent sur les parties B et C.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.