Féminin Maison

Neuf semaines, trois séances par semaine, chez vous, avec des élastiques et une paire d'haltères. Ce programme féminin maison ne demande aucun calendrier à respecter ni matériel à racheter : la difficulté monte par le tempo, l'amplitude et l'unilatéral, jamais par des séances plus longues.

Pour qui ?

Ce programme s'adresse à un niveau débutante qui veut des fessiers et un gainage solides sans salle de sport ni matériel lourd. Trois séances hebdomadaires avec des élastiques et des haltères comme seul équipement. La Phase 1 installe la technique et l'amplitude sur les versions les plus stables avant que les phases suivantes n'augmentent la difficulté sans jamais raccourcir le mouvement. En Phase 3, la règle est de toujours commencer par le côté le plus faible et de reproduire le même nombre de répétitions de l'autre côté, même si plus semble possible.

La méthode

Le bloc s'organise en trois phases de trois semaines. La Phase 1 · Fondations installe la technique et l'amplitude complète sur des appuis stables et des tempos comptés, à RIR 2-3. La Phase 2 · Tension allonge le temps sous tension, avec des pauses tenues en bas et une tension d'élastique supérieure, sans jamais raccourcir l'amplitude, à RIR 2. La Phase 3 · Unilatéral passe à une jambe et un bras à la fois : le corps ne peut plus compenser, et chaque côté reçoit la charge que deux côtés se partageaient, à RIR 1-2. Les trois séances hebdomadaires suivent la même trame du début à la fin : fessiers et poussée, jambes et tirage, puis unilatéral et silhouette, avec des exercices qui se complexifient à chaque phase sans jamais changer de famille.

Combien de temps dure le programme Féminin Maison ?

Neuf semaines réparties en trois phases de trois semaines, à raison de trois séances par semaine.

Quel matériel faut-il pour le programme Féminin Maison ?

Des élastiques et une paire d'haltères suffisent pour l'ensemble des trois phases, aucun matériel supplémentaire n'est nécessaire.

Comment la difficulté augmente-t-elle sans salle de sport ?

Par le tempo, l'amplitude et le passage à l'unilatéral, jamais par des séances plus longues : les mêmes élastiques et haltères suffisent du début à la fin des neuf semaines.

Ce que contient le programme

• 9 semaines · 3 séances / semaine · Débutante
• Matériel : élastiques · haltères
• 9 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Fondations (semaines 1 à 3) : Installer la technique et l'amplitude sur les versions les plus stables : appuis larges, bustes soutenus, tempos comptés. C'est la phase où tu apprends à rendre une répétition difficile sans ajouter un gramme de charge.
• Phase 2 · Tension (semaines 4 à 6) : Mêmes familles, temps sous tension allongé : pauses tenues en bas, descentes comptées, tensions d'élastique au-dessus. Les appuis se resserrent et les variantes de poussée passent au sol, sans jamais raccourcir l'amplitude.
• Phase 3 · Unilatéral (semaines 7 à 9) : Une jambe et un bras à la fois : le corps ne peut plus compenser, et chaque côté reçoit la charge que deux côtés se partageaient. C'est la façon la plus efficace de durcir un programme quand les haltères disponibles ont atteint leur limite.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.