Atletismo
Un programa de atletismo bien estructurado combina potencia, velocidad y prevención de lesiones, los tres pilares de cualquier disciplina de carrera o salto, del esprint al medio fondo.
Atletismo Femenino construye estas tres cualidades en 12 semanas a tres sesiones por semana, con trabajo específico de tendones y apoyos para limitar las lesiones típicas de la pista, isquiotibiales y gemelos sobre todo. La programación se organiza según los periodos de competición, con bloques de carga progresivos y semanas de descarga para llegar fresca al día de la prueba.
Este programa está pensado para atletas que ya entrenan y quieren estructurar su preparación física junto al trabajo técnico en su club, no para descubrir el running por primera vez en su vida.
¿Aún dudas?
Prueba primero el método con la Semana de Prueba: tres sesiones full body escritas como nuestros programas de Atletismo, gratis y sin tarjeta.
¿Qué programa de preparación física para atletismo elegir?
Nuestra categoría de atletismo asume una elección deliberada: su único programa está diseñado para mujeres. Atletismo Femenino estructura 12 semanas de preparación física para atletas de nivel intermedio, a tres sesiones de gimnasio por semana que se suman a tu entrenamiento de pista, del esprint al medio fondo pasando por los saltos.
¿Por qué un programa de atletismo solo femenino?
Porque la preparación física de una atleta no es la de un atleta con cargas más ligeras. Su cadena posterior trabaja en una pelvis más ancha, su rodilla se lesiona más a menudo, y su semana de competición cae en algún punto de un ciclo hormonal que casi ningún plan de entrenamiento tiene en cuenta. Este programa integra esas realidades en lugar de ignorarlas; nuestra guía de musculación y ciclo menstrual detalla lo que el ciclo cambia de verdad en el entrenamiento.
Fuerza, potencia, velocidad: ¿en qué orden?
Exactamente en ese orden: la fuerza precede a la potencia, y la potencia precede a la velocidad. El programa avanza en cuatro fases de tres semanas: fundamentos, fuerza y primeros apoyos, potencia, y por último velocidad y transferencia. Las familias de ejercicios no cambian de una fase a otra: sentadilla, peso muerto rumano, split squat búlgaro y trabajo excéntrico de isquiotibiales se endurecen a través de sus variantes, sus cargas y sus regímenes de contracción, con una pliometría introducida de forma progresiva. Dentro de cada fase, la primera semana sirve de base de referencia: buscas la carga que respeta el RIR escrito y la anotas, porque esos números pilotan las dos semanas siguientes.
¿Cómo encajar el gimnasio entre la pista y las competiciones?
Tres sesiones semanales, pensadas como complemento del club y nunca como competencia: el trabajo técnico se queda en la pista. La programación organiza bloques de carga progresivos y semanas más ligeras alrededor de tus periodos de competición, para llegar fresca el día de la prueba en vez de desgastada por la semana anterior. El trabajo de tendones y apoyos apunta a las lesiones típicas de la pista, isquiotibiales y gemelos los primeros.
El PDF: 12 semanas por escrito
El programa es un PDF: ejercicios, series, descansos, progresión semana a semana y alternativas según el material de tu gimnasio. Lo descargas una vez y es tuyo para siempre. Encontrarás el resto de disciplinas en nuestros programas de preparación física deportiva, y toda nuestra gama de programas para mujer, del prenatal a la menopausia, sigue la misma lógica: una programación pensada para tu cuerpo, no calcada de un plan masculino.