Atletismo Femenino
Potencia, velocidad y prevención · 3 sesiones por semana · 12 semanas
- ✓1 mini guía de nutrición de regalo
- ✓ Acceso inmediato tras el pago
- ✓ Pago único: sin suscripción
La preparación física de una atleta no es la de un atleta con cargas más ligeras: su cadena posterior trabaja en una pelvis más ancha, su rodilla se rompe más a menudo. Este programa atletismo femenino añade tres sesiones de gimnasio por semana a tu pista, con pliometría introducida de forma progresiva y una rodilla que aguanta.
¿Para quién?
Este programa está pensado para atletas de nivel intermedio, en gimnasio y en pista, que buscan una preparación física complementaria a su disciplina y no un plan de entrenamiento de pista. Doce semanas, cuatro fases, tres sesiones semanales que se suman al entrenamiento de pista sin sustituirlo nunca. Si cae una competición durante el programa, la prioridad siempre va a la pista y al cronómetro, nunca al gimnasio.
El método
La Fase 1 · Fundamentos construye la base de fuerza antes de cualquier salto, cero pliometría, control de rodilla y tolerancia de isquiotibiales van primero, a RIR 2-3. La Fase 2 · Fuerza y primeros apoyos pasa a zona pesada de 4-6 repeticiones y hace entrar la pliometría por la puerta más baja, recepciones amortiguadas, con el Nordic curl asistido contra el riesgo de lesión de isquiotibiales. La Fase 3 · Potencia trabaja en contraste pesado-rápido, saltos contados entre 40 y 60 por sesión. La Fase 4 · Velocidad y transferencia reduce el volumen en torno a un tercio para dejar que la pista y las competiciones tomen el relevo. Las tres sesiones semanales mantienen la misma arquitectura de fase a fase: dominante de rodilla, dominante de cadera, y luego unilateral, con ejercicios que cambian cada bloque de tres semanas.
¿Cuánto dura el programa Atletismo Femenino?
Doce semanas repartidas en cuatro fases de tres semanas, a razón de tres sesiones de gimnasio por semana, además del entrenamiento de pista.
¿Qué material hace falta para el programa Atletismo Femenino?
Un gimnasio equipado y acceso a una pista, indispensable para las fases de potencia y transferencia.
¿Qué hacer si cae una competición durante el programa?
La pista y el cronómetro mandan siempre: la sesión de gimnasio de las 48 horas previas a una competición se suprime sin más, y no se recupera después.
Lo que incluye el programa
- 12 semanas · 3 sesiones / semana · Intermedia
- Material : gimnasio · pista
- 12 fichas de sesión completas: ejercicios, series, repeticiones, tempo, descanso y RIR
- Columnas de seguimiento para rellenar directamente en el PDF impreso, semana tras semana
- Modo de empleo detallado, rutina de preparación, página de ajustes y glosario
La programación
- Fase 1 · Fundamentos (semanas 1 a 3) : Construir la base de fuerza antes de cualquier salto. Cargas moderadas, tempos lentos, apoyos bilaterales y divididos. Nada de pliometría: el control de rodilla y la tolerancia de isquiotibiales van primero.
- Fase 2 · Fuerza y primeros apoyos (semanas 4 a 6) : La fuerza pasa a zona pesada, 4 a 6 repeticiones, y la pliometría entra por la puerta más baja: recepciones. Se aprende a absorber antes de aprender a rebotar.
- Fase 3 · Potencia (semanas 7 a 9) : La fuerza adquirida se vuelve velocidad. Cada sesión abre con un salto y sigue con su ejercicio pesado. La pliometría pasa del amortiguado al rebote, con volumen contado salto a salto.
- Fase 4 · Velocidad y transferencia (semanas 10 a 12) : Volumen reducido un tercio, intensidad mantenida. Los saltos se vuelven reactivos y cortos, la fuerza pasa a mantenimiento: el programa se borra tras la pista y las competiciones.
Cada semana sigue un ciclo definido (referencia, intensificación, acumulación): siempre sabes qué hacer, con qué intensidad y cuándo ajustar. Nada se deja al azar.
Formato : PDF descargable de por vida, pensado para imprimir.
