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À la maison

S'entraîner à la maison n'oblige ni à improviser ni à s'équiper comme une salle. Un programme de sport à la maison structuré planifie vos séances sur plusieurs semaines : progression, volume, récupération, tout est calibré par un coach, semaine après semaine.

Ces programmes utilisent le poids du corps, une paire d'haltères, des élastiques ou un kettlebell selon vos envies. Poids du Corps et Élastiques structurent un full body complet, Gainage et Abdos renforcent le tronc en courtes séances, Souplesse et Dos & Posture soulagent les journées passées assis, et Express 20 tient en vingt minutes montre en main. Chaque PDF détaille les exercices, les séries et les alternatives selon votre matériel.

Débutant, choisissez un full body 3 séances par semaine comme Poids du Corps ou Haltères Maison ; confirmé, orientez-vous vers les programmes spécialisés par objectif, qu'il s'agisse de renforcer le dos, gagner en souplesse ou muscler le tronc.

Vous hésitez ?

Testez d'abord la méthode avec la Semaine Découverte : trois séances full body écrites comme nos programmes À la maison, offertes, sans carte bancaire.

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Quel programme de sport à la maison choisir ?

Partez de votre matériel, pas du catalogue. Sans aucun équipement, Poids du Corps structure un full body de 9 semaines qui progresse par le levier, le tempo et l'amplitude, à trois séances par semaine. Avec une paire d'haltères réglables, Haltères Maison suit le même format en ajoutant la progression par la charge, la plus simple à doser. Le reste se joue sur votre emploi du temps et votre objectif : les sections qui suivent passent chaque cas en revue.

Élastiques, TRX ou kettlebell : quel matériel privilégier ?

Chaque outil a son caractère. Élastiques construit un full body de 9 semaines avec un simple jeu de bandes et un ancrage de porte : silencieux, peu encombrant, idéal en appartement ou en déplacement. TRX exploite des sangles de suspension fixées à un ancrage solide pendant 12 semaines, la difficulté se réglant par l'angle du corps. Kettlebell Full Body travaille force et condition physique avec un seul kettlebell, trois séances par semaine pendant 9 semaines.

Combien de temps par séance à la maison ?

Trois séances par semaine sont le rythme de la plupart de nos programmes maison, et un créneau fixe dans la semaine compte davantage que la durée de chaque séance. Si votre contrainte principale est le temps, les programmes express tiennent en 20 à 45 minutes ; si c'est le matériel, les programmes sans matériel ne demandent rien d'autre que votre corps, du gainage aux étirements.

Et pour les femmes qui s'entraînent chez elles ?

Féminin Maison s'adresse aux débutantes : 9 semaines à trois séances par semaine, avec des élastiques et des haltères, pour construire silhouette et tonicité sans salle. Les programmes femme regroupent aussi des plans dédiés à la grossesse, au retour de couches et au cycle menstruel, tous praticables à la maison.

Journées assises, dos raide : par où commencer ?

Dos & Posture a été conçu pour ceux qui passent leurs journées assis : 8 semaines de renforcement du dos, à trois séances par semaine, avec des élastiques et des haltères légers. Notre guide du mal de dos au bureau le complète avec les bons réflexes à adopter entre les séances.

Tester gratuitement, puis garder ses PDF pour toujours

La Semaine Découverte est un programme gratuit : 7 jours, 3 séances full body, de quoi juger la méthode avant de choisir un programme complet. Chaque programme est ensuite un PDF : exercices, séries, récupérations, progression semaine par semaine et alternatives selon votre matériel. Vous le téléchargez une fois, il reste à vous. Pour comparer avec un travail en salle, parcourez l'ensemble des programmes de musculation.