Prépa Mid-Season Rugby

Quatre semaines pendant la trêve pour reconstruire la force maximale et blinder le cou et les épaules avant la reprise des contacts. Cette préparation physique de trêve rugby réinstalle la charge après plusieurs mois de chocs, pour revenir capable d'encaisser et de rendre le contact du premier au dernier ballon.

Pour qui ?

Ce programme s'adresse à des joueurs de rugby de niveau intermédiaire qui reprennent la musculation en salle de sport équipée après une trêve marquée par les contacts. Contrairement au programme d'entretien In-Season, pensé pour tenir la charge pendant la saison, cette prépa mid-season reconstruit la force depuis une base fraîche : la Phase 1 réinstalle le volume lourd sur des variantes stables avant que la Phase 2 ne pousse la charge vers le maximum. Le cou, sollicité dès la première séance, reçoit une attention constante tout au long des quatre semaines, jusqu'à passer en charge externe en fin de bloc.

La méthode

Deux phases de deux semaines, trois séances hebdomadaires. La Phase 1 · Remise en charge réinstalle le volume lourd sur des variantes stables, tempo contrôlé et marge de sécurité large, à RIR 2-3 : le cou, les ischios et les trapèzes reprennent du travail dès la première séance, sans chercher la charge. La Phase 2 · Force de collision pousse vers 4 à 6 répétitions lourdes sur les patterns de poussée et de traction, avec une intention de vitesse sur chaque montée et un retour de l'explosivité par le med ball plutôt que par le choc ; le cou y passe en charge externe. Les séances couvrent genou dominant et poussée, hanche dominante et vertical, puis poussée du sol et portés lestés.

Combien de temps dure la Prépa Mid-Season Rugby ?

Quatre semaines réparties en deux phases de deux semaines, à raison de trois séances par semaine, pensées pour la trêve avant la reprise des contacts.

Quel matériel faut-il pour cette prépa de trêve rugby ?

Une salle de sport équipée, avec un med ball utilisé en Phase 2 pour faire revenir l'explosivité par une porte qui n'est pas le choc.

Cette prépa remplace-t-elle l'entretien In-Season Rugby ?

Non : elle reconstruit la force depuis une base fraîche après la trêve, tandis que le programme In-Season se contente ensuite de l'entretenir au fil de la saison de collisions. Les deux se suivent, ils ne se remplacent pas.

Ce que contient le programme

• 4 semaines · 3 séances / semaine · Intermédiaire
• Matériel : salle de sport équipée
• 6 fiches de séance complètes : exercices, séries, répétitions, tempo, repos et RIR
• Colonnes de suivi à remplir directement dans le PDF imprimé, semaine après semaine
• Mode d'emploi détaillé, routine de préparation, page d'ajustements et lexique

La programmation

• Phase 1 · Remise en charge (semaines 1 et 2) : Après des mois de contacts, on réinstalle le volume lourd sur des variantes stables : tempo contrôlé, marge de sécurité large. Le cou, les ischios et les trapèzes reprennent du travail dès la première séance, sans chercher la charge.
• Phase 2 · Force de collision (semaines 3 et 4) : Force maximale sur les patterns de poussée et de traction : 4 à 6 reps lourdes, intention de vitesse sur chaque montée, et un retour de l'explosivité par le med ball plutôt que par le choc. Le cou passe en charge externe.

Chaque semaine suit un cycle défini (base, intensification, accumulation) : vous savez toujours quoi faire, avec quelle intensité, et quand ajuster. Rien n'est laissé au hasard.

Format : PDF téléchargeable à vie, pensé pour l'impression.