Atletica
Un programma di atletica ben strutturato unisce potenza, velocità e prevenzione infortuni, i tre pilastri di ogni disciplina di corsa o salto, dallo sprint al mezzofondo.
Atletica al Femminile costruisce queste tre qualità in 12 settimane a tre sedute a settimana, con lavoro specifico su tendini e appoggi per limitare gli infortuni tipici della pista, ischiocrurali e polpacci soprattutto. La programmazione segue i periodi di gara, con blocchi di carico progressivi e settimane di scarico per arrivare fresca e pronta al giorno della gara, non esausta dalla settimana precedente.
Questo programma è pensato per atlete già attive che vogliono strutturare la preparazione fisica insieme al lavoro tecnico in società, non per chi scopre la corsa per la prima volta in vita sua.
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Quale programma di preparazione atletica per l'atletica leggera?
La nostra categoria di atletica fa una scelta precisa: il suo unico programma è pensato per le donne. Atletica Femminile struttura 12 settimane di preparazione fisica per atlete di livello intermedio, a tre sedute di palestra a settimana che si aggiungono al tuo allenamento in pista, dallo sprint al mezzofondo passando per i salti.
Perché un programma di atletica solo femminile?
Perché la preparazione fisica di un'atleta non è quella di un atleta con carichi più leggeri. La sua catena posteriore lavora in un bacino più largo, il suo ginocchio si infortuna più spesso, e la sua settimana di gara cade da qualche parte in un ciclo ormonale che quasi nessun piano di allenamento considera. Questo programma integra queste realtà invece di ignorarle; la nostra guida su palestra e ciclo mestruale spiega cosa cambia davvero il ciclo nell'allenamento.
Forza, potenza, velocità: in che ordine?
Esattamente in quest'ordine: la forza precede la potenza, e la potenza precede la velocità. Il programma avanza in quattro fasi da tre settimane: fondamenta, forza e primi appoggi, potenza, poi velocità e transfer. Le famiglie di esercizi non cambiano da una fase all'altra: squat, stacco rumeno, split squat bulgaro e lavoro eccentrico degli ischiocrurali si induriscono attraverso varianti, carichi e regimi di contrazione, con una pliometria introdotta in modo progressivo. All'interno di ogni fase, la prima settimana serve da base di riferimento: cerchi il carico che rispetta il RIR scritto e lo annoti, perché quei numeri guidano le due settimane successive.
Come incastrare la palestra tra pista e gare?
Tre sedute a settimana, pensate come complemento del club e mai come concorrente: il lavoro tecnico resta in pista. La programmazione organizza blocchi di carico progressivi e settimane più leggere attorno ai tuoi periodi di gara, per arrivare fresca il giorno della prova invece che consumata dalla settimana precedente. Il lavoro su tendini e appoggi punta agli infortuni tipici della pista, ischiocrurali e polpacci in testa.
La scheda in PDF: 12 settimane nero su bianco
Il programma è una scheda in PDF: esercizi, serie, recuperi, progressione settimana per settimana e alternative in base all'attrezzatura della tua palestra. La scarichi una volta e resta tua per sempre. Trovi le altre discipline nella preparazione atletica sportiva, e tutta la gamma dei nostri programmi donna, dal prenatale alla menopausa, segue la stessa logica: una programmazione pensata per il tuo corpo, non copiata da un piano maschile.