Donna

Cerchi un programma palestra donna che tenga conto del tuo corpo in ogni fase della vita, invece di un piano maschile copiato e incollato? I nostri programmi femminili coprono gravidanza, post parto, menopausa e rimessa in forma generale, con una programmazione pensata davvero per te.

Prenatale accompagna i tre trimestri con dolcezza, Post Parto riprende l'allenamento dopo la riabilitazione, e Forza & Menopausa protegge il capitale osseo dopo i 45 anni. Femminile Casa e Femminile Palestra lavorano su silhouette e tono, a casa o in palestra, mentre In Fase sincronizza l'allenamento con il tuo ciclo mestruale.

Scegli in base al tuo momento di vita più che al tuo livello: il programma giusto esiste, che tu inizi, riprenda lo sport o punti alla performance con Atletica al Femminile.

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Quale programma di allenamento donna scegliere?

Quello che corrisponde alla tua fase di vita, molto più che al tuo livello. Per lavorare su silhouette e tono a casa, Femminile a Casa si sviluppa in 9 settimane a tre sedute settimanali, con elastici e un paio di manubri. In palestra, Palestra Femminile costruisce forza e silhouette in 12 settimane, allo stesso ritmo di tre sedute, con la progressione fine dei carichi che una sala attrezzata permette. Entrambi avanzano a un ritmo pensato per durare, non per esaurirti alla prima settimana.

Ha senso allenarsi seguendo il ciclo mestruale?

Niente ti obbliga, ma se la tua energia sale e scende chiaramente con il ciclo, la programmazione può tenerne conto. In Fase organizza 4 settimane di allenamento su un ciclo completo, ripetute per 3 cicli, a 2 o 3 sedute a settimana, adattando volume e intensità a ogni fase. La nostra guida su allenamento e ciclo mestruale spiega questa logica in dettaglio.

Quale attività durante la gravidanza e dopo il parto?

Prenatale accompagna i tre trimestri con tre sedute dolci a settimana, sempre con il via libera del tuo medico o della tua ostetrica. Dopo la nascita, la riabilitazione viene prima: Post-partum prende poi il testimone per 8 settimane, a tre sedute settimanali, per riprendere senza bruciare le tappe. La guida allo sport dopo il parto spiega quando e come ricominciare.

Come cambia l’allenamento dopo i 45 anni?

La priorità passa dalla silhouette al muscolo e al capitale osseo. Forza e Menopausa vi dedica 12 settimane a tre sedute a settimana, con manubri, elastici e opzioni per la palestra: carichi progressivi, mai estremi, e attenzione costante alle articolazioni. Questa fase ha anche la sua pagina: i programmi senior.

E se punti alla performance?

Atletica Femminile struttura 12 settimane di potenza, velocità e prevenzione degli infortuni per atlete già attive, tra sala e pista, a tre sedute a settimana. All’estremo opposto, se entri in palestra per la prima volta, la nostra guida alla palestra per donne principianti spiega da dove iniziare, senza gergo né pressione.

Programmi in PDF, tuoi per sempre

Ogni programma è un PDF dettagliato: esercizi, serie, recuperi, progressione settimana per settimana e alternative in base alla tua attrezzatura. Lo scarichi una volta, lo segui al tuo ritmo e resta tuo. Per i periodi in cui il corpo chiede soprattutto cura, schiena, postura o flessibilità, dai un’occhiata anche ai programmi di salute sportiva.