Atletica Femminile
Potenza, velocità e prevenzione · 3 sedute a settimana · 12 settimane
- ✓1 mini guida di nutrizione in omaggio
- ✓ Accesso immediato dopo il pagamento
- ✓ Pagamento unico: nessun abbonamento
La preparazione fisica di un'atleta non è quella di un atleta con carichi più leggeri: la sua catena posteriore lavora in un bacino più largo, il suo ginocchio cede più spesso. Questo programma atletica femminile aggiunge tre sedute di palestra a settimana alla tua pista, con la pliometria introdotta in modo progressivo e un ginocchio che tiene.
Per chi è?
Questo programma è pensato per atlete di livello intermedio, in palestra e in pista, che cercano una preparazione fisica complementare alla propria disciplina e non un piano di allenamento su pista. Dodici settimane, quattro fasi, tre sedute settimanali che si aggiungono all'allenamento su pista senza mai sostituirlo. Se una gara cade durante il programma, la priorità va sempre alla pista e al cronometro, mai alla palestra.
Il metodo
La Fase 1 · Fondamenta costruisce la base di forza prima di ogni salto, zero pliometria, controllo del ginocchio e tolleranza degli ischiocrurali vengono prima, a RIR 2-3. La Fase 2 · Forza e primi appoggi passa in zona pesante a 4-6 ripetizioni e fa entrare la pliometria dalla porta più bassa, atterraggi ammortizzati, con il Nordic curl assistito contro il rischio di lesione degli ischiocrurali. La Fase 3 · Potenza lavora in contrasto pesante-veloce, salti contati tra 40 e 60 a seduta. La Fase 4 · Velocità e transfer riduce il volume di circa un terzo per lasciare che pista e gare riprendano il sopravvento. Le tre sedute settimanali mantengono la stessa architettura da una fase all'altra: ginocchio dominante, anca dominante, poi unilaterale, con esercizi che cambiano a ogni blocco di tre settimane.
Quanto dura il programma Atletica Femminile?
Dodici settimane divise in quattro fasi di tre settimane, a tre sedute di palestra a settimana, oltre all'allenamento su pista.
Che attrezzatura serve per il programma Atletica Femminile?
Una palestra attrezzata e l'accesso a una pista, indispensabile per le fasi di potenza e transfer.
Cosa fare se una gara cade durante il programma?
Pista e cronometro comandano sempre: la seduta di palestra delle 48 ore precedenti una gara si elimina del tutto, senza recuperarla in seguito.
Cosa contiene il programma
- 12 settimane · 3 sedute / settimana · Intermedia
- Attrezzatura : palestra · pista
- 12 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
- Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
- Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario
La programmazione
- Fase 1 · Fondamenta (settimane 1-3) : Costruire la base di forza prima di ogni salto. Carichi moderati, tempi lenti, appoggi bilaterali e divisi. Nessuna pliometria: vengono prima il controllo del ginocchio e la tolleranza degli ischiocrurali.
- Fase 2 · Forza e primi appoggi (settimane 4-6) : La forza passa in zona pesante, 4-6 ripetizioni, e la pliometria entra dalla porta più bassa: gli atterraggi. Si impara ad assorbire prima di imparare a rimbalzare.
- Fase 3 · Potenza (settimane 7-9) : La forza acquisita diventa velocità. Ogni seduta apre con un salto, poi passa all'esercizio pesante corrispondente. La pliometria passa dall'ammortizzo al rimbalzo, contata salto per salto.
- Fase 4 · Velocità e transfer (settimane 10-12) : Volume ridotto di circa un terzo, intensità mantenuta. I salti diventano reattivi e corti, la forza passa in mantenimento: il programma si ritira dietro la pista e le gare.
Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.
Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.
