Express
Un programma allenamento express è pensato per agende senza margine: niente spostamento in palestra, niente spogliatoio, niente attesa per una panca libera occupata, solo la seduta in sé e nient'altro.
Express 20 dura solo 20 minuti, tre volte a settimana, allenando l'essenziale senza mangiarti la pausa pranzo, non importa quanto piena sia la tua agenda. Express 45 offre una seduta più completa in 45 minuti, sempre a corpo libero, per chi ha un po' più di margine e vuole allenare bene ogni singolo gruppo muscolare.
Entrambi durano 9 settimane, si praticano ovunque tu voglia, con la stessa identica esigenza di progressione di un programma molto più lungo in palestra: serie e ripetizioni salgono ogni singola settimana, anche in venti minuti.
Ancora indeciso?
Prova prima il metodo con la Settimana di Prova: tre sessioni full body scritte come i nostri programmi Express, gratis e senza carta di credito.
Bastano 20 minuti di allenamento per progredire?
Sì, a patto che la seduta sia costruita per questo. Venti minuti improvvisati ti fanno sudare; venti minuti programmati, dove ogni esercizio ha un ruolo preciso e le serie salgono di settimana in settimana, costruiscono un progresso reale. Express 20 applica questo principio tre volte a settimana per 9 settimane, cronometro alla mano, solo a corpo libero. La nostra guida allo sport in 20 minuti al giorno spiega cosa può costruire davvero un formato così corto, e cosa non bisogna chiedergli.
Express 20 o Express 45: quale scegliere?
Scegli in base al margine reale della tua settimana, non alla motivazione di un lunedì sera. Se le tue giornate si giocano sul quarto d'ora, Express 20 è il formato che starai ancora seguendo alla nona settimana. Se puoi bloccare tre finestre da 45 minuti, Express 45 propone una seduta più completa, sempre a corpo libero, con più volume per ogni gruppo muscolare. La logica di progressione è identica nei due casi: cambia solo la durata della seduta.
Come si progredisce senza carichi né macchine?
A corpo libero il carico non sale mai: quindi deve salire tutto il resto. Le ripetizioni e le serie aumentano ogni settimana, i recuperi sono scritti e si rispettano orologio alla mano, e le varianti diventano più esigenti appena un esercizio diventa troppo facile. Ecco perché il cronometro è indispensabile su Express 20 e consigliato su Express 45: su un formato corto, la densità di lavoro è la leva principale della progressione, e la densità non si gestisce a occhio.
Dove e quando incastrare queste sedute?
Ovunque: un soggiorno, una camera d'albergo o un corridoio bastano, perché non serve attrezzatura. La finestra più affidabile è quella che torna ogni settimana senza trattative: prima della doccia del mattino, in pausa pranzo, dopo aver messo a letto i bambini. Tre appuntamenti fissi mantenuti per 9 settimane valgono più di sedute più lunghe rimandate di continuo, e poi abbandonate. In un'agenda piena, la seduta che non devi mai spostare è quella che alla fine produce i risultati.
Un PDF, tre sedute a settimana, nient'altro
Ogni programma è un PDF: gli esercizi, le serie, i recuperi, la progressione settimana per settimana e le alternative quando un movimento non fa per te. Lo scarichi una volta, si apre sul telefono e resta tuo per sempre. Se poi vorrai sedute più lunghe senza comprare nulla, i nostri programmi senza attrezzatura proseguono lo stesso lavoro a corpo libero.