Express 45

Un programma di allenamento a corpo libero pensato per stare nello spazio di una pausa pranzo: le sedute durano 45 minuti, preparazione inclusa, grazie a superset e density set che comprimono il lavoro di un'ora classica. Nove settimane, tre sedute a settimana, cronometro in mano, nient'altro da decidere.

Per chi è?

Questo programma va bene per tutti i livelli: non serve nessuna attrezzatura, il cronometro è solo consigliato per rispettare il formato. La progressione non passa mai da un carico esterno ma dalla leva del movimento (appoggi divisi, piedi rialzati, reps 1,5) e poi dalla densità del lavoro: si pratica quindi senza palestra e senza attrezzi a casa, nello spazio esatto di una pausa pranzo.

Il metodo

Tre fasi di tre settimane. La Fase 1 · Padronanza installa la tecnica, il tempo e il riflesso del superset sulle varianti bilaterali più stabili, a RIR 2-3. La Fase 2 · Leva riprende gli stessi pattern con leve ridotte, a RIR 1-2: le reps scendono, il cronometro non si sposta di un minuto. La Fase 3 · Unilaterale spinge la densità al massimo su un appoggio e un braccio, a RIR 0-2. Ogni settimana ripete la stessa struttura di tre sedute: Gambe + Orizzontale, Posteriore + Verticale, Unilaterale + Angoli.

Le sedute stanno davvero in 45 minuti?

Sì: il formato è calibrato per non superare i 45 minuti, preparazione inclusa, grazie ai superset e ai density set che comprimono il lavoro di un'ora classica. Il cronometro in mano aiuta a rispettare questo schema settimana dopo settimana.

Serve attrezzatura per Express 45?

Non serve nessuna attrezzatura: il programma si svolge interamente a corpo libero, con il cronometro come unico strumento consigliato per rispettare i 45 minuti.

Questo programma va bene per chi è alle prime armi?

Sì, tutti i livelli sono accettati. La difficoltà viene dalla leva del movimento e dalla densità, mai da un carico da sollevare: la Fase 1 pone una base tecnica su varianti stabili prima che le leve si induriscano nelle fasi 2 e 3.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 sedute / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : nessuno · cronometro utile
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Padronanza (settimane 1-3) : Installare la tecnica, il tempo e il riflesso del superset sulle varianti bilaterali, le più stabili. Impari due cose insieme: rendere dura ogni rep e concatenare due esercizi senza degradare il secondo.
• Fase 2 · Leva (settimane 4-6) : Stessi pattern, leve ridotte: appoggi divisi, piedi rialzati, reps 1,5. Ogni esercizio diventa più duro senza che compaia alcun carico, e la finestra non si muove: scendono le reps, non il cronometro.
• Fase 3 · Unilaterale (settimane 7-9) : Il culmine del blocco: un appoggio, un braccio e la densità spinta al massimo. È la fase più dura, ed è fatta per esserlo. Il cronometro, invece, non si sposta di un centimetro.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.