Express 20

Un programma di allenamento da 20 minuti senza palestra né attrezzi: 20 minuti cronometrati, tre volte a settimana, la dose minima che produce ancora risultati se ogni minuto è programmato. È esattamente ciò che fa questo programma in nove settimane.

Per chi è?

Questo programma si rivolge a chi ha solo 20 minuti, tre volte a settimana, da dedicare all'allenamento, qualunque sia il livello di partenza. Non serve alcun attrezzo, solo un cronometro è essenziale per rispettare il formato delle sedute. Il limite di tempo è la regola del gioco: meglio accorciare una serie che sforare la finestra, anche a costo di lasciare un esercizio a metà.

Il metodo

Tre fasi di tre settimane, con la stessa finestra fissa. La prima installa tecnica, tempo e riflesso del superset sulle varianti bilaterali, le più stabili. La seconda riduce la leva, ripetizioni 1,5, piedi rialzati, appoggi divisi meno stabili: ogni esercizio diventa più duro senza che compaia alcun carico, scendono le ripetizioni, mai il cronometro. La terza passa all'unilaterale, un appoggio, un lato, con la densità spinta al massimo: la fase più dura del blocco, con il cronometro che non si sposta di un secondo. Il superset imparato in fase 1 resta la struttura di tutte le sedute successive: due esercizi concatenati senza riposo, poi una pausa comune, per far entrare il programma nel tempo previsto.

20 minuti, tre volte a settimana, bastano davvero?

È questa la promessa del formato: ogni minuto è programmato lungo nove settimane, dal superset della fase 1 alla densità massima della fase 3.

Che attrezzatura serve per le sedute da 20 minuti?

Non serve alcun attrezzo, solo un cronometro è essenziale per rispettare la finestra fissata a ogni seduta.

E se sono completamente a digiuno di pesistica?

Il programma è aperto a tutti i livelli: la prima fase installa tecnica e tempo prima di introdurre le leve ridotte delle fasi successive. Il formato breve non esime dall'imparare correttamente ogni movimento prima di cercare velocità di esecuzione.

Cosa contiene il programma

• 9 settimane · 3 x 20 min / settimana · Tutti i livelli
• Attrezzatura : nessuno · cronometro essenziale
• 9 schede di seduta complete: esercizi, serie, ripetizioni, tempo, recupero e RIR
• Colonne di controllo da compilare direttamente sul PDF stampato, settimana dopo settimana
• Istruzioni dettagliate, routine di preparazione, pagina di aggiustamenti e glossario

La programmazione

• Fase 1 · Padronanza (settimane 1-3) : Installare la tecnica, il tempo e il riflesso del superset sulle varianti bilaterali, le più stabili. Impari due cose insieme: rendere dura ogni rep e concatenare due esercizi senza degradare il secondo.
• Fase 2 · Leva (settimane 4-6) : Stessi pattern, leve ridotte: reps 1,5, piedi rialzati, appoggi divisi meno stabili. Ogni esercizio diventa più duro senza che compaia alcun carico, e la finestra non si muove: scendono le reps, non il cronometro.
• Fase 3 · Unilaterale (settimane 7-9) : Il culmine del blocco: un appoggio, un lato e la densità spinta al massimo. È la fase più dura, ed è fatta per esserlo. Il cronometro, invece, non si sposta di un secondo.

Ogni settimana segue un ciclo definito (riferimento, intensificazione, accumulo): sai sempre cosa fare, con quale intensità e quando aggiustare. Nulla è lasciato al caso.

Formato : PDF scaricabile a vita, pensato per la stampa.